Pocos ejercicios son tan impresionantes como la sentadilla con pistola. Este movimiento puede trabajar su fuerza, equilibrio y flexibilidad. "Cualquier movimiento unilateral, trabajar un lado o una pierna a la vez, te ayuda a alcanzar tu potencial de fuerza completo", señala Megan Dahlman, C.S.C.S., propietario de Dahlman Elite Training Systems en Aurora, Oregón. Las sentadillas con pistola desafían los cuádriceps, pero también trabajan los glúteos, la parte interna y externa de los muslos e incluso los pequeños músculos de la articulación del tobillo; un núcleo fuerte te ayuda a unirlo todo, agrega Dahlman.
Una sentadilla de pistola completa, en la que una pierna está hacia adelante y paralela al piso, es ideal para deportistas avanzados que han dominado los elementos de estabilidad y equilibrio. Para el resto de nosotros, una versión modificada realizada en un banco o caja pli lo desafiará mientras obtiene todos los beneficios del movimiento completo.
Domina esta técnica de entrenamiento para agregar más tamaño y fuerza a tus ruedas.
Lee el artículo4 consejos para dominar las sentadillas con pistola
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Párese en una caja o banco que esté a la altura de las rodillas. Deje que la pierna que no trabaja cuelgue de un lado, con el pie plano y las caderas en posición neutra.
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Bisagra hacia adelante en tus caderas, empujando tus glúteos detrás de ti. "Es fundamental que las caderas y los glúteos se involucren para que su peso se mueva hacia atrás y todo el estrés no vaya a su rodilla", dice Dahlman.
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Doblar la pierna de trabajo, bajar las caderas mientras lleva los brazos hacia adelante para contrarrestar. El talón que no trabaja apenas debe rozar el suelo y el muslo que trabaja estará casi paralelo al suelo.
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Asegúrese de que su rodilla de trabajo se deslice sobre la mitad de su pie, no a la izquierda ni a la derecha.
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Estas progresiones pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios para finalmente dominar uno de los movimientos mecánicos más difíciles del fitness: la sentadilla con pistola.1. Sentadilla dividida2. Estocada inversa3. Estocada hacia adelante 4. Sentadilla con patines (desde una posición de estocada, mantenga la pierna de atrás levantada para que el pie no toque el suelo) 5. Sentadilla con pistola en caja o banco6. Pistola en cuclillas en el suelo
Volver a la introducciónPárese en una caja o banco que esté a la altura de las rodillas. Deje que la pierna que no trabaja cuelgue de un lado, con el pie plano y las caderas en posición neutral.
Bisagra hacia adelante en tus caderas, empujando tus glúteos detrás de ti. "Es fundamental que las caderas y los glúteos se involucren para que su peso se mueva hacia atrás y todo el estrés no vaya a su rodilla", dice Dahlman.
Doblar la pierna de trabajo, bajar las caderas mientras lleva los brazos hacia adelante para contrarrestar. El talón que no trabaja apenas debe rozar el suelo y el muslo que trabaja estará casi paralelo al suelo.
Asegúrese de que la rodilla que trabaja se deslice sobre la mitad de su pie, no a la izquierda ni a la derecha.
Estas progresiones pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios para finalmente dominar uno de los movimientos mecánicos más difíciles del fitness: la sentadilla con pistola.
1. Sentadilla dividida
2. Estocada inversa
3. Estocada hacia adelante
4. Sentadilla con patín (desde una posición de estocada, mantenga la pierna de atrás levantada para que el pie no toque el suelo)
5. Sentadilla con pistola en caja o banco
6. Pistola en cuclillas en el suelo
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