La mayoría de las personas conocen la testosterona como la hormona "masculina" asociada con la fuerza y el deseo sexual. Hay una razón para esto, por supuesto: la testosterona es más frecuente en hombres que en mujeres, y aumenta la masa muscular mientras juega un papel importante en la actividad sexual al estimular el deseo sexual, aumentar la excitación y aumentar la libido. Pero no solo necesitas testosterona para tener fuerza y sexo. Esta hormona vital también es necesaria para mantener respuestas saludables al dolor, niveles suficientes de glóbulos rojos, patrones de sueño regulares, densidad ósea óptima, altos niveles de energía y masa muscular.
Aumente sus niveles de testosterona con una dieta basada en plantas.
Lee el artículoDesafortunadamente, la testosterona baja es un problema importante para muchas personas. Según una investigación publicada en el Revista internacional de práctica clínica, hasta el 40 por ciento de los hombres mayores de 45 años se ven afectados por niveles bajos de testosterona, y los niveles bajos de testosterona también juegan un papel en la creciente epidemia de desequilibrio hormonal entre mujeres y hombres.
Por qué está pasando esto? Para empezar, a medida que envejecemos, nuestros niveles de testosterona disminuyen naturalmente. Además de eso, cosas como el estrés crónico, la nutrición insuficiente, la microflora desequilibrada, los niveles bajos de vitamina D, el aumento de peso, el ejercicio inadecuado y el uso de medicamentos recetados (especialmente estatinas), aceleran aún más la disminución de la testosterona.
Sin embargo, hay buenas noticias. Puede aumentar sus niveles de testosterona de forma natural sin la necesidad de una arriesgada terapia de reemplazo hormonal con estos consejos.
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El ayuno intermitente implica limitar las horas de comida a un período corto durante el día, por lo general alrededor de seis a ocho horas, y luego abstenerse de comer el resto del tiempo. Y de acuerdo con una investigación realizada por el Departamento de Medicina Interna de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia, el ayuno a corto plazo puede aumentar la testosterona en márgenes significativos.
Para probar el ayuno intermitente, omita el desayuno y luego coma las comidas restantes más juntas: una al mediodía, otra a las 3 p.metro., y la última comida a las 6 p.metro. Esto permite que sus órganos descansen y ayuda a equilibrar los niveles hormonales, incluido el aumento de la testosterona.
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La testosterona es importante para la masa muscular y la fuerza, como sabemos, y esa relación es en realidad recíproca. Ganar fuerza y músculo a través del entrenamiento con pesas intensas y el entrenamiento a intervalos puede aumentar los niveles de testosterona. Los investigadores del Laboratorio de Rendimiento Humano de Ball State University encontraron que la liberación de testosterona se vio afectada positivamente por un programa de entrenamiento de fuerza resistente de 12 semanas, mientras que un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio encontró que el levantamiento de pesas moderado y ligero aumentaba la testosterona en los participantes.
Algunos de los mejores entrenamientos para aumentar los niveles de testosterona incluyen el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en ráfagas. El entrenamiento en ráfagas implica ejercitarse entre el 90 y el 100 por ciento de su esfuerzo máximo durante un intervalo corto para quemar el azúcar almacenado en su cuerpo, seguido de un período de bajo impacto para la recuperación. Esto ayuda a su cuerpo a quemar grasa por más tiempo, restaura los niveles de energía y aumenta la testosterona. También ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.
Recomiendo ir al gimnasio al menos tres días a la semana y levantar pesos pesados en grupos de músculos más grandes como el pecho, los hombros, la espalda, los isquiotibiales y los cuádriceps. Haga esto durante 30 minutos a una hora para aumentar realmente esos niveles de testosterona.
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Cuando su cuerpo está estresado, se concentra en liberar cortisol, lo que pone a prueba la liberación de otras hormonas, incluida la testosterona. La investigación ha encontrado que cuando el cortisol está elevado, la testosterona también responde elevándose, pero poco después toca fondo a un nivel mucho más bajo que antes de que el cortisol se activara.
En pocas palabras: realmente necesita mantener los niveles de estrés bajo control. Algunos de los mejores analgésicos naturales para el estrés incluyen ejercicio y yoga, meditación, acupuntura, terapia cognitivo-conductual, pasar más tiempo en la naturaleza, llevar un diario y usar hierbas adaptógenas y aceites esenciales.
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Muchos hombres con niveles bajos de testosterona comen demasiados carbohidratos y comida chatarra, una dieta que puede hacer que aumentar la testosterona sea casi imposible. En cambio, recomiendo consumir una dieta curativa que sea rica en grasas saludables (que incluyen aguacate, aceite de coco y salmón silvestre), que se ha demostrado que ayudan a desarrollar músculo y aumentar la testosterona. De hecho, un estudio publicado en el Revista de bioquímica de esteroides descubrió que cuando los hombres reducían la ingesta de grasas saludables, los niveles de testosterona en general también disminuían.
También es vital obtener suficiente vitamina D, que también ayuda a aumentar los niveles de testosterona. Y definitivamente quiere dejar su adicción al azúcar, porque el azúcar puede deshacerse de las hormonas, particularmente la testosterona.
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Dormir lo suficiente y dormir en los momentos adecuados son dos de las formas más efectivas y naturales de aumentar la testosterona. Y dormir mejor por la noche también ayudará a reducir el estrés, le dará la energía necesaria para hacer ejercicio y hará que sea más fácil seguir una dieta saludable, todo lo cual puede aumentar aún más la testosterona. La mayoría de los hombres deben dormir entre siete y nueve horas por noche, lo ideal es irse a la cama alrededor de las 10 p.metro. y despertar alrededor de las 6 a.metro.
Si tiene problemas para dormir, pruebe con ayudas naturales para dormir como calcio y magnesio, aceites esenciales y suplementos que incluyen pasiflora, raíz de valeriana y St. Hierba de San Juan.
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