El verano es la época favorita de muchos culturistas. Los cielos soleados y las temperaturas cálidas nos brindan una oportunidad fácil para pavonearnos y exponer ese físico de superhéroe que hemos estado construyendo durante todo el invierno.
Pero si ejercita su Derecho de Hierro para hacer la caminata del pavo real, será mejor que pueda retroceder, y eso significa lucir un par de piernas que combinen con sus hombros y pectorales "llamativos".
Empecemos con la programación. Hay muchas formas de configurar los aspectos básicos de un programa de capacitación. Puede operar desde un porcentaje de una repetición máxima, disparar para un total de repeticiones específico y modular la frecuencia de entrenamiento.
Sin embargo, un factor del que rara vez se habla, y que posiblemente sea tan importante como la elección de los ejercicios, es la secuencia de ejercicios. Configurar los ejercicios en el orden correcto lo ayudará a mantenerse más saludable, fortalecerse y crecer.
Así es como se verá su programación en las próximas cuatro sesiones:
Los curls de piernas están increíblemente subestimados como un desarrollador de isquiotibiales. Comenzar su entrenamiento con flexiones de piernas le permite poner un énfasis considerable en los isquiotibiales, en lugar de simplemente lanzar algunas series sin sentido al final de su entrenamiento de piernas.
La mayoría de los levantadores son extremadamente cuádruples dominantes: si miras a los culturistas haciendo la clásica postura del pecho lateral, es raro (por debajo del nivel profesional) ver uno con isquiotibiales gruesos y colgando. La secuenciación de flexiones de piernas primero aborda este problema.
También hay un beneficio mayor, uno que no se encuentra en ninguna búsqueda de Pub Med: hacer flexiones de piernas primero hará que sus sentadillas se "sientan" mejor. Con los jamones bombeados, te sentirás "más fuerte" en la posición inferior de la sentadilla y tus caderas parecerán "engrasadas" durante cada repetición de sentadillas.
Además, por extraño que parezca, encontrará que sus rodillas necesitan menos calentamiento después de comenzar con flexiones de piernas. Nuevamente, no hay datos revisados por pares para respaldar esto, solo décadas de experiencia y cientos de testimonios de clientes.
La otra cosa buena de los curl de piernas es que puedes emplear fácilmente técnicas como series de caída y repeticiones parciales para impulsar aún más la sangre al músculo. Siempre que esté usando una buena forma, esto puede producir rápidamente ganancias impresionantes en la fuerza y el grosor de los isquiotibiales.
Nada se compara con las sentadillas para el tamaño de las piernas. Si bien otros ejercicios ciertamente tienen méritos, las sentadillas formarán el núcleo de tus entrenamientos.
Sin embargo, aunque ciertamente nací para hacer sentadillas (caderas anchas y fémures cortos), no es necesario tocar fondo en cada serie de sentadillas que haces. Mi enfoque preferido es variar la profundidad de las sentadillas: algunas semanas en cuclillas solo en paralelo, otras muy por debajo.
La variación es algo bueno, solo pregúntele a Louie Simmons de Westside Barbell. Cuando entrenaba allí, bajábamos la altura de la caja una pulgada cada semana para ayudar a desarrollar la flexibilidad. También variaríamos nuestras posturas, ya que las sentadillas más amplias ayudan a desarrollar la flexibilidad de la cadera y la ingle.
También me gusta variar la barra que se usa con las sentadillas. Diferentes barras reclutan los cuádriceps y los isquiotibiales en diversos grados. (Si tienes la suerte de tener una barra de sentadillas de seguridad, prepárala para la acción!)
El tercer ejercicio de la secuencia será el más doloroso. Cuanto más avanzado seas, más duro deberás esforzarte. Recuerde, el objetivo son piernas enormes, así que no entrene como todos los demás (yo.mi., a medias) y esperar verse diferente a ellos.
Espere y exija más de usted mismo. Te sorprendería de lo que eres capaz de hacer. (Y no te preocupes, doy ejemplos a continuación.)
Ahora que tus piernas están absolutamente cargadas de sangre, es hora de hacer algunos pesos muertos para los isquiotibiales. Usaremos diferentes posturas y profundidades para variar.
Vamos a la plancha. Los siguientes entrenamientos son difíciles, así que ponga su corazón en ellos, no se limite a seguir los movimientos y esperar obtener ganancias.
Simplemente haz 3 series de 8 repeticiones con una flexión dura en la parte superior. En el cuarto set, haz 8 seguido de 25 parciales desde la posición estirada. Simplemente mueva el peso 4-6 pulgadas desde la parte inferior. Tus isquiotibiales se sentirán como gelatina cuando termines. Dos o tres series de calentamiento y luego cuatro series de trabajo en total.
Haz series de 8 para calentar. Ve debajo del paralelo. A medida que se levanta, evite bloquearse: vuelva a bajar para mantener la tensión continua. Una vez que alcance un peso desafiante para 8 repeticiones, haga 4 series de 8. Usa cualquier postura que te resulte cómoda, solo asegúrate de anotarla porque la semana que viene irás un poco más amplia. Usar un cinturón. Cuatro conjuntos de trabajo en total.
Haz 3 series intensas de 25 repeticiones. Use un ancho de hombros, pies en el medio de la postura de la plataforma. Gire ligeramente los dedos de los pies, esto hará explotar su VMO. No bloquees estos tampoco. Es posible que deba hacer un poco de estiramiento cuádruple ligero entre series, ya que sus piernas deben estar completamente llenas de sangre. Tres conjuntos de trabajo totales.
Haz 2 series de 20. Ve despacio y estira tus jamones. Doble ligeramente las rodillas en la parte inferior para evitar lesiones. No subas hasta el final, sube 3/4 del camino y luego vuelve a bajar. Esto acabará contigo por el día. Dos conjuntos de trabajo totales.
Haz una pirámide estándar de 15, 12, 9 y 6 repeticiones. Después de la última serie de 6, suelta el peso y haz 6 más, luego realiza una caída más y haz las últimas 6 repeticiones. Esta serie de 18 repeticiones bombeará tus jamones y te preparará para las sentadillas. Dos o tres series de calentamiento y luego cuatro series de trabajo en total.
Haz series de 8 para calentar, pero esta semana usa una postura un poco más ancha. Concéntrese en sentarse y sacar las rodillas para que no se doblen. Esta semana simplemente golpea el paralelo, no más bajo, y usa más peso que la semana pasada. Esto puede ser difícil si cambiar de postura expone algo de debilidad en la cadera, pero intente. Elimina otras 4 series de 8 una vez que alcances tu peso objetivo. Cuatro conjuntos de trabajo en total.
Esta semana, la prensa de piernas se cambia por sentadillas divididas. Tus piernas estarán tensas y bombeadas, por lo que es posible que tengas que trabajar un poco más en cada serie para obtener el máximo beneficio. Haz 12 repeticiones en cada pierna, sosteniendo mancuernas ligeras.
Tómese tres segundos en el camino hacia abajo (esto dolerá) y lentamente llegue a una profundidad cómoda. Nuevamente, deberías profundizar un poco más en cada serie. Normalmente hago algunos estiramientos muy ligeros de los flexores de cadera durante 10 segundos entre series. Tres conjuntos de trabajo totales.
Esta semana cambiamos los muertos con piernas rígidas con mancuernas por la versión con barra. Use platos de 25 libras para obtener el máximo estiramiento, pero no intente lograr el máximo estiramiento en la primera serie. Cada serie que hagas, trabaja un poco más profundo. Haz 3 series de 15. Sube todo el camino y flexiona tus jamones y glúteos. Esto acabará contigo por el día. Tres conjuntos de trabajo totales.
Las primeras dos semanas hicimos flexiones de piernas acostadas, las dos últimas haremos la versión sentada para golpear los isquiotibiales en un ángulo ligeramente diferente. Haz 4 series de 10 repeticiones y en la última serie, después de las 10 repeticiones, haz 15 repeticiones parciales adicionales desde la posición estirada. Dos o tres series de calentamiento y luego cuatro series de trabajo en total.
Como la semana pasada, aumente su peso inicial haciendo series de 8 repeticiones. Vaya al paralelo anterior en estos. Esta es una barra diferente y pondrá más énfasis en los cuádriceps. Concéntrese en un descenso lento de 3 segundos. Puede bloquear repeticiones si es necesario. Solo encuentra ese peso perfecto para 8 repeticiones y quédate ahí durante 3 series. Luego haz una cuarta serie un poco más pesada y haz cinco repeticiones. Cuatro conjuntos de trabajo en total.
No te rías! Has trabajado duro en la prensa de piernas y las sentadillas divididas, así que trabajemos en otra variación, extensiones de piernas. Evite dejar que el peso regrese tanto en la parte inferior que estire las rodillas, solo hacia abajo hasta que sus espinillas no estén del todo paralelas. Vaya pesado pero flexione cada repetición en el bloqueo durante 1 segundo.
Estos se sentirán geniales con la bomba que ya tienes. Pirámide hacia arriba haciendo series de 12, 10, 8 y luego una serie final de 8. Después de la última serie, suelte el peso y haga 8 repeticiones más seguidas de 8 parciales desde la parte inferior; el peso solo debe moverse 3-4 pulgadas. Cuatro conjuntos de trabajo en total.
Esta semana nos quedaremos con la barra, pero agregaremos un poco más de flexión de rodilla para que sea un verdadero peso muerto rumano. Como no vamos a hacer un gran estiramiento, puede volver a usar platos de 45 libras. Hágalo con fuerza: deje que el peso se asiente en el suelo y luego súbalo. Sin rebotar ni cortar las repeticiones a la mitad. Pirámide hacia arriba haciendo series de 10 y 8, y luego 2 series de 6. Cuatro conjuntos de trabajo en total.
Haz 3 de 12 repeticiones. En la última serie, después de hacer 12 repeticiones, suelta el peso y haz 8 repeticiones más, y luego haz otra caída y haz 8 más. Dos o tres series de calentamiento y luego cuatro series de trabajo en total.
Como la semana pasada, aumente su peso inicial haciendo series de 8 repeticiones, pero esta semana llega al paralelo. Continúe concentrándose en un descenso lento de 3 segundos. Esta semana vas a hacer series de 8 con un peso moderadamente pesado, luego una serie de 5 difíciles como la semana pasada, y finalmente una serie de 3 difíciles (no olvides el descenso de 3 segundos). Después de hacer la serie de 3, reduce tu peso a la mitad y dispara tantas repeticiones como puedas con buena forma! Cuatro conjuntos de trabajo en total.
Mi forma favorita de hacer estocadas al caminar es con mancuernas pesadas usando correas. Da un paso adelante con la pierna izquierda, baja de manera controlada y luego lleva la pierna derecha hacia adelante para que tus pies estén uno al lado del otro. Ahora quédate en la misma pierna y hazlo de nuevo.
Haz 10 pasos con una pierna, luego da la vuelta y regresa con la otra pierna. Esto elimina el impulso y la inercia del movimiento y ayuda a mantener la tensión concentrada en la pierna que trabaja en lugar de darle un descanso entre repeticiones. Tres rondas equivalen a un juego. Cuatro conjuntos de trabajo en total.
Después de recuperar el aliento, terminaremos con los RDL de rack. Coloque los alfileres en la mitad de la espinilla. Trabaje en series de 3 hasta que apenas pueda obtener 3, y luego termine el día. Cuente los últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabajo. Tres conjuntos de trabajo totales.
Creo firmemente en el uso del Rumble Roller para mejorar la recuperación y eliminar las adherencias que se acumulan a partir del entrenamiento con alta intensidad.
Caminar, por aburrido que sea, también es útil. Haría ambas cosas, combinadas con una nutrición adecuada para asegurarme de que se recupere y mejore. Recuerda, eres tan bueno como tu eslabón más débil, por lo que si tu nutrición apesta, tu progreso en el entrenamiento será limitado.
Cuarenta y cinco a sesenta minutos antes del entrenamiento, como 6 onzas de pescado y 1/2 taza de avena con 1 cucharada de mantequilla de nueces.
Durante el entrenamiento, uso Mag-10® y Plazma ™, pero no de la forma prescrita. Tomo 3-4 cucharadas de MAG-10® y 2 cucharadas de Plazma ™, y lo bebo INTRAworkout: es lo mejor que he tomado para la recuperación.
Cuarenta y cinco minutos después del entrenamiento, tomo dos cucharadas de Metabolic Drive®, 2 tazas de arroz cocido y 1 cucharada de miel orgánica cruda.
Ese es todo el plan! Simple pero efectivo.
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