Recuerde la locura del 'entrenamiento funcional' cuando las personas estaban en cuclillas y presionando sobre todo tipo de superficies inestables? Sentadillas con barra sobre pelotas suizas? La idea era que lograban una mejor activación muscular y ser inestable era más 'funcional'.
La idea de agregar inestabilidad a los ascensores es sólida, pero en algunos casos está mal ejecutada y es peligrosa. Algunos de estos intentos de entrenamiento de inestabilidad pertenecían más al circo que al gimnasio.
Pero hay una mejor manera. Una forma que le brinda toda la inestabilidad que puede manejar mientras mejora su fuerza y técnica en los levantamientos de potencia.
Es la técnica de la banda colgante.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
La técnica de la banda colgante consiste en colgar platos o pesas rusas de una barra con bandas en bucle. Los pesos colgantes crean inestabilidad debido a que el peso rebota y se mueve mientras se levanta.
Este método funciona para la mayoría de los ejercicios con barra, excepto para los levantamientos olímpicos.
¿Por qué considerarías un ejercicio tan ridículo?? Primero que nada, mira, no es ridículo. Se bueno. También,
Distribuir la misma carga entre más bandas provocará movimientos más pequeños y frecuentes hacia adelante y hacia atrás. Cargar el mismo peso en una sola banda crea menos movimientos pero más grandes hacia adelante y hacia atrás.
Cuanto más puntual esté su forma, menos se moverá la barra, lo que le permitirá manejar una mayor resistencia con más control.
Debería poder manejar el 80-90% de la carga que normalmente puede manejar en un levantamiento determinado (para las repeticiones prescritas, por supuesto, no su 1RM). Pero no exagere con este método, ya que está agotando el sistema nervioso. Por ejemplo, si se pone en cuclillas dos veces por semana, considere hacer HBT una vez cada dos semanas.
Esta es una técnica avanzada, pero es eficaz para reforzar una mejor forma en los principiantes. Aquí es recomendable aligerar la carga y hacer más repeticiones. No hay necesidad de una programación sofisticada con HBT, en cualquier lugar de 3-5 series y 4-8 repeticiones como parte de su rutina de accesorios funciona bien.
Incorpora estos cuatro ejercicios en tu rutina de accesorios para desarrollar más fuerza y reforzar la técnica. Elimina las miradas extrañas que obtendrás cuando la gente se pregunte qué estás haciendo.
Para ser más fuerte en las sentadillas, debes poner un poco de peso en la barra y hacer ejercicio. A veces, la rutina hace que la espalda baja y las rodillas se desgasten. Además, a veces una buena técnica se queda en el camino cuando se persigue más peso. (Sé que eres culpable de esto, no finjas.)
La sentadilla con barra colgante aligera la carga en la columna y las rodillas, pero no hay pérdida de intensidad debido a la inestabilidad de la barra y al aumento del tiempo bajo tensión.
Te ves obligado a usar una mecánica de sentadillas estricta y controlada y a evitar que las pesas se muevan de manera incontrolable. Esto le da un estímulo desafiante a la parte inferior del cuerpo con un peso más ligero. Un beneficio mutuo para la espalda, las rodillas y las ganancias.
Los 3 grandes requieren movilidad de caderas, tobillos y hombros, así como mucha estabilidad del núcleo y los hombros. Si tiene problemas en alguna de estas áreas, este ejercicio le ayudará.
El arrodillamiento alto mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del núcleo, mientras que sostener isométricamente las pesas rusas colgantes sobre la cabeza le brinda una gran dosis de estabilidad de hombros al tiempo que aumenta sus demandas de propiocepción.
Si tiene algún problema en el hombro que no requiera cirugía, este puede ser un excelente ejercicio de rehabilitación de lesiones para problemas relacionados con la inestabilidad del hombro y es un gran ejercicio de equilibrio. (Pero consulte con su médico o fisioterapeuta antes de probar nuevos ejercicios.)
Sostener durante 30-60 segundos será un desafío que disfrutará.
[Relacionado: Por qué debería intentar levantar pesas desde una posición de rodillas con más frecuencia]
La rigidez, la tensión, la fuerza y el control siempre son necesarios para el levantamiento de pesas y la técnica HBT puede proporcionar esto con creces. El press de banca HBT puede hacer grandes cosas para mejorar su técnica, estabilidad, fuerza y salud articular.
Al igual que la sentadilla y el peso muerto, no siempre puedes agregar más peso y repeticiones a tu banco sin repercusiones. El HBT es otro método para mejorar tu técnica y fuerza sin perder intensidad.
El press de banca HBT ayuda a mejorar el posicionamiento de su cuerpo y la mecánica del movimiento al hacerlo más consciente de las desviaciones en la forma debido al movimiento de las pesas. Además, el aumento del tiempo bajo tensión hace maravillas con su bomba.
Para que este ejercicio sea efectivo, debes realizarlo en una superficie elevada.
El peso muerto rumano es un ejercicio accesorio fantástico para mejorar la movilidad de la cadera, la fuerza de la parte superior de la espalda, la fuerza de agarre y la fuerza y el tamaño de los isquiotibiales. El HBT lleva esto a un nuevo nivel por razones ya explicadas.
Cualquier desviación leve en la técnica de la bisagra de la cadera y recibirá retroalimentación instantánea porque al girar, a veces no se da cuenta de que está favoreciendo un lado sobre el otro, o va demasiado rápido, o está perdiendo tensión en la parte superior de la espalda. Piense en HBT como un entrenador, asegurándose de que lo está haciendo bien.
La técnica de la banda colgante es una herramienta más en su caja de herramientas para ayudar a mejorar sus levantamientos de potencia. Reducir el peso mientras se mantiene la intensidad le da a sus articulaciones un descanso y lo hace más consciente de cualquier falla en su técnica.
Además, serás el levantador de pesas más genial del gimnasio.
Imagen destacada a través del Dr. Joel Seedman en YouTube.
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