Así que has llegado a una meseta con tus ascensores.
Tal vez la meseta sea física: sus números han dejado de aumentar, o los pesos que normalmente suben con facilidad ahora se mueven cuando no deberían.
O tu meseta es mental: tus levantamientos están bien, muchas gracias, pero tu cerebro simplemente no tiene ganas de ir al gimnasio. Sabes que no estás sobreentrenando, pero te ha faltado variedad, y está matando tu vibra de modo bestia.
Tal vez sea un poco de ambos. Independientemente de lo que esté sucediendo con sus levantamientos, incluso sin meseta, tal vez solo esté en el mercado de nuevas formas de mejorar sus tres grandes, hay circuitos de pesas rusas para usted que están esperando para darle a su levantamiento el impulso que está buscando.
Quizás se pregunte si todo este trabajo de acondicionamiento se traducirá directamente en fuerza y desarrollo muscular, en lugar de distraer y restar valor a sus objetivos de fuerza.
Pero eso es lo asombroso de las pesas rusas: son excelentes para mejorar su capacidad cardiovascular al mismo tiempo que estimulan la fuerza y las ganancias musculares.
Según un estudio de 2017 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 14 participantes realizaron diferentes formas de balanceo con pesas rusas y se midió su activación muscular mediante electromiografía de superficie.(1) El estudio encontró que los cambios de pesas rusas realizados con una bisagra de cadera adecuada son excelentes para activar los isquiotibiales mediales y bastante buenos para activar el bíceps femoral también. Y, como saben los atletas de fuerza serios, los isquiotibiales fuertes se traducen en pesos muertos aún más poderosos.
Y no son solo grupos de músculos específicos los que los circuitos de acondicionamiento de pesas rusas pueden mejorar: es tu fuerza máxima y explosiva general. Según un estudio de 2012, también publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, entrenamiento durante seis semanas en episodios de 12 minutos dos veces por semana Los cambios de pesas rusas (30 segundos encendido, 30 segundos apagado) mejoraron dramáticamente la altura de salto vertical y media sentadilla de 1RM de los participantest.(2) Esta traducción del acondicionamiento con pesas rusas en ganancias de fuerza y potencia puede ser muy útil cuando está integrando circuitos de pesas rusas en su programa de levantamiento.
Si todavía le preocupa la idea de que cualquier trabajo específico de acondicionamiento pueda afectar negativamente sus ganancias de fuerza, simplemente vaya un poco más pesado con sus pesas rusas. Incluso cuando el volumen total de levantamiento sigue siendo el mismo, los circuitos de swing de pesas rusas completados con una pesa rusa más pesada inducen una respuesta hormonal más grande (lo que significa más crecimiento muscular para usted) que los circuitos completados con una campana más ligera, según un estudio de 2018.(3) Sin embargo, no sienta la necesidad de ir demasiado pesado: desea asegurarse de que sus músculos se recuperen de manera efectiva entre todas sus sesiones de entrenamiento. Encontrar ese equilibrio siempre depende de dónde se encuentre en su programa y cuáles son sus objetivos específicos en este momento.
Todos los circuitos a continuación impulsarán su acondicionamiento cardiovascular y ayudarán a aumentar sus números de levantamiento, pero todos tienen énfasis ligeramente diferentes. Todo lo que tiene que hacer es seleccionar lo que funcione mejor para usted, sus objetivos y su programa en este momento.
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Mejorar la fuerza de su núcleo solo ayudará a sus tres grandes levantamientos, y dado que este circuito implica una regulación intensa de su respiración, su acondicionamiento metabólico también mejorará.
¿En qué se traduce eso??
Debido a que todos estos movimientos están muy controlados (el doble swing puede no ser lento, pero ciertamente es un movimiento muy controlado), puede desafiarse a sí mismo aumentando el peso aquí, siempre que tenga la forma adecuada y la respiración.
Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y que tu core tenga el control del movimiento en todo momento. Mantenga la muñeca recta (no se doble hacia atrás hacia la campana) y haga contacto visual con el peso en todo momento. (Para obtener ayuda, aquí está nuestra guía de este complicado movimiento.)
Adopte una postura un poco más amplia de lo que normalmente haría para acomodar el movimiento de dos campanas a la vez. Preocupado por golpearte las rodillas? Es por eso que tus palmas estarán hacia adentro, una frente a la otra. Si algo golpea tus rodillas (o la parte interna de los muslos), serán tus antebrazos. Todavía no está convencido? Está bien: adopte una postura aún más amplia (siempre que pueda articular la cadera de manera cómoda y exitosa) hasta que se sienta más cómodo. Si te toma un momento encontrar el equilibrio con este movimiento, es normal: el movimiento se sentirá cada vez más natural (pero no necesariamente más fácil!) con práctica.
Camine de manera lenta y controlada, con su núcleo apretado y sus pies caminando deliberadamente alineados, como si estuviera en una cuerda floja. Dado que solo habrá peso en una mano, asegúrese de que sus hombros no se muevan hacia arriba o hacia abajo para compensar. Para una máxima efectividad, trate de mantener su torso posicionado como si no llevara nada en absoluto. Y recuerde, debido a que el peso se compensa en una sola mano, lo hará con un peso más liviano que con los carros de granjero (con un peso en ambas manos).
Repite el circuito con tu lado opuesto.
Descansa 90 segundos.
Repita el circuito completo tres veces (i.mi., tres veces por lado para seis circuitos en total).
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Ah, el pan y la mantequilla proverbial del entrenamiento con pesas rusas: el swing con pesas rusas. En este circuito, usarás diferentes tipos de cambios para sacudir realmente tus isquiotibiales y glúteos. Recuerde, enfatice la bisagra de la cadera aquí en lugar de intentar levantar la campana con la parte superior del cuerpo. Mantenga una espalda neutral, seleccione pesos moderados para cada levantamiento, respire, y obtendrá esto.
Este es el swing de pesas rusas normal: una campana, ambas manos. Asegúrese de configurar con una espalda neutral y no sienta la necesidad de agarrar la campana con mucha fuerza. Mantenga los codos suaves pero no doblados, y asegúrese de que el impulso provenga de sus caderas.
Este es un levantamiento difícil de lograr, pero su forma será esencialmente la misma que para un swing normal. Como se señaló anteriormente, adoptará una postura un poco más amplia, y también girará las palmas para que se enfrenten entre sí para que las campanas (y sus manos) no interfieran entre sí.
Estarás un poco sin aliento (y tus músculos estarán cansados) en este punto, por lo que la forma será especialmente importante. Al igual que con cualquier swing con pesas rusas, resista la tentación de inclinarse hacia atrás cuando sus caderas alcancen el bloqueo en la parte superior del swing. Mantén la espalda neutra y evita esa hiperextensión, aunque sea tentadora. Pero, está bien rotar internamente el hombro ligeramente durante los columpios con una mano, cuando la campana pasa detrás de ti. Puede hacer que el levantamiento se sienta más suave para usted, y eso es todo lo que queremos aquí.
Descansa 90 segundos.
Repita el circuito 4 veces.
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Aquí está el truco para este circuito: no vas a intentar no bajar las campanas entre los circuitos. El factor limitante con el peso aquí será la presión de abajo hacia arriba, así que asegúrese de dejar que ese movimiento dicte su selección de peso. De lo contrario, esfuércese y esté preparado para tener los antebrazos (y los dedos) con ganas de bajar las campanas.
Dado que va a intentar no bajar el peso entre los circuitos, este levantamiento definitivamente será su factor limitante en términos de selección de peso: de ahí el tiempo de levantamiento más corto. Concéntrese en su forma en lugar de hacer un gran número de repeticiones aquí. Deja que el reloj, no las repeticiones, te guíe.
Al igual que con el transporte de maletas, asegúrese de tener el control de su manera de caminar. Mantenga su torso agradable y uniforme, y regule su respiración mientras mira hacia adelante. Y recuerda que los paseos de los granjeros son con dos campanas, no una. Entonces, como beneficio adicional, puedes ir más pesado!
No le agradará a sus antebrazos en este punto (nuevamente, de ahí el tiempo más corto), así que preste especial atención a su forma aquí. No extienda demasiado la espalda para intentar subir más las pesas; tu espalda baja te lo agradecerá más tarde.
Descansa 30 segundos, pero trata de no bajar las campanas. Por supuesto, hágalo cuando sea necesario, pero para maximizar realmente el esfuerzo y el efecto aquí. Quieres intentar retenerlos el mayor tiempo posible. Es por eso que el resto es más corto aquí: en secreto, es otro ejercicio por sí solo.
Repite el circuito tres veces.
Si su enfoque es realmente su banco o press de hombros en este momento, es posible que esté buscando un circuito de pesas rusas que realmente ponga a prueba la parte superior del cuerpo. Y debido a que todos estos movimientos son unilaterales, vas a hacer cada circuito con un solo lado de tu cuerpo. El primer circuito, por ejemplo, lo podrías hacer con tu brazo izquierdo. La próxima vez, completarás el circuito con el brazo derecho. Enjuague, repita y disfrute de la quema de la parte superior del cuerpo.
Asegúrate de profundizar lo más que puedas en tu sentadilla, con las campanas en una posición cómoda de rack a lo largo de tus deltoides. Use el impulso de salir de su sentadilla para presionar los pesos hacia arriba en una prensa aérea para pulir este movimiento.
Asegúrese de comenzar el levantamiento con el pulgar y el índice sosteniendo la curva del mango (en lugar de agarrar el mango de la campana en su centro). Y comience el movimiento de cada repetición desde el suelo con el pulgar apuntando hacia atrás. Limpiando (mira lo que hice allí?) la forma en que inicie este movimiento ayudará a asegurarse de que sus antebrazos no sufran en la parte superior del levantamiento.
Similar a la limpieza, asegúrese de comenzar con un agarre descentrado y su pulgar hacia atrás. Y nuevamente, deje que su impulso y chasquido de cadera lleven la campana a la parte superior del levantamiento, en lugar de intentar tirar de la campana hacia arriba y luego dejarla caer (dolorosamente) en su antebrazo.
Descansa 90 segundos.
Repite el circuito cuatro veces.
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Si eres nuevo en las pesas rusas, definitivamente comienza lento y liviano, asegurándote de que tu forma esté bloqueada antes de intentar aumentar el peso. Pero sea cual sea su nivel de experiencia con las pesas rusas, estos circuitos lo dejarán con un sistema cardiovascular más fuerte, y músculos más fuertes, que necesitará cuando vuelva a estar debajo de una barra.
No olvides respirar y tener divertida: eso seguramente mejorará tus levantamientos.
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