La capacidad de planificar y ejecutar con precisión y eficacia sus intentos el día de la competencia es una habilidad tan importante como la propia sentadilla. Si no llega el día de la reunión con un plan, entonces ya se ha colocado en una posición desventajosa en términos de poner su mayor total posible. En el siguiente artículo, presentaré cuatro consejos que lo ayudarán a aprovechar al máximo la planificación previa a la reunión, la selección de intentos y lo colocarán en la mejor posición posible para lograr un total de relaciones públicas. Disfrutar.
Cualquier encuentro exitoso comienza con un ciclo de capacitación bien pensado, que incluye la planificación de la selección de su intento con semanas de anticipación. Un ciclo de entrenamiento típico constará de 1-2 bloques de hipertrofia, 2-3 bloques de fuerza general y 1-2 bloques de pico (la duración y la composición dependen de las diferencias individuales, la experiencia y el nivel del atleta).
Generalmente, comenzaré a discutir la selección de intentos (principalmente los primeros) de 8 a 10 semanas antes del encuentro, que generalmente cae en la semana 2 o 3 del primer bloque de fuerza general. Aunque nada está escrito en piedra en este punto del ciclo de entrenamiento, es importante trazar un plan de acción y organizar los bloques de entrenamiento futuros (especialmente el pico) de acuerdo con los números proyectados, así como los objetivos del atleta / entrenador.
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A menudo, los atletas caerán en la trampa de tener un día en particular para "probar los abridores" 7-14 días antes de la competencia en lugar de tener un plan con mucha anticipación. Aunque esto puede parecer una buena idea, la realidad es que la fatiga es tan alta antes de reducirse a una competencia que no puede obtener una medición precisa de sus niveles de fuerza actuales. Esto es muy evidente tanto con la sentadilla como con el peso muerto, ya que sus curvas de recuperación son mucho más largas en comparación con el press de banca.
Es importante planificar los abridores apropiados con anticipación, luego usar un día (generalmente 7-10 días antes de la competencia, dependiendo del levantador) para marcar los abridores, NO probarlos. Esto se hace realizando los tres levantamientos en un día determinado, seguidos de series de retroceso de un "último calentamiento" que usarías el día de la competencia. Esto le permite al atleta mantener el volumen moderado de cara a la competencia para que no alcance su punto máximo "demasiado pronto", y elimina las conjeturas de los calentamientos del día de la competencia y la selección de intentos. Un típico "día de apertura" como lo describí se vería así:
Como puede ver, el atleta es capaz de ejecutar todos sus tiros iniciales en un día determinado con certeza de lo que se espera que haga el día de la competencia. Al mismo tiempo, pueden sentirse cómodos con sus calentamientos y saltar constantemente. Este día debe ejecutarse con el mayor nivel de especificidad de todo el ciclo de entrenamiento (cinturón, comandos apropiados, camiseta, etc) para que estén cómodos y bien preparados.
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Debido a la naturaleza del peso muerto, el volumen y el total de series / repeticiones se reducen en este día para que el atleta pueda recuperarse por completo antes de su día de competencia. El segundo día de entrenamiento de la puesta a punto consistiría en los últimos calentamientos realizados con una reducción general del volumen. Se vería algo similar a esto:
El total de series / repeticiones en este día será menor, pero la intensidad permanecerá a la par con la de los últimos calentamientos esperados el día de la competencia. Este día a menudo ocurrirá 3-4 días antes del encuentro, una vez más dependiendo de las diferencias individuales del atleta, el nivel de fuerza, la experiencia y el historial. Normalmente omitiré el peso muerto de este día debido al factor de recuperación y a que la curva técnica del peso muerto es mucho más larga que la sentadilla y el banco (Puede mantener su técnica de peso muerto por más tiempo debido a sus cualidades de adaptación: consulte "Estímulo, recuperación, adaptación (SRA)" por Chad Wesley Smith y el Dr. Mike Israetel).
Finalmente, dependiendo del atleta, puede haber un tercer día incluido en la puesta a punto que simplemente consistiría en otra reducción más en el volumen y la intensidad de la sentadilla y el banco. A veces implemento una sentadilla ligera con barra alta y un press de banca moderado en los días 2 o 3 después de una competencia para que el atleta pueda obtener una pequeña adaptación de recuperación del entrenamiento antes de terminar la puesta a punto de cara a la competencia. A este día le siguen 2-3 días completos de descanso.
El deporte del levantamiento de pesas se basa principalmente en el total más grande: los levantamientos individuales no te asegurarán la victoria en ninguna competencia seria. Podrías tener la mejor sentadilla del mundo, pero si vas 5/9, o bombardeas, entonces no estarás ganando ninguna competencia de alto nivel en el corto plazo (a menos que, por supuesto, seas Yury Belkin, pero incluso entonces el la probabilidad de que el rendimiento de un día de competición sea satisfactorio disminuye significativamente). Como se mencionó en el punto anterior, planificar los abridores con semanas de anticipación es crucial para trazar un desempeño exitoso en el día de la competencia.
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La misma idea se aplica al segundo y tercer intento. Debes tener una idea general de dónde están tu segundo y tercer intento antes del día del juego. Esto incluirá los saltos apropiados del primer al segundo intento, pero también incluirá un plan secundario si el abridor no sale según lo planeado. Dado que el objetivo es el mayor total posible, a menudo diseño a mis atletas una "Tabla de selección de intentos" antes de la competencia. Esto incluirá sus últimos calentamientos e intentos de apertura establecidos, seguidos de posibles segundos y terceros intentos en un rango determinado. Normalmente, se verá así:
1: Último calentamiento en sentadillas 245
2: Abridor 275
3: Segundo intento
4: Tercer intento
Tener una tabla de selección de intentos elimina las conjeturas de los posibles saltos / intentos el día de la competencia. Al hacerlo, le proporciona al entrenador un plan bien pensado por adelantado, y le da al atleta la tranquilidad de saber que hay una variedad de intentos potenciales en lugar de estar atrapado en tener que alcanzar un número que está escrito en piedra. para su segundo y tercer intento. Aunque la Tabla de selección de intentos será diferente según el atleta, este es un vistazo muy generalizado a cómo planificar los intentos el día de la competencia para lograr el mayor potencial total posible.
Una preparación mental fuerte es clave para cualquier deporte competitivo, pero es muy importante para el levantamiento de pesas. Levantar cargas máximas en un entorno competitivo no es una habilidad natural y si no tienes experiencia en otros deportes competitivos, puede parecer una tarea abrumadora por decir lo menos. El concepto de planificar con anticipación los primeros días de la competencia también se relaciona con la idea de la preparación mental: tener tantas variables planificadas para que una vez que llegue a la competencia, todo lo que tenga que hacer sea escuchar a su entrenador y ejecutar el juego. plan.
Otro aspecto de la preparación mental recae sobre el entrenador. Joey Ferratti (también conocido como "Joey Flexx") a menudo habla de confiar en el proceso y "quedarse en el bolsillo" el día de la competencia. Básicamente, esto implica un cierto nivel de preparación mental del atleta, pero también confiar en las habilidades del entrenador para llamar a los intentos y ejecutar el plan de juego establecido con semanas de anticipación. La mayoría de las veces, las cosas no saldrán según lo planeado el día de la competencia (por ejemplo, cambios en el horario, hacinamiento de equipos en el área de calentamiento, equipos menos que estelares, o podría experimentar una combinación de los tres), pero como un atleta es su trabajo ejecutar el plan lo mejor que pueda y concentrarse en lo que puede controlar.
Dejé este punto para el final, pero en realidad, la ejecución general de un levantamiento el día de la competencia es la parte más crucial de un ciclo de capacitación. La formación debe reflejar las expectativas y realidades del próximo encuentro. Un gran entrenador de fútbol de la escuela secundaria De la Salle, el entrenador Ladouceur, fue citado una vez diciendo:,
“No te pedimos que seas perfecto en cada jugada. Lo que os estamos pidiendo y lo que debéis pediros es que hagáis un esfuerzo perfecto desde el chasquido hasta el pito."
El mismo principio se puede aplicar al levantamiento de pesas en el sentido de que debes hacer un esfuerzo perfecto en cada serie, repetición y levantamiento antes del día de la competencia para que una vez que llegue allí y se espere que ejecute sus 9 intentos, pueda hacerlo con un nivel de confianza que sugiere que lo ha hecho una y otra vez en el entrenamiento.
Soy un gran defensor de la competencia técnica y la ejecución de levantamientos: ser capaz de levantar con una mejor técnica en todas y cada una de las sesiones de entrenamiento, de modo que, con el tiempo, estés debajo de la barra y puedas ejecutar sin problemas los levantamientos con los niveles más altos. de confianza y competencia. Si pasa por un ciclo de entrenamiento haciendo un esfuerzo serio para ejecutar sus levantamientos sin problemas, entonces inevitablemente se trasladará a un desempeño sólido en el día de la competencia. Si solo pone la cantidad mínima de esfuerzo en su entrenamiento, puede esperar el resultado mínimo el día de la competencia.
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