Seré honesto. No soy un experto en pérdida de grasa."
Tampoco creo que la mayoría de la gente necesitar un experto en perdida de grasa. Lo que necesitan es un enfoque sencillo y sencillo para la pérdida de grasa.
Echa un vistazo a los físicos de las personas dentro de tu Walmart o tienda de comestibles local, incluso en tu gimnasio. ¿Cuántos son tan elitistas que necesitan estrategias para obtener del 6% al 4% de grasa corporal??
Compare eso con el número que podría beneficiarse de simplemente bajar de 20 a 30 libras, o que podría estar buscando obtener grasa corporal de un solo dígito por primera vez en su vida?
Eso es lo que pensé.
Esta pieza trata sobre las trincheras, las estrategias de pérdida de grasa del mundo real. Y aunque no hay nada nuevo en lo que voy a presentar, le imploro que se concentre en dominar estas herramientas básicas primero, antes de preocuparte por las minucias.
Con ese fin, estas son las razones más importantes por las que no está obteniendo resultados con su programa actual de pérdida de grasa, junto con estrategias prácticas que puede usar para comenzar a ver una diferencia hoy!
Cuando se trata de programas de pérdida de grasa, soy un gran defensor de la alternancia de ejercicios para la parte superior y la parte inferior del cuerpo de una manera superconjunta. Por ejemplo, haga una serie de sentadillas (parte inferior del cuerpo), descanse durante un período de tiempo asignado y luego haga una serie de dominadas (parte superior del cuerpo).
Puede utilizar cualquier enfoque que desee, pero este ejemplo se utilizará a lo largo de este artículo.
En el mundo real, los grandes ejercicios son grandes ejercicios.
Los ejercicios grandes como sentadillas, peso muerto, press de banca, prensas por encima de la cabeza, lagartijas, dominadas, filas y trabajo con una sola pierna son excelentes independientemente de sus objetivos.
Entonces, ¿por qué cuando las personas quieren perder grasa, pasan más tiempo lidiando con los grandes ejercicios??
Mira, programas de pérdida de grasa a toda máquina chupar. Intente hacer una serie pesada de 8-12 sentadillas, descansando 60-90 segundos y luego continúe con una gran presión o tirón compuesto.
Descanse 60-90 segundos más y luego repita esa secuencia 2-3 veces más.
Siento ganas de vomitar todavía?
Si no lo eres realmente incómodo en sus esfuerzos por perder grasa, no está trabajando lo suficiente. Y más allá de una selección de ejercicios de mierda, la mayoría de las personas que intentan soltar manteca no trabajan duro, punto.
Asumen que, dado que sus repeticiones son más altas, no necesitan usar tanta carga. Si bien definitivamente no usará tanto peso como lo haría con un máximo de 5 repeticiones, muchos lo llevan a un extremo exagerado.
Independientemente de si su objetivo es la fuerza, la hipertrofia, la pérdida de grasa, etc., tienes que empujar las pesas. En los programas de pérdida de grasa, si se supone que debes hacer series de 10 repeticiones y podrías haber hecho 15 o 20 repeticiones, necesitas poner tu trasero en marcha y acumular algo de peso.
La solución: los dos primeros superconjuntos de tu entrenamiento deberían hacerte temblar.
Me gusta comenzar cada sesión de pérdida de grasa con dos grandes superconjuntos, algo como esto:
Otro entrenamiento podría verse así:
Así que los ejercicios grandes y empujar las pesas son fundamentales. Esto me lleva directamente al siguiente punto ..
Cuando se trata de perder grasa, sabemos que los períodos de descanso son importantes.
Pero, de nuevo, hay una gran diferencia entre saber que son importantes y apegarse a ellos.
Veo dos problemas con frecuencia: los hombres toman demasiado tiempo entre series, mientras que las mujeres toman muy poco tiempo.
Los chicos son conocidos por tomarse su tiempo cuando entrenan. Se supone que deben descansar 60 segundos, pero luego tienen que tomar un poco de agua, cargar la barra, comerse con los ojos a la chica caliente en las esteras de estiramiento o muchas otras cosas.
Lo siguiente que sabes es que han pasado 2-3 minutos y todavía no han comenzado el segundo ejercicio en su superconjunto!
¿Es de extrañar que todavía estén gordos??
Las mujeres, por otro lado, son conocidas por perseguir la "quemadura" y parecen máquinas de movimiento perpetuo que se han estropeado.
En lugar de tomar 30, 60 o incluso 90 segundos entre sus series, saltarán de un ejercicio a otro, tomando el menor descanso posible.
Estoy totalmente a favor de la densidad de entrenamiento: hacer más trabajo en menos tiempo. Puede ser una herramienta poderosa. Pero no si lo usa exclusivamente, o mientras ignora otros métodos de entrenamiento valiosos.
Piensa en lo que pasa si nunca descansas. Lo que estás haciendo es cambiar la intensidad del ejercicio por la densidad del entrenamiento.
La solución: cronometra tus períodos de descanso!
Ponte los auriculares, lleva un cronómetro al gimnasio y sé militante sobre tus períodos de descanso.
Chicos, tomen en serio su rutina y dejen de tontear. Es hora de marcarlo y hacer el trabajo! Para perder grasa, los intervalos de descanso son un parámetro de entrenamiento tan importante como el peso en la barra, así que respétalo como tal.
Señoras, el descanso es importante. Si desea maximizar sus resultados, llega un momento y un lugar para aumentar su intensidad. Tome la cantidad de descanso asignada y empuje las pesas.
Los conceptos básicos de la dieta no son tan complicados. No vamos a hablar de divisiones de macronutrientes, sincronización de nutrientes o cualquier otra cosa complicada.
Vamos a ver los conceptos básicos y por qué la mayoría de las personas fracasan miserablemente en sus esfuerzos por perder peso y / o grasa corporal.
No puedo decirte cuántas veces la gente ha venido a mí murmurando algo como esto:
"Mi dieta es excelente, pero no puedo perder peso."
“Como muy limpio, creo que debo tener un desequilibrio hormonal."
"Mi mamá y mi papá tienen sobrepeso. Solo tengo mala genética."
Claro, hay razones legítimas por las que algunas personas no pueden perder peso corporal y / o grasa corporal. Desafortunadamente, a la mayoría le gusta poner excusas y jugar a ser la víctima en lugar de hacer el trabajo necesario para lograr sus objetivos.
Mi nueva estrategia es que los clientes que quieran usar una excusa realicen dos ejercicios primero. Si hacen las dos cosas siguientes y aún así no pierden grasa corporal, entonces podemos explorar problemas más profundos.
Si no estás dispuesto a escribir todo lo que comes y bebes durante al menos 7 días, no estoy dispuesto a aceptar tu excusa de que no puedes perder peso. Período.
Hace aproximadamente un año, una mujer entró al gimnasio para comenzar a entrenar. Me dijo que estaba comiendo bastante limpio y, sin embargo, no podía perder peso.
Le di el desafío: escribe todo lo que comes y bebes durante los próximos 5 días (yo era más amable y menos molesto en ese entonces).
El resultado?
Inmediatamente se volvió más consciente de lo que estaba comiendo y, como resultado, perdió seis libras en cinco días simplemente entendiendo toda la basura que estaba inhalando!
Un historial de la dieta es una herramienta poderosa. Desafortunadamente, nuestra comprensión del tamaño de las porciones en estos días está totalmente sesgada. Entonces, si hacen el historial de la dieta y aún no podemos encontrar ningún problema evidente, agregamos otra arruga.
¿Tienes idea de cómo se ven realmente tres onzas de pollo??
¿Qué tal dos cucharadas de aderezo ranch o mantequilla de maní??
O cuánto cuesta una ración de pasta?
La mayoría de las personas no lo hacen, y eso impide absolutamente sus objetivos de pérdida de grasa y peso.
Otro cliente estaba en medio de una pérdida de peso de 200 libras cuando vino a nosotros. (Sí, este tipo pasó de 400+ a poco más de 200 libras durante un período de cinco años!)
Cuando estuvo con nosotros, uno de los cambios más importantes que hizo fue hacer mejores elecciones de alimentos de manera constante. En lugar de comer papas fritas o pretzels, se cambió a una alternativa más saludable: las almendras.
El problema era que las almendras son increíblemente densas en calorías y no tenía idea de cuántas estaba comiendo en realidad. En lugar de comer una porción, estaba comiendo tres, cuatro, incluso cinco porciones como bocadillo!
Una vez que controló esto y se centró en pesar y medir sus alimentos, rompió una meseta y vio grandes cambios en el peso de su báscula.
La solución: pese y mida todos sus alimentos durante un mes
"Un mes? Qué? Mike, acabas de decir 7 días!"
Siete días es un gran comienzo y puede arrojar algo de luz sobre dónde te equivocas. Pero si te tomas en serio tus esfuerzos para perder grasa, quiero que sepas exactamente lo que ingieres a diario en tu cuerpo.
¿Es esto un dolor enorme en el trasero?? Seguro. Pero si ser delgado fuera fácil, todos los hermanos lucirían un paquete de seis y todas las chicas tendrían la figura de una modelo de Victoria's Secret.
Las personas que obtienen los mejores resultados hacen las cosas que otros no están dispuestos a hacer. Así que ponte a trabajar!
Digamos que tu dieta está en el punto, estás entrenando tu trasero con los ejercicios correctos, esquemas de series / repeticiones y períodos de descanso, y estás todavía no perder grasa.
Lo que da?
Dígame si alguno (o todos) de lo siguiente lo describe:
Independientemente, esta lista podría seguir y seguir. La gente sigue empujando y empujando y se pregunta por qué su cuerpo no responde.
Intento describirlo así: tu cuerpo es como tierra. Debe cuidarlo para que tenga el potencial de hacer crecer su jardín (o su físico).
Pero si su suelo nunca recibe ningún fertilizante, nunca lo riega y se hornea bajo el sol abrasador todo el día, ¿realmente cree que tendrá la base para cultivar algo sustancial??
Tu cuerpo no es diferente.
Si está haciendo bien todas las cosas difíciles, ¿por qué no hacer las cosas fáciles que lo ayudarán a superar el problema de la pérdida de peso y grasa??
La solución: comience a priorizar la recuperación
Esto puede resultar abrumador para algunos, pero comience con lo básico.
Necesitas dormir de 7 a 8 horas como mínimo. Sé que va a haber un tipo hablando del LiveSpill sobre cómo duerme cuatro horas al día y tiene un 4% de grasa corporal, se pone en cuclillas 1000 y hace 700 sentadillas en el banco.
Bien por usted. El resto de nosotros necesitamos dormir más para acelerar la recuperación.
Ponerse esbelto no es ni de lejos tan confuso como algunos te hacen creer. Créame, demasiadas personas están ganando enormes cantidades de dinero al mantenerlo confundido y tener un “ángulo” sobre la pérdida de grasa.
Si realmente quiere adelgazar de una vez por todas, aplique las cuatro técnicas simples y las soluciones que describí anteriormente. Creo que te sorprenderán gratamente los resultados!
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