En este artículo discutiremos el empuje de merodeador, un equipo versátil para entrenar la hipertrofia muscular, la fuerza de las piernas, el acondicionamiento metabólico y más. Cubriremos cinco beneficios de los empujones de merodeador y una demostración completa de ejercicios y pautas para entrenadores y atletas por igual.
https: // www.instagram.com / p / Ba-45TDhKNn
Un merodeador es un tipo específico de trineo que le permite cargar múltiples placas sobre él para aumentar la resistencia contra la que uno debe trabajar al empujar (o tirar del trineo / peso). Esto también puede tener una variedad de ubicaciones de manijas (alto, bajo, vertical, horizontal) para ayudar a los entrenadores y atletas a entrenar una amplia gama de ángulos.
En el siguiente video, Mark Rippetoe explica con gran detalle las dos formas diferentes de empujar a un merodeador (1) estando muy comprimido en la columna en comparación con el otro (2) siendo más perturbador y desafiante para la musculatura del núcleo, el tronco y la cadera. Asegúrese de ver el video a continuación, donde avancé rápidamente a la parte específica en la que explica con gran detalle las consideraciones de configuración y empuje (aproximadamente la marca de las 10: 00min).
A continuación se muestran cinco beneficios del empuje de merodeador que los entrenadores y atletas pueden esperar ver cuando se realiza ya sea por tiempo, fuerza de esfuerzo máximo, distancia u otra métrica de entrenamiento.
El aumento de la hipertrofia muscular es un beneficio principal de hacer empujones de merodeo de larga duración (45-90 segundos). Al empujar el trineo en los ángulos anteriores (descritos en el video de Mark Rippetoe), desafía a los cuádriceps, glúteos, abdominales, erectores y parte superior del cuerpo a permanecer rígidos y contraerse durante períodos prolongados de tiempo, lo que se ha demostrado (tiempo debajo entrenamiento de tensión) para aumentar el crecimiento muscular. Esta es una excelente manera para los levantadores que tienen lesiones y / o están tratando de limitar la carga espinal pero que buscan agregar masa muscular de calidad y volumen de entrenamiento dentro de sus programas de entrenamiento.
Los empujones de merodeador y el entrenamiento en trineo son una excelente manera de aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos activos con fines de recuperación (cuando se realizan a intensidades más bajas). Los empujones de merodeador implican contracciones musculares concéntricas, lo que significa que no inducen tensiones excéntricas en los músculos (que se han relacionado con dolor muscular de aparición tardía). Al hacerlo, limita el dolor muscular al mismo tiempo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados (desde el entrenamiento anterior para, en última instancia, aumentar el proceso de recuperación del cuerpo).
El empuje de merodeador es una excelente modalidad de acondicionamiento de bajo impacto y entrenamiento de capacidad de trabajo para casi todos los atletas. Ya sea que sus objetivos sean potencia, fuerza, resistencia muscular o pérdida de peso, el empuje del merodeador se puede modificar (según la carga, los intervalos de tiempo, los períodos de descanso, etc.) para adaptarse a las necesidades y la fisiología del ejercicio del deporte.
Cuando los ángulos se cambian para que sean similares a los ángulos de cadera y rodilla que se encuentran en la mecánica de sprint, el merodeador puede ser una excelente manera de aumentar el impulso de piernas y la producción de fuerza (unilateralmente). Al hacerlo, puede aumentar la producción de fuerza y las fuerzas de reacción del suelo de la parte inferior del cuerpo durante la carrera, la carrera de velocidad y otros movimientos atléticos, lo que ayuda a crear zancadas más rápidas y fuertes.
Empujar al merodeador, los autos, los oponentes y manejar cargas de manera dinámica es una habilidad clave y un patrón de movimiento fundamental que muchos humanos deberían tener dentro de su conjunto de habilidades. En la mayoría de los deportes, las interacciones humanas o la vida diaria, la capacidad de contraer el núcleo, la parte superior del cuerpo y transportar / tirar / empujar cargas pesadas puede resultar útil. Hacer esto de manera segura mediante el aprendizaje de los ángulos de cadera adecuados, los apoyos, la estabilidad del núcleo y el desarrollo de suficiente masa muscular son todos los beneficios del empuje del merodeador y pueden tener un impacto drástico en el atletismo y la aptitud funcional y la fuerza.
En un artículo anterior, discutimos algunas alternativas de empuje de merodeadores para personas que pueden carecer de espacio o equipo adecuado para realizar empuje de merodeadores. Los beneficios anteriores no son necesariamente exclusivos del empuje del merodeador, sino más bien del patrón de movimiento. Por lo tanto, muchos de estos ejercicios en el enlace anterior se pueden sustituir en cualquier régimen de entrenamiento para lograr resultados de entrenamiento similares.
Imagen destacada: @leiwillbefit en Instagram
Nota del editor: CJ Murphy - ISSA SSC, MFS, IKFF Nivel 1, RPR Nivel 1, KMS Nivel 1, C-ISSN - tuvo los siguientes comentarios sobre este artículo. Murphy es un ex competidor de hombre fuerte y ex campeón nacional de levantamiento de pesas, con casi 30 años como entrenador y nutricionista. También es miembro del Consejo Asesor de Muscle and Fitness Magazine y miembro del Team EliteFTS. Es propietario y entrena en Total Performance Sports.
El Prowler es una de las herramientas más versátiles que tenemos disponibles.
Puede utilizarse para:
Fuerza
Hipertrofia
GPP
Recuperación
Acondicionamiento
En TPS usamos Prowlers diariamente para muchos objetivos con nuestros atletas y clientes.
Un ejercicio favorito que usamos y que no está en la lista es un brazo sobre el brazo para empujar.
Sujete una cuerda a un extremo y levántese y jale con el brazo sobre el brazo como en un evento de Strongman, cuando llegue al final de la cuerda, hágalo correr hacia atrás.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.