A estas alturas ya ha escuchado que "sentarse es el nuevo hábito de fumar", lo que significa que es un peligro para su salud y puede quitarle años de vida.
Algunos estudios encontraron que incluso si está físicamente activo durante la semana y cumple con las pautas recomendadas para la actividad, ser sedentario durante la mayor parte del día aún aumenta su riesgo de mortalidad. Y si permaneces sentado durante más de ocho horas al día y no estás activo, los estudios dicen que tu riesgo de morir era similar al de las personas obesas o fumadoras, según la Clínica Mayo.
Además del mayor riesgo de muerte, permanecer sentado durante demasiado tiempo puede aumentar la presión arterial y se asocia con niveles altos de azúcar en la sangre, grasa abdominal adicional y niveles de colesterol no saludables. Aparte de renunciar a su trabajo y encontrar uno que no implique estar sentado todo el día, puede ajustar su jornada laboral y la configuración de la oficina para reducir el dolor y contrarrestar algunos de los efectos nocivos de estar sentado.
Aquí, los expertos en terapia ocupacional y fisioterapia comparten cómo estar sentado en su escritorio todo el día daña su salud y qué hacer al respecto. WRecomendamos ponerse de pie mientras lee este.
Tener un trabajo sedentario? He aquí cómo hacerlo más físico.
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"Cuando no mueve su cuerpo y cambia de postura con regularidad, eso lo expone a problemas que llamamos trastornos musculoesqueléticos acumulativos", dice Karen Jacobs, terapeuta ocupacional, ergonomista profesional certificada por la junta y profesora clínica en la Universidad de Boston. Si está sentado en un escritorio (o de pie) y el mouse y el teclado no están configurados correctamente, podría provocar dolor en la muñeca, la mano y el brazo.
"El síndrome del túnel carpiano es cuando un nervio mediano se aprieta o se comprime a través de la muñeca", dice Jacobs. Puede sentir que le duelen los dedos u hormigueo. Puede sentir dolor en la muñeca.
Busque uno en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Ocupacional por área local y estatal. Pueden hacerle recomendaciones, como usar un teclado específico, una almohadilla para la muñeca o un mouse diferente. Asegúrate de que tus muñecas estén rectas y tus brazos y codos cerca de tu cuerpo, sugiere.
Pruebe este estiramiento de extensión de muñeca de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos:
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Si ha estado sentado en un escritorio durante demasiado tiempo, especialmente uno que no estaba configurado correctamente, su espalda fue probablemente uno de los primeros lugares en los que experimentó dolor. Parham Tabloei, D.PAG.T., C.S.C.S., también conocido como "Dr. Par, ”trabaja en Active Therapy Center en Santa Mónica, CA, y tiene muchos clientes que trabajan en puestos de escritorio en Silicon Beach.
“Se sientan todo el día y preguntan: '¿Por qué me duele la espalda baja??'”La mayoría de los entornos de trabajo no son ergonómicamente adecuados para cada empleado, dice. "Después de dos o tres horas de estar sentado, los músculos de la espalda baja tienden a alargarse. Estiran los ligamentos y los músculos mismos ”, dice. “La pelvis se inclina hacia atrás, y ese efecto encorvado termina ejerciendo [presión] sobre todos esos músculos que suben y bajan cerca de la columna, a las vértebras."
"Esto podría provocar disfunción, radiculopatía (pinzamiento del nervio) o incluso dolores punzantes en las piernas y ciática", dice Tabloei. "Al mismo tiempo, hay cosas que suceden en la parte media superior de la espalda y el cuello. Una cosa a menudo lleva a otra."Esto causa una cascada de problemas: los músculos de la espalda se ponen muy tensos y rígidos, el cuello termina doliendo y luego la gente comienza a quejarse de dolores de cabeza debido a ese período de extensión", dice.
“Incluso si tiene un entorno ergonómicamente perfecto, todavía se encontrará con problemas de salud en el futuro si todo lo que hace es sentarse y luego ir a casa y sentarse frente a su computadora o televisor y luego irse a la cama ", Dice Tabloei. "Por cada hora de estar sentado, pase una hora de pie o estirándose."Si tiene un escritorio para sentarse o pararse, sugiere cambiar de estar de pie a estar sentado cada hora con algunas sesiones de estiramiento en el medio.
Pruebe estos estiramientos de escritorio para aliviar los músculos tensos de la espalda:
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La ciática es un tipo de dolor nervioso que se origina en la parte inferior de la columna y se ramifica por la parte posterior de ambas piernas, lo que puede dificultar movimientos simples como sentarse y caminar.
“Una de las cosas que hago que la gente haga cuando estoy evaluando su estación de trabajo con computadora es que mantengan un registro semanal de las actividades que están haciendo”, dice Jacobs. "Para tener la imagen completa de cómo es una semana, y luego repasamos eso. Podría decir: '¿Podrías resaltar en amarillo cuando empieces a tener algunos síntomas?? ¿Cuándo le duelen la espalda, el cuello y el hombro?? O cuando te duele tu muñeca?'Eso me ayuda a identificar cuáles son los desencadenantes."Puede llevar un registro usted mismo para identificar qué partes del cuerpo duelen y cuándo comienzan a doler para tener una mejor idea de qué puede estar causando esos dolores.
"Si te sientas todo el día y luego vas al gimnasio y haces pesas, te estás preparando para una mayor rigidez alrededor de tu cuerpo, específicamente en las articulaciones", dice Tabloie. “Eso va a causar todo tipo de problemas como ciática, nervios comprimidos, problemas neurológicos y dolor."
"Recomiendo tomarse un descanso de estar sentado o de pie cada 30 minutos. Si estás de pie, da un paseo. Si está sentado, levántese, estírese y camine hasta el enfriador de agua ", sugiere Jacobs. Esto puede ayudar a prevenir la ciática, al igual que practicar una buena postura, según la Clínica Mayo. "Sugiero que todos cambien y varíen sus posturas con frecuencia", agrega Jacobs. "Estírate antes de comenzar el día en tu computadora."
Es posible que desee ver si su empresa tiene una política sobre escritorios de pie para instalar en su oficina. Tanto Jacobs como el Dr. Par sugiere cambiar de estar sentado a estar de pie cada hora si tiene un escritorio de pie.
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Experimentar dolor de cadera podría deberse a varios factores, pero si está sentado en un escritorio todo el día, sus caderas y glúteos pueden tensarse.
"Cuando estás sentado, tu rodilla está a 90 grados, y eso coloca la cadera en una posición más corta. Todos los músculos de la parte delantera de la cadera que descienden (como los cuádriceps) tienden a ponerse rígidos y cortos en esa posición ”, dice Tabloie. “Entonces, algunos de los rotadores de la cadera, en la parte posterior hacia las nalgas, también se acortan."
Si los músculos de los glúteos y la banda IT están demasiado tensos, pueden tirar del fémur donde se unen y causar dolor en el costado.
Piensa que no debería preocuparte por la movilidad de la cadera? Tener caderas más sueltas y flexibles puede ayudarlo a realizar una sentadilla más profunda al levantar.
"La gente pasa todo el día sentada y luego va al gimnasio haciendo pesas pensando que el entrenamiento de resistencia los salvará de algunos dolores de espalda", dice Tabloie. “Todo se reduce a la flexibilidad, la movilidad. Necesita tener movilidad antes de poder comenzar a crear fuerza y estabilidad alrededor de la articulación."
Prueba este estiramiento después de calentar unos minutos en el gimnasio o en casa:
Calentamiento de flexores profundos de cadera y glúteos:
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Tómese el tiempo para caminar 10 minutos cada hora o cada dos horas, sugiere Tabloie. Cuando vaya al baño, tal vez vaya a uno en un piso diferente o más al final del pasillo para que solo lo obligue a caminar un poco más. Cuando está sentado estáticamente, las cosas se ralentizan en el cuerpo: sus tasas de metabolismo disminuyen y tiene menos flujo de líquido por todo el cuerpo. Levantarse y moverse lubricará sus articulaciones y hará que su sangre fluya.
"También es importante no solo pensar en lo que está haciendo en su trabajo, sino también en cómo usa la tecnología en casa o en sus viajes", dice Jacobs.
Puede sentarse en el tren o autobús para un viaje diario y tener el cuello doblado para leer en su teléfono. O bien, puede tener su computadora portátil abierta mientras está sentado en su sofá más tarde, lo que tampoco es bueno para su salud.
Escribí todo el día en el trabajo y luego enviando mensajes de texto toda la noche con amigos? Estás haciendo un número en tus manos.
"Una de las cosas que les digo a las personas que deben hacer cuando comienzan a tener síntomas y experimentan dolor es que utilicen un software de reconocimiento de voz cuando envíen mensajes de texto o utilicen sus teléfonos inteligentes", dice Jacobs. "Es otra forma en la que quieres darle un descanso a tu cuerpo si estás haciendo muchos movimientos repetitivos."
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