En un artículo anterior discutimos los orígenes, el propósito y la ejecución del peso muerto rumano, un poderoso movimiento de fortalecimiento diseñado para casi todos los atletas de fuerza, potencia, condición física y deporte. En este artículo, detallaremos los beneficios específicos que los levantadores de pesas olímpicos, los levantadores de pesas y los asistentes al fitness en general pueden esperar al realizar el peso muerto rumano.
Aquí estoy realizando algunos pesos muertos rumanos de un plato a 125 kg para series de 3-5 repeticiones para aumentar la fuerza de tracción y el posicionamiento específico para el clean & jerk.
En la raíz del desarrollo de la fuerza, la potencia y las mejoras a largo plazo en el rendimiento deportivo, la hipertrofia muscular es un componente necesario para el desarrollo general. En un artículo anterior hablé a fondo de la importancia del entrenamiento de hipertrofia para todos los atletas, específicamente los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de fitness.
El peso muerto rumano tiene el potencial de aumentar la masa muscular de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, al tiempo que minimiza las posibles lesiones debido al uso de cargas a menudo más ligeras (en comparación con el peso muerto convencional). Debido a las rodillas semicerradas y al énfasis en el compromiso de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja (en lugar de la capacidad de tracción total del cuerpo), los atletas y entrenadores pueden apuntar mejor a los grupos musculares necesarios con menos volumen y carga.
Déficit de peso muerto rumano para aumentar la hipertrofia de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja y obtener ese rango de movimiento completo.
Como se discutió con mayor detalle en mi artículo anterior, el peso muerto rumano tiene una alta especificidad para el limpio y el tirón, el tirón limpio e incluso el arranque. El peso muerto rumano en realidad recibió su nombre de un levantador de pesas olímpico rumano, Nicu Vlad, quien en los Juegos Olímpicos se llevó el oro en 1984, la plata en 1988 y el bronce en 1996. A menudo se veía a Nicu realizando levantamientos pesados como este después de las sesiones de entrenamiento. Este movimiento aumenta la fuerza posicional de la espalda baja, las caderas y los isquiotibiales; al mismo tiempo que refuerza una posición casi idéntica necesaria durante el primer tirón y las transiciones (entre el primer y el segundo tirón) de la limpieza (y el arranque).
El peso muerto rumano puede aumentar la fuerza de los isquiotibiales, la espalda baja y las caderas específicas del peso muerto convencional. Muchos levantadores no logran levantar peso muerto de más de 500 libras debido a la fuerza de la espalda baja y / o de los isquiotibiales (a diferencia del peso muerto de sumo), lo que hace que este movimiento sea un gran accesorio de levantamiento para desarrollar tirones fuertes.
Aumento de la fuerza y posicionamiento de los isquiotibiales y la espalda baja con algunos pesos muertos rumanos pesados y controlados.
Muchos deportistas y deportistas realizan levantamientos de peso muerto, limpiezas y arranques, cuyos beneficios se comentan anteriormente. Además, la mayoría de los deportistas confían en la potente extensión de las caderas y el rendimiento de la cadena posterior para actos como correr, esprintar y saltar. El peso muerto rumano puede aumentar todos los músculos involucrados en tales movimientos, mejorar el patrón de movimiento e incluso ayudar a resistir las lesiones causadas por el estrés de la espalda baja y / o la carga disfuncional (al aumentar la fuerza y la coordinación de los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja).
La falta de control lumbar, la fuerza de los músculos isquiotibiales y los glúteos, y el patrón de bisagras adecuado en la articulación de la cadera durante el peso muerto, las limpiezas y otros movimientos de carga frontal pueden resultar en un movimiento / inestabilidad excesivos de la columna lumbar. Si el atleta no puede realizar tales movimientos mientras mantiene la columna rígida, el peso muerto rumano puede ser una buena opción para enseñar la función adecuada de la cadera, desarrollar la conciencia posicional y la fuerza, y aumentar la hipertrofia muscular. Con demasiada frecuencia, los atletas carecen de conciencia del movimiento, movilidad en las caderas, flexibilidad y una sensación general de fuerza y masa muscular necesarias para progresar con la carga de forma segura. Las deficiencias en la fuerza y la mecánica de la cadena posterior pueden sin duda aumentar el riesgo de tensión, distensión y lesión lumbar.
Si bien el peso muerto rumano puede no ser la solución universal para los problemas del peso muerto y las lesiones de la columna, seguro que pueden ayudar a enseñar el movimiento adecuado y la estabilidad de la columna cuando se realiza correctamente.
El peso muerto rumano es un movimiento muy beneficioso para casi todos los atletas, independientemente del deporte o el propósito de entrenamiento. Al igual que con toda la programación, los entrenadores y atletas deben determinar cuándo, por qué y cómo implementar cada movimiento dentro de un programa de entrenamiento para adaptarse mejor a las necesidades y objetivos del atleta. Además, los entrenadores y atletas deben reconocer la pérdida de estrés adicional que puede tener el peso muerto rumano dentro de un programa de entrenamiento y deben planificar de acuerdo.
Ryan Summers, PT, CSCS, propietario y fundador de Advanced Movement, Performance, and Strength, dijo esto sobre el peso muerto rumano:
“No hay nada que supere el peso muerto para desarrollar la fuerza funcional y generar un arrastre a nuestra vida diaria. Hay una curva de aprendizaje corta y diferentes variaciones, lo que lo convierte en un ejercicio seguro y eficiente para casi todos. En mi opinión, fuimos hechos para levantar cargas externas, pero no necesariamente para ponerlas en cuclillas. Sin embargo, creo que la mayoría de la gente necesita aprender un patrón fundamental de bisagra de cadera, para asegurarse de que no están necesariamente en "sentadilla" en un peso muerto. Y si bien el peso muerto es excelente, muy rara vez recomiendo el peso muerto con déficit, ya que creo que el riesgo de lesiones supera con creces la recompensa de este tipo de variación."
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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