4 formas de mantenerse en forma a los 30
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Per Bernal
Todos soportaremos el proceso de envejecer. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea debido a la disminución de los niveles de hormonas clave y la absoluta crueldad de Father Time. Pero no tienes que terminar perdiendo músculo y moviéndote como un anciano. La clave para envejecer como un buen vino es cuidar tu cuerpo ahora. No podrá recuperarse tan rápido como lo hacía cuando tenía veinte años, pero eso no significa que no pueda sentirse y verse increíble.Siga estos consejos para mantenerse delgado, musculoso y en movimiento como un atleta, incluso hasta bien entrados los 30. VER TAMBIÉN: Tres entrenamientos de 15 minutos para desarrollar músculos
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Según la buena gente de WebMD, “las personas que son físicamente inactivas pueden perder hasta un 3-5% de su masa muscular por década después de los 30 años."¡Ay!. Esa no es la noticia que desea escuchar si ha sido una rata de gimnasio amante del hierro toda su vida. Pero hay una buena manera de contrarrestar ese declive ahora.VER TAMBIÉN: Las mejores fuentes de proteínas para sus objetivos de culturismo Si está levantando pesas y tratando de controlar su grasa corporal, es posible que se esté privando de proteínas. Los hombres se ponen muy ocupados a los treinta, debido a las mayores exigencias en el trabajo y en el hogar. Los hombres que consumen mucho hierro necesitan mucha proteína, y quizás más de lo que cree. Entre 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal deben ser su objetivo todos los días. La proteína proporciona los componentes básicos (aminoácidos) para el tejido muscular y otros tejidos blandos del cuerpo. Si quieres retrasar la pérdida de masa muscular que te está presionando como un tren de carga, esfuérzate por ingerir de 30 a 60 gramos de proteína por comida (de 3 a 6 comidas al día). Concéntrese en fuentes de proteínas completas, como huevos, pescado, pollo, proteína de suero de leche, caza silvestre, yogur y carnes rojas.Si tiene problemas para obtener todas sus proteínas en forma de alimentos integrales, como suele ser el caso cuando tiene un horario de trabajo ocupado, intente consumir batidos de proteína de suero y bebidas de aminoácidos para compensar la diferencia.
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Ahmed Klink
La flexibilidad disminuye a los 30 años, no solo porque es probable que esté sentado en una silla de oficina durante horas todos los días, sino también porque muchas de las actividades que realiza en su tiempo libre (correr, levantar pesas e incluso baloncesto) no requieren una completa Rango de movimiento. Las investigaciones muestran que en realidad hay un acortamiento tanto de los músculos como del tejido conectivo que se produce a medida que envejece.VER TAMBIÉN: Estire su camino hacia la ganancia muscular Para mitigar los efectos de este fenómeno inhumano, asegúrese de realizar un calentamiento dinámico adecuado antes de cada sesión de entrenamiento que incluya trabajo de rodadura con espuma, estiramiento y movilidad. A los 20, pudiste realizar un par de series de calentamiento y luego realizar un entrenamiento intenso. A los 30, puede pagar por esto al tener más dolor y reducir el rango de movimiento. También debes activar tu sistema nervioso para que funcione de manera óptima, lo que hace que el caso sea un calentamiento sólido.Otra forma de evitar gemir como una morsa cada vez que te mueves es simplemente levantarte de la silla en el trabajo cada 20 minutos. Esto evitará que sus caderas y hombros se tensen y ayudará a mantener la amplitud de movimiento y el líquido sinovial en esas áreas.
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El corazón es un músculo como cualquier otro y, a medida que envejece, pierde algo de fuerza no solo en sus músculos, sino también en su corazón. La resistencia alcanza un máximo de 31 o 32 para la mayoría de las personas. En los próximos cinco años, su capacidad aeróbica disminuye. A partir de los 30 años, la capacidad del cuerpo para extraer oxígeno de la sangre disminuye, el nivel de colesterol y la presión arterial aumentan y los depósitos de grasa comienzan a acumularse en las paredes de las arterias, dice el Dr. Jordan Metzl, M.D., autor de El joven atleta: una guía completa de un médico deportivo para padres.VER TAMBIÉN: Mejore la salud de su corazón con cardio Para combatir el proceso de envejecimiento de su corazón, mantenga su capacidad aeróbica con entrenamiento a intervalos regulares. Realice tres entrenamientos a intervalos a la semana en un día sin levantar pesas o después de levantar pesas. Sugiero correr durante 30 segundos y luego caminar durante 90 segundos. Realice de 4 a 10 rondas, dependiendo de su nivel de condición física. Esto no solo ayudará a su ticker, sino que también aumentará los niveles de testosterona (ver más abajo) y de la hormona del crecimiento, mejorando así la pérdida de grasa y las capacidades de desarrollo muscular.
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La testosterona es una hormona asociada con las características distintivas percibidas de la masculinidad, como la libido, la agresión, la masa muscular y los niveles bajos de grasa corporal. A medida que envejece, su testosterona puede disminuir significativamente, lo que dificulta su capacidad para desarrollar músculo, fuerza y perder grasa corporal. Aproximadamente a partir de los 30 años, los hombres experimentan una disminución en sus niveles de hormonas sexuales de aproximadamente 1.5 por ciento por año. La disminución del nivel de testosterona se asocia con una disminución de la masa muscular y la densidad ósea, una menor resistencia a la insulina y sentimientos de depresión, según investigadores de VA Puget Sound Health Care Systems y la Universidad de Washington en Seattle.VER TAMBIÉN: 6 alimentos que aumentan la testosterona y mejoran el deseo sexual Afortunadamente, los hombres de treinta y tantos años tienen una gran oportunidad de mantener elevados sus niveles de testosterona. El entrenamiento de fuerza puede aumentar naturalmente la producción de testosterona en los hombres. "A veces, 15 minutos después del ejercicio, la testosterona aumenta. A veces puede ser hasta una hora ”, dice Todd Schroeder, PhD, quien estudia el ejercicio y las hormonas en hombres mayores en la Universidad del Sur de California.Intente realizar al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que duren entre 30 y 60 minutos. Asegúrese de incluir movimientos grandes, como sentadillas, peso muerto, prensas y dominadas, que trabajan más músculos a la vez, aumentando la síntesis de proteínas y aumentando la producción de hormonas anabólicas como la testosterona en su cuerpo.
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Siga estos consejos para mantenerse delgado, musculoso y en movimiento como un atleta, incluso hasta bien entrados los 30.
VER TAMBIÉN: Tres entrenamientos de 15 minutos para desarrollar músculos
Según la buena gente de WebMD, "las personas que son físicamente inactivas pueden perder hasta un 3-5% de su masa muscular por década después de los 30 años"."Vaya. Esa no es la noticia que desea escuchar si ha sido una rata de gimnasio amante del hierro toda su vida. Pero hay una buena manera de contrarrestar ese declive ahora.
VER TAMBIÉN: Las mejores fuentes de proteínas para tus objetivos de culturismo
Si está levantando pesas y tratando de controlar su grasa corporal, es posible que se esté privando de proteínas. Los hombres se ponen muy ocupados a los treinta, debido a las mayores exigencias en el trabajo y en el hogar. Los hombres que consumen mucho hierro necesitan mucha proteína, y quizás más de lo que cree. Entre 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal deben ser su objetivo todos los días. La proteína proporciona los componentes básicos (aminoácidos) para el tejido muscular y otros tejidos blandos del cuerpo. Si desea retrasar la pérdida de masa muscular que lo está presionando como un tren de carga, esfuércese por comer de 30 a 60 gramos de proteína por comida (3-6 comidas por día). Concéntrese en fuentes de proteínas completas, como huevos, pescado, pollo, proteína de suero de leche, caza silvestre, yogur y carnes rojas.
Si tiene problemas para obtener todas sus proteínas en forma de alimentos integrales, como suele ser el caso cuando tiene un horario de trabajo ocupado, intente consumir batidos de proteína de suero y bebidas de aminoácidos para compensar la diferencia.
La flexibilidad disminuye a los 30 años, no solo porque es probable que esté sentado en una silla de oficina durante horas todos los días, sino también porque muchas de las actividades que realiza en su tiempo libre (correr, levantar pesas e incluso baloncesto) no requieren una actividad completa. Rango de movimiento. Las investigaciones muestran que en realidad hay un acortamiento tanto de los músculos como del tejido conectivo que se produce a medida que envejece.
VER TAMBIÉN: Estire su camino hacia la ganancia muscular
Para mitigar los efectos de este fenómeno inhumano, asegúrese de realizar un calentamiento dinámico adecuado antes de cada sesión de entrenamiento que incluya trabajo de rodadura, estiramiento y movilidad. A los 20, pudiste realizar un par de series de calentamiento y luego realizar un entrenamiento intenso. A los 30, puede pagar por esto al tener más dolor y reducir el rango de movimiento. También debes activar tu sistema nervioso para que funcione de manera óptima, lo que hace que el caso sea un calentamiento sólido.
Otra forma de evitar gemir como una morsa cada vez que te mueves es simplemente levantarte de la silla en el trabajo cada 20 minutos. Esto evitará que sus caderas y hombros se tensen y ayudará a mantener la amplitud de movimiento y el líquido sinovial en esas áreas.
El corazón es un músculo como cualquier otro y, a medida que envejece, pierde algo de fuerza no solo en sus músculos, sino también en su corazón. La resistencia alcanza un máximo de 31 o 32 para la mayoría de las personas. En los próximos cinco años, su capacidad aeróbica disminuye. A partir de los 30 años, la capacidad del cuerpo para extraer oxígeno de la sangre disminuye, el nivel de colesterol y la presión arterial aumentan y los depósitos de grasa comienzan a acumularse en las paredes de las arterias, dice el Dr. Jordan Metzl, M.D., autor de El joven atleta: una guía completa de un médico deportivo para padres.
VER TAMBIÉN: Mejore la salud de su corazón con cardio
Para combatir el proceso de envejecimiento de su corazón, mantenga su capacidad aeróbica con entrenamiento a intervalos regulares. Realice tres entrenamientos a intervalos a la semana en un día sin levantar pesas o después de levantar pesas. Sugiero correr durante 30 segundos y luego caminar durante 90 segundos. Realice de 4 a 10 rondas, dependiendo de su nivel de condición física. Esto no solo ayudará a su ticker, sino que también aumentará los niveles de testosterona (ver más abajo) y de la hormona del crecimiento, mejorando así la pérdida de grasa y las capacidades de desarrollo muscular.
La testosterona es una hormona asociada con las características distintivas percibidas de la masculinidad, como la libido, la agresión, la masa muscular y los niveles bajos de grasa corporal. A medida que envejece, su testosterona puede disminuir significativamente, lo que dificulta su capacidad para desarrollar músculo, fuerza y perder grasa corporal. Aproximadamente a partir de los 30 años, los hombres experimentan una disminución en sus niveles de hormonas sexuales de aproximadamente 1.5 por ciento por año. La disminución del nivel de testosterona se asocia con una disminución de la masa muscular y la densidad ósea, una menor resistencia a la insulina y sentimientos de depresión, según investigadores de VA Puget Sound Health Care Systems y la Universidad de Washington en Seattle.
VER TAMBIÉN: 6 alimentos que aumentan la testosterona y mejoran el deseo sexual
Afortunadamente, los hombres en la treintena tienen una gran oportunidad de mantener elevados sus niveles de testosterona. El entrenamiento de fuerza puede aumentar naturalmente la producción de testosterona en los hombres. "A veces, 15 minutos después del ejercicio, la testosterona aumenta. A veces puede ser hasta una hora ”, dice Todd Schroeder, PhD, quien estudia el ejercicio y las hormonas en hombres mayores en la Universidad del Sur de California.
Intente realizar al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que duren entre 30 y 60 minutos. Asegúrese de incluir movimientos grandes, como sentadillas, peso muerto, prensas y dominadas, que trabajan más músculos a la vez, aumentando la síntesis de proteínas y aumentando la producción de hormonas anabólicas como la testosterona en su cuerpo.
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