Cada año en mayo salgo a perseguir un sueño agonizante - béisbol profesional. Habiendo sufrido algunas lesiones importantes en momentos clave de mi carrera, mi camino tendría que ser el menos transitado. El béisbol independiente ha sido genial para mi alma, pero terrible para mi cuerpo.
Si alguna vez se ha quitado 5 meses de su rutina de ejercicios normal y la ha reemplazado con toneladas de viajes nocturnos, largos días bajo el sol de agosto, comidas en la gasolinera y acceso limitado al gimnasio, sabrá lo que cuesta en físico.
Normalmente entro en mi temporada con 190 libras y 8-9% de grasa corporal; Muestro abdominales visibles, una espalda razonablemente ancha y muslos grandes. Para cuando llego a casa, a mediados o finales de septiembre, peso 185 libras y tengo un 12-13% de grasa corporal. Según mis propios estándares, soy flaco-gordo, y no hay nada peor que flaco-gordo. Suspiro.
En lugar de relajarme en las cosas, apresuro las pesas y empujo a través del dolor. Tres años seguidos he añadido 10 libras mientras reduzco mi grasa corporal en un 2-3%, todo en un mes.
En este artículo voy a compartir mi plan de 4 semanas para el swing de 15 libras: 10 libras de masa magra mientras elimino 5 libras de grasa. Tenga en cuenta, sin embargo, que no es para los débiles de corazón.
Este no es un plan complicado. Más bien, es bastante simple porque los dos componentes clave son el volumen y el trabajo duro. Cuando tienes esos dos componentes, estás casi todo el camino allí, de todos modos. Así es como se descompone:
Levantamientos compuestos de baja técnica + Conjuntos de repeticiones de goles + Volumen general alto + Intensidad general alta
Los siguientes son los grandes jugadores en este esquema, los que creo que brindan la mejor inversión considerando la fórmula anterior.
Las sentadillas frontales son un constructor fantástico del core, los cuádriceps y la espalda, sin mencionar que son fáciles (relativamente) de aprender. Casi todos mis clientes jóvenes atletas comienzan sus carreras de sentadillas con barra con la sentadilla frontal, y paga grandes dividendos más adelante a medida que aprenden las otras variaciones.
En este plan, vamos a realizar series largas, por lo que tener una variación de sentadillas con poca técnica es crucial. La ubicación del peso no permitirá una espalda redondeada, por lo que tendrá menos de qué preocuparse a medida que se presente la fatiga.
Vi mi espalda hacerse más grande y más ancha de lo que nunca ha estado haciendo casi nada más que sentadillas frontales. Si tienes una gran sentadilla frontal, tienes una espalda sólida. No puedo tener uno sin el otro.
Esta va a recibir algunas burlas, pero algunas de mis series de flexiones se encuentran entre las pruebas más difíciles de mi carrera de entrenamiento. Tenemos dos en mis instalaciones que nos gustan especialmente, que se emplean varias veces durante este mes del infierno.
Las reglas aquí son simples: tome la cantidad de flexiones continuas que puede hacer en una serie antes de fallar y multiplique esto por 2.5. Luego, complete este número sin permitir que las rodillas toquen el piso. Puede mantener la tabla o el lucio en la posición del perro hacia abajo para descansar, pero eso es todo.
Solo he tenido 10 o más atletas de más de 100 que completaron esta prueba. Es 95% mental. Así es como se desarrolla:
La jugadora de voleibol en el video tuvo una serie de 50 repeticiones debido a su mejor marca personal de 20 repeticiones. Mi mejor marca personal son 60 flexiones consecutivas, más o menos. Entonces, mi Horrible Hundred tenía 150.
El día 1 del año pasado, solo llegar a 100 me llevó 10:25. Tres semanas después, corté 4 minutos de ese tiempo inicial y comencé a usar 150 como mi objetivo. En mi mejor marca personal, llegué a 100 en 3:03 y terminé los 150 en 6:08.
Eso significa que las últimas 50 flexiones tomaron aproximadamente 3.5 segundos cada uno. Los últimos 40 fueron básicamente 40 series de 1. Esto se llama molerlo.
Ah, y el trabajo del core está incluido en esta prueba; no olvides que cada minuto de flexiones es un minuto en la plancha y, por lo tanto, es un gran ejercicio para el core.
También hacemos un conjunto de fallas con un chaleco con peso de 50 libras. Mi récord personal es de 50 flexiones consecutivas sin permitir que mis rodillas se toquen. Esta fue una de las cosas más difíciles que he hecho en mi vida.
Búrlate de la flexión si es necesario, pero mis brazos pasaron de 14.5 "el día 1 a 16" el día 28. Nada mal para un mes de ejercicios de peso corporal.
El rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Aquellos que pueden hacer 4 series de 12 son, en mi libro, considerados fuerte. El problema es que cada año cuando regreso de la temporada solo puedo obtener 4 o 5 en mi mejor colocar.
Recuerdo que Chad Waterbury escribió sobre el volumen total como un factor importante en los entrenamientos, en lugar de la forma en que se dividieron. No puede aumentar sus números de dominadas lo suficientemente rápido si solo les asigna un puñado de conjuntos: 4 conjuntos de 4 simplemente no serán el volumen suficiente para ver un crecimiento significativo.
Ingrese: El conjunto de Goal-Rep.
La dominada es el ejercicio número uno en mi gimnasio al que se le asignan repeticiones de goles. Debido a que la mayoría de los clientes no capacitados pueden realizar pocos o ninguno, tenemos que aumentar los volúmenes.
Quiere hacer un progreso moderado? Haz 30 repeticiones, dos veces por semana. Buen progreso? Cincuenta repeticiones, dos veces por semana. Quiere empacar 10 libras en ese marco escuálido en solo unas pocas semanas? Prueba 200 repeticiones por semana. Queremos acercarnos a eso.
Sé lo que estás pensando. Sobreentrenamiento! A eso, le digo, vaya a hablar con John Broz, cualquier gimnasta de élite, levantador olímpico, corredor de distancia, lanzador de béisbol o levantador de pesas. Tu cuerpo se adaptará.
¿Puedes sostener 200 mentones a la semana para siempre?? Estoy seguro de que la respuesta es no. Sin embargo, durante un mes es factible y lo he hecho en numerosas ocasiones.
Además, no comenzamos allí, estamos trabajando para lograrlo. Estará adolorido, cansado y mentalmente agotado, pero su espalda y antebrazos ya no se verán como cigarrillos.
Sin embargo, un consejo: use mangos o anillos que giren libremente. Mantendrán los codos más felices. Como mínimo, use empuñaduras neutrales si no tiene acceso a las manijas.
Las elevaciones de glúteos (GHR) son la bomba. Los amo por lo que han hecho por mi sentadilla y por el tamaño de mis isquiotibiales. Sin embargo, las personas débiles no las aman, y por una buena razón: "Se siente como si mis isquiotibiales se desgarraran."
Sí, esta es la sensación exacta que tiene una persona no capacitada la primera vez que se sube al GHR. Por esta razón, no es la mejor idea comenzar a golpear conjuntos gigantescos de ellos si están más allá de tu capacidad.
Lo que prefiero hacer es comenzar con flexiones de piernas deslizantes y desarrollar fuerza, y / o reducir el brazo de palanca en el GHR y alargarlo gradualmente a medida que avanzamos.
Este es también el mismo plan de acción que utilizo con algunos de mis lanzadores excepcionalmente altos que aún no están listos para realizar elevaciones completas de glúteos.
El levantamiento de glúteos es otro ejercicio que se adapta bien al esquema de goles y repeticiones de este plan, y lo usaremos hasta que la competencia aumente hasta donde podamos volver a series de mayor volumen de 8-12. Los rizos de piernas deslizantes son ideales para series de 12 a 20.
Los tirones faciales son un excelente y simple ejercicio para el manguito rotador y la parte superior de la espalda. Preferimos usar una mini banda de 41 "y estirarla durante el tirón. Esto pone un poco más de énfasis en la rotación externa.
Me gusta mezclar la retracción escapular y la rotación externa que obtenemos de los tirones faciales con elevaciones en Y que proporcionan movimiento en el plano de escapción. No soy quisquilloso: hágalo boca abajo, en una pendiente (se muestra) en un banco o pelota de estabilidad.
Si usa una cadena, como se muestra en el video a continuación, obtendrá el beneficio adicional de la estabilidad dinámica. Cuanto más rápido te muevas con la cadena y te detengas en la parte superior, más su movimiento errático te obligará a estabilizar la articulación.
Durante este programa, los brazos reciben mucha tensión y estrés debido al gran volumen de tirones por encima de la cabeza. Debido a esto, no es una buena idea hacer peso muerto al mismo tiempo.
Pero el desarrollo de la espalda y los isquiotibiales del peso muerto rumano es un gran compromiso: usamos pesos más livianos para las repeticiones más altas para desarrollar la capacidad de trabajo. La sentadilla frontal permanece como el levantamiento de la pierna principal, con glúteos-jamones y peso muerto rumano como trabajo de asistencia.
No voy a profundizar en la nutrición que requiere este programa. Sin embargo, hay tres máximas:
Rodear sus entrenamientos con un batido que contenga una proporción de carbohidratos-proteína de 2-3: 1 es ideal. Para la mayoría, esto va a estar entre 60 y 90 gramos de carbohidratos y entre 30 y 50 gramos de proteína.
No se preocupe, su cuerpo lo usará todo. Eche un vistazo a Plazma ™ para obtener un enfoque muy eficaz con las matemáticas hechas por usted.
Si no eres muy tolerante a los carbohidratos, reduce los carbohidratos un poco y quédate donde crees que tu cuerpo responde mejor: todos somos diferentes. Pero mira este batido como tu gracia salvadora para pasar a la próxima semana.
Para volverse fuerte y grande con prisa, necesita calorías, así que no espere subsistir con brócoli y té verde. Todo lo que les digo a mis clientes que quieren aumentar de peso es que coman alimentos verdes en cada comida, primero elijan alimentos integrales y luego maten la mayor cantidad posible.
Necesitará la avena, el arroz, las batatas y la quinua para obtener suficientes calorías para completar estos entrenamientos, pero debe comenzar cada comida con las verduras y frutas que proporcionarán los micronutrientes que sus células necesitan.
Has leído lo suficiente sobre el aceite de pescado sin que yo tenga que hablarte de la repisa de Omega-6 una vez más. Recomiendo un aceite de pescado líquido o una pastilla de alta potencia como Flameout® que mantendrá felices sus articulaciones. Los codos especialmente pueden estar estresados por todos los tirones por encima de la cabeza; el aceite de pescado los mantendrá relativamente tranquilos.
Todos estos son aspectos importantes de cualquier buen programa, pero este no es un programa típico, es una avalancha de tamaño y fuerza. Si desea ser más flexible, aumentar la calidad del tejido y la movilidad, continúe y agréguelo a su discreción.
Pero todas esas cosas buenas están más allá del alcance miope de este programa.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 10 |
| B | Ánimo | 40 | |
| C | Hacer subir | 80 | |
| D | Tirón de la cara | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 3 |
| B | Ánimo | 40 | |
| C | Hacer subir | 80 | |
| D | Levantamiento de Y en decúbito prono | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Tirón de la cara | 3 | 15 |
| B | Curl de pierna deslizante | 3 | 15 |
| C | Fila invertida | 3 | 12 |
| D | Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 6 |
| B | Ánimo | 40 | |
| C | Hacer subir | 80 | |
| D | Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de pierna deslizante | 4 | 12 |
| B | Fila invertida | 4 | 12 |
| C | Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 10 |
| B | Ánimo | 50 | |
| C | Cien horribles | Tiempo record * | |
| D | Levantamiento de Y en decúbito prono | 4 | 12 |
* si eres lo suficientemente hombre para lograrlo
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 3 |
| B | Ánimo | 50 | |
| C | Hacer subir | 80 | |
| D | Tirón de la cara | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Levantamiento de Y en decúbito prono | 3 | 15 |
| B | Curl de pierna deslizante | 3 | 15 |
| C | Fila invertida | 3 | 12 |
| D | Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 6 |
| B | Ánimo | 50 | |
| C | Cien horribles | Tiempo record | |
| D | Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de pierna deslizante | 4 | 12 |
| B | Fila invertida | 4 | 12 |
| C | Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| D | Hacer subir | 60 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 10 |
| B | Ánimo | 60 | |
| C | Cien horribles | Tiempo record | |
| D | Tirón de la cara | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 3 |
| B | Ánimo | 40 | |
| C | Hacer subir | 80 | |
| D | Levantamiento de Y en decúbito prono | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Cara Pul | 3 | 15 |
| B | Levantamiento de glúteos y jamón | 40 | |
| C | Fila invertida | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 6 |
| B | Ánimo | 60 | |
| C | Cincuenta temblorosos | ||
| Max Rep Set con chaleco / cadena de 20 libras agregado | |||
| D | Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Levantamiento de glúteos y jamón | 40 | |
| B | Fila invertida | 4 | 12 |
| C | Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| D | Hacer subir | 60 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 10 |
| B | Ánimo | 60 | |
| C | Cien horribles | Tiempo record | |
| D | Levantamiento de Y en decúbito prono | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 3 |
| B | Ánimo | 60 | |
| C | Hacer subir | 80 | |
| D | Tirón de la cara | 4 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Levantamiento de Y en decúbito prono | 3 | 15 |
| B | Levantamiento de glúteos y jamón | 40-60 | |
| C | Fila invertida | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6 | 6 |
| B | Ánimo | 60 | |
| C | Cincuenta temblorosos | ||
| Juego de repeticiones máximas con chaleco / cadenas de 40 a 50 libras añadidos | |||
| D | Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Levantamiento de glúteos y jamón | 40-60 | |
| B | Fila invertida | 4 | 12 |
| C | Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| D | Hacer subir | 60 |
Estamos usando tres rangos de repeticiones diferentes en las sentadillas: 10, 6 y 3. Necesitamos los días de 10 repeticiones para aumentar el volumen y la tolerancia al ácido láctico; si no está en forma, deberá desarrollar algo de resistencia a toda prisa para manejar el resto de la semana.
El día de 3 repeticiones está destinado a aumentar la fuerza máxima para que pueda manejar más peso en los días de 10 y 6 repeticiones. Me gusta colocarlo después del día de 10 repeticiones porque es más corto y requiere menos energía mental, aunque el peso real de la barra utilizada será menor debido a la fatiga del día de 10 repeticiones.
El día de 6 repeticiones debería ser el más difícil, esa mezcla mágica de fuerza e hipertrofia donde puedes poner una carga mucho más sustancial en la barra y aún tener un tiempo relativamente alto bajo tensión y volumen total de trabajo.
Jason Ferruggia es un gran defensor de los rangos de 6-8 repeticiones para la hipertrofia, y yo también soy un creyente absoluto. Con estos tres días de sentadillas, tendrás tres pesos de barra claramente diferentes que están destinados a impulsar tu fuerza y tamaño de nuevo a alturas respetables rápidamente.
Odio las sentadillas frontales? Vaya con una sentadilla trasera si lo prefiere. Sin embargo, prefiero la sentadilla frontal, por su simplicidad, propiedades de construcción trasera y relativa impunidad para la redondez de la espalda baja.
Además, si no puede manejar los GHR, sugiero la flexión del cuerpo o un mayor volumen de flexiones de piernas deslizantes, flexiones de bola de estabilidad u otro ejercicio de flexión de isquiotibiales.
No se puede piratear el volumen general? No tienes las agallas para terminar los Horrible Hundreds? Demasiado dolorido al comienzo del próximo entrenamiento? Bueno, no tengo mucha ayuda para ti, tendrás que tolerar cierto grado de fatiga, dolor y molestias.
Simplemente no puedes evitarlo mientras declaras la guerra relámpago en el hierro. Obtener buenos resultados en poco tiempo tiene un precio: no es fácil y te aseguro que esto no será divertido.
Pero si puedes pasar el mes, te reirás cuando regreses a tu división de 3 días. Días de descanso? Solo en cuclillas una vez a la semana? Eso es charlatanería.
Nos vemos en el gimnasio. Pasarás mucho tiempo de calidad allí.
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