5 errores de entrenamiento en casa que puede estar cometiendo

Hay muchas razones por las que puede hacer ejercicio en casa. Las membresías a los gimnasios son caras, estás cansado de los grunters en serie o, ya sabes, hay una pandemia mundial. Los gimnasios de sala de estar también han significado un aumento en los entrenamientos de peso corporal, que pueden ser increíblemente valiosos si se usan de manera inteligente. Sin embargo, otro efecto secundario del gimnasio de la sala de estar ha sido el aumento de programas de entrenamiento aleatorios e irreflexivos. O al menos, el desplazamiento constante de las redes sociales me dice que muchas personas siguen los movimientos, realizan cientos de repeticiones al día sin tener en cuenta los principios de entrenamiento establecidos.

Aquí hay cinco errores que mayo estar haciendo entrenamiento desde casa.

1. Tus entrenamientos son aleatorios

¿Está eligiendo y eligiendo un nuevo ejercicio duro al azar cada día?? Algo que alguien que parece estar en forma publicó en Insta, tal vez? Hay una mejor manera: El hecho de que esté en casa no significa que no pueda seguir un programa de entrenamiento progresivo que se basa en sí mismo desde la semana anterior. Esto también asegurará que no esté sobreentrenando un área a expensas de otra, lo que seguramente sucederá cuando esté seleccionando al azar un entrenamiento del día.

En resumen, un programa de entrenamiento en el hogar debe seguir siendo:

• Progresivo (se acumula de una semana a la siguiente)
• Equilibrado (en términos de los movimientos que estás haciendo: sentadillas, bisagras, empujar, tirar, llevar, core, así como la intensidad de cada día)
• Individual (la intención del programa de entrenamiento debe diseñarse para el nivel de condición física, las limitaciones, las necesidades y los objetivos de las personas)

Quitar: El hecho de que el equipo se haya ido no significa que el concepto del programa de capacitación deba cambiar.

2. Descuidas la fuerza

Muchos de nosotros asumimos que debido a que no tenemos el equipo, estamos esencialmente limitados a entrenamientos de peso corporal de alta repetición compuestos por sentadillas con aire y burpees, y tal vez algo de trabajo abdominal y central al final de la sesión.

Esto simplemente no es el caso. Todavía puede entrenar la fuerza en su sala de estar, hasta cierto punto, especialmente los movimientos de fuerza con el peso corporal. Por ejemplo, es un buen momento para mejorar su fuerza de empuje a través del tempo, isométricos o lagartijas deficitarias o lagartijas de manos. En segundo lugar, ciertamente aún puedes entrenar algo de potencia y velocidad explosivas desde tu sala de estar.

Aquí hay dos recursos para orientarlo en la dirección correcta:

• Cansado de sentadillas con aire, burpees y estocadas repetidas?
• Cómo desarrollar poder explosivo sin una barra

3. Usted empuja demasiado y descuida los tirones

Es mucho más fácil empujar que tirar sin equipo. Veo que se realizan más flexiones, burpees y flexiones de manos en casa, por ejemplo, que cualquier tipo de trabajo de tracción. Dicho esto, es importante seguir buscando formas de tirar, también. Es posible; solo se necesita un poco de creatividad. Tres formas de trabajar para tirar, o al menos usar los músculos que tiran, con solo tu peso corporal incluyen:

T-Y-Is propenso:

• Acuéstese boca abajo y coloque los brazos a los lados. Mantenga los codos rectos y levante las manos del suelo como si estuviera haciendo la letra T con los brazos y el cuerpo. Sostenga por cinco segundos.
• Baje los brazos y levante los brazos para que estén en un ángulo de 45 grados, formando efectivamente la letra Y. Vuelva a levantar los brazos, manteniendo los codos rectos y manténgalos así durante cinco segundos.
• Relájate de nuevo y lleva las manos hacia arriba. Levanta los brazos del suelo de nuevo, manteniendo los codos rectos, y mantén pulsado de nuevo durante cinco segundos, concentrándote en alargarte lo máximo posible como si estuvieras formando una I mayúscula.

Filas de toallas sentado:

• Encuentra una toalla de playa grande, idealmente una muy larga que sea más larga que tu altura. Tome asiento y doble las rodillas hasta el pecho. Luego, coloque la toalla alrededor de sus pies y sostenga un extremo de la toalla con cada brazo.
• A partir de ahí, aumente la tensión en su cuerpo e intente tirar de los codos hacia atrás lo más que pueda en un esfuerzo máximo. Sostenga por 10 segundos y luego relájese.
• Ahora estire un poco las piernas y repita. Sostenga por 10 segundos y relájese.
• Luego, estire las piernas un poco más hasta que estén casi rectas, y apunte a un esfuerzo máximo final de 10 segundos.
• Mientras hace esto, mantenga sus clavículas agradables y anchas y su esternón neutral. Además, asegúrese de que sus hombros no se caigan hacia adelante.

Flexiones escapulares inversas:

• Comience boca arriba en un puente inverso con los brazos extendidos y las caderas en una posición de tabla abierta. Luego use su escapulario para retraer y extender los omóplatos haciendo un movimiento de empujar y tirar.

4. No se articula lo suficiente con la cadera

Del mismo modo, las sentadillas y las estocadas han jugado un papel más importante en estos días que cualquier tipo de acción de flexión o bisagra. Al igual que incorporar el trabajo de tracción, también desea asegurarse de continuar encontrando formas de bisagras en casa. Aquí hay tres ejercicios que puede incorporar a su rutina de entrenamiento en casa para mejorar su juego de bisagras.

Bisagras de cadera de peso corporal

Agregue 50 bisagras de cadera a su calentamiento para inclinarse. O si tiene una banda de resistencia, los buenos días con bandas también son una excelente opción.

También incluye algunas bisagras de cadera de una sola pierna. Obtendrán su bisagra y le permitirán trabajar en su equilibrio y fuerza en una sola pierna en el proceso. Mantenga estos lentos y controlados y concéntrese en la forma perfecta.

Empujes de cadera

Si bien estos no son una bisagra en sí, los empujes de cadera son una excelente manera de continuar trabajando los músculos de la cadena posterior. Todo lo que necesitas es un sofá y tu cuerpo.

• Coloque los omóplatos y la parte superior de la espalda en el sofá. Mantén tu trasero y tus pies planos en el suelo.
• Luego, mueva las caderas hacia arriba hasta que estén extendidas, apriete las nalgas y manténgalas presionadas durante dos segundos.

También puede hacer esto como una versión de una sola pierna.

Puentes de isquiotibiales

De manera similar a lo anterior, los puentes de los isquiotibiales son útiles para trabajar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, que necesitará cuando reanude la articulación con el peso.

• Acuéstese boca arriba y coloque los pies y la parte inferior de las pantorrillas en el sofá. Mantenga las rodillas rectas y lleve las caderas hacia arriba hasta que estén extendidas. Sostenga por dos segundos.

Nuevamente, también puede hacer esto como una versión de una sola pierna.

5. Haces demasiadas repeticiones

La solución predeterminada a nuestra falta de mancuernas, barras y pesas rusas se ha convertido en repeticiones, repeticiones y más repeticiones. Si bien registrar un entrenamiento de alta repetición de estocadas, sentadillas, burpees y abdominales tiene su lugar, ciertamente no es lo que la mayoría de nosotros debería hacer cinco o seis días a la semana.

Por un lado, las altas repeticiones pueden provocar lesiones por uso excesivo. Esto se debe a que una alta repetición significa mucha fatiga, lo que conduce a patrones de movimiento inadecuados, porque cuando te fatigas comienzas a compensar en otra parte para seguir realizando las repeticiones.

En segundo lugar, las altas repeticiones también son notoriamente propensas a ser duras para las articulaciones y los tejidos conectivos. Finalmente, como ya se mencionó, los entrenamientos frecuentes de altas repeticiones pueden conducir a un aumento de cortisol en su cuerpo, y ahora no es el momento de aumentar el estrés en nuestras vidas.

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