Rodillas fuertes, palmas calcáreas.
Envuelve los dedos alrededor de la barra a los pies, aplana la espalda, activa los dorsales, el tronco y los glúteos y empuja los pies hacia el suelo mientras levanta el peso del suelo. Una vez que la barra despeja tus rodillas, la parte difícil termina. Derecha?
No siempre. El peso muerto a menudo se enmarca como el último ejercicio de potencia de tracción bruta, pero muchos de los levantadores de potencia más fuertes del mundo se han perdido los levantamientos de competencia debido a la incapacidad de bloquearse en la parte superior del movimiento. Aquí hay algunos consejos probados y verdaderos para ayudarlo a terminar sus repeticiones más difíciles.
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Las bandas y cadenas crean más tensión a medida que levanta, por lo que entrenan el cuerpo para generar fuerza adicional en la parte superior del movimiento.
"Para la fuerza de bloqueo, realmente me encanta tirar de bandas y cadenas", dice Mike Dewar, CSCS, USAW2, un entrenador de levantamiento de pesas con sede en la ciudad de Nueva York y especialista en fuerza y acondicionamiento. (También es un prolífico colaborador de BarBend.) "Las cadenas y las bandas pesadas ayudan a generar tensión en la parte superior del tirón e hicieron maravillas en el desarrollo de mi velocidad aproximadamente a la mitad del muslo."
Otra ventaja: las bandas y cadenas ayudan a aumentar el agarre y la fuerza en la espalda, ya que las exigencias aumentan considerablemente en la parte superior.
El peso muerto, por supuesto, es un ejercicio de cadera dominante, lo que significa que los glúteos juegan un papel muy importante para completar el movimiento. Muchos levantadores no se dan cuenta de que debes bloquear con tus glúteos, no con tu espalda. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y el punto de apoyo sobre el que se realiza el peso muerto: todo depende de tu cuerpo. Y cuando el trasero está débil o inactivo, no puede compartir la carga adecuadamente, por lo que es más probable que se tense la espalda, los isquiotibiales o las rodillas.
Algunos consideran que los empujes de cadera son el mejor ejercicio de fortalecimiento de los glúteos y se trasladan muy bien al peso muerto. Haga una pausa de unos segundos en la parte superior del movimiento si realmente desea entrenar la extensión terminal de la cadera en su peso muerto. Si ha leído hasta aquí, probablemente lo haga.
El swing con pesas rusas estilo bisagra de cadera es otro ejercicio excelente para fortalecer los glúteos y entrenar un poderoso bloqueo y aplastamiento quebrar en tus caderas. Si bien no puedes hacer los columpios con tanta fuerza como puedes con los empujes de cadera, una ventaja que confieren es que entrenan toda la cadena posterior para que los isquiotibiales, la espalda baja, los dorsales y el agarre te acompañen durante el viaje.
Otro beneficio importante de los swings con pesas rusas es que normalmente se entrenan en repeticiones más altas y con mayor frecuencia que el peso muerto en sí, por lo que ayuda a engrasar el surco y entrenar la extensión de la cadera para que sea más natural. Prueba al menos cien columpios tres veces a la semana.
Quitar el peso de los bloques o de un estante generalmente significa que puede levantar y sostener más peso del que podría si estuviera tirando del piso, por lo que realmente puede perforar su agarre y bloqueo con más fuerza que con el peso muerto convencional estándar.
"Me gusta hacer una buena cantidad de jalar y sujetar el bloque de cremallera, tal vez como una vez cada dos semanas los días en que mis isquiotibiales simplemente se iluminaron", dice Dewar. "Cargaba pesas, tiraba y sostenía durante cinco a diez segundos en una posición de bloqueo firme."
Las repeticiones intensas son una buena idea, pero no es una mala idea experimentar también con series de cinco a diez repeticiones, que se enfocarán en áreas dentro y alrededor del área de falla. Entrenar repeticiones altas es lo suficientemente desafiante como para desarrollar músculo, pero no es tan difícil como para que tengas dificultades para recuperarte.
El peso muerto es una combinación extremadamente compleja de potencia, técnica, movilidad y mentalidad, por lo que no podemos decir que esta sea una guía exhaustiva para perfeccionar el movimiento.
Pero si hay una lección que puedes aprender, es que el peso muerto perfecto crea el peso muerto perfecto. Entrene el movimiento con frecuencia, engrase el ritmo y desarrolle el tipo de memoria muscular que lo ayudará a superar sus repeticiones más desafiantes.
Solo no te olvides de tu trasero.
Imagen destacada a través de @big.john39 en Instagram.
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