Fotos de Per Bernal
AKIM WILLIAMS TIENE UN PROBLEMA QUE A LA MAYORÍA DE NOSOTROS LE ENCANTARÍA TENER: SUS BÍCEPS SON DEMASIADO GRANDES.
Para un culturista profesional IFBB de alto nivel, este es un problema real en términos de simetría y equilibrio muscular. Si los ojos de los jueces se dirigen continuamente a sus bíceps y no a su físico en general, seguramente se reflejará de manera negativa en su colocación.
Williams combate este desequilibrio de dos maneras: 1) reduciendo su volumen de entrenamiento en los bíceps, y 2) golpeando sus tríceps con mucha más fuerza en un intento de equilibrar el desarrollo general de su brazo.
"Los tríceps son un grupo de músculos más grande que los bíceps", dice Williams. “Y para mí, mis bíceps son una parte del cuerpo muy fuerte, mientras que mis tríceps necesitan subir un poco. Entonces siento que casi necesito duplicar mi volumen en tríceps en comparación con bíceps."
Al igual que con sus bíceps, Williams prefiere entrenar sus tríceps con máquinas en lugar de pesas libres. "Quiero maximizar el aislamiento y la conexión entre la mente y los músculos, y las máquinas me permiten hacer esto mejor que las pesas libres", dice. Sin embargo, la cantidad de pila de pesas que emplea difiere entre las dos partes del cuerpo. Mientras que su rango de repeticiones preferido en bíceps es de 15-20, elige de 10 a 15 repeticiones para su tri (llevando series al fallo en ambos casos, lo que genera más peso relativo en tríceps).
Haga clic en "PÁGINA SIGUIENTE" para ver los ejercicios >>
INMERSIÓN DE LA MÁQUINA
Ajuste el asiento de modo que en la posición superior sus brazos queden aproximadamente paralelos al suelo. Agarre las asas con firmeza. Manteniendo los pies en el piso, la cabeza hacia adelante y los codos apretados a los lados, extienda los brazos con fuerza para presionar las manijas hacia abajo. Alcance la extensión completa del codo en la parte inferior, contraiga con fuerza durante uno o dos segundos, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial sin dejar que el peso descanse sobre la pila entre repeticiones.
LA SABIDURÍA DE WILLIAM: “La gente tiende a inclinarse hacia adelante al hacer este ejercicio, pero realmente quieres mantenerte vertical con el torso y asegurarte de que tu espalda esté apoyada contra la almohadilla todo el tiempo. Esto pondrá más énfasis en los tríceps; inclinarse hacia adelante golpea más pecho y hombros. En la parte inferior de la repetición, siempre me aseguro de ir a la extensión completa del codo y apretar con fuerza."
PRESIONAR
Párese frente a la pila de pesas y agarre la barra con un agarre por encima del hombro justo dentro del ancho de los hombros. Comience con los antebrazos justo por encima de los paralelos al suelo y los codos cerca de los costados. Manteniendo los codos hacia adentro, contraiga los tríceps para extender los codos hasta que sus brazos estén rectos. En la parte inferior, aprieta los tríceps durante uno o dos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.
LA SABIDURÍA DE WILLIAM:"Hacer flexiones con la barra golpea más el área carnosa del tríceps arriba y en la parte posterior de la parte superior del brazo. También siento que obtengo un mejor bombeo con la barra que con la cuerda. Definitivamente voy más pesado cuando uso el accesorio de barra, lo que hace que este sea un gran movimiento de construcción de masa."
CUERDA PRENSADA
Comience con los antebrazos justo encima de los paralelos al suelo y los codos pegados a los costados. Manteniendo los codos apretados, contraiga los tríceps para extender completamente los brazos. En la parte inferior, separe los extremos de la cuerda y apriete los tríceps, luego regrese lentamente a la posición inicial.
LA SABIDURÍA DE WILLIAM: “La cuerda, en comparación con el accesorio de barra, me brinda un mejor rango de movimiento para maximizar la contracción en el tríceps. En la parte inferior de la repetición, tiro de los extremos de la cuerda tan lejos entre sí como sea posible y enfatizo el apretón. Ese es el objetivo de usar la cuerda, así que aprovéchala en cada repetición. Utilizo esta variación para apuntar a la cabeza exterior."
PRESIÓN CON UN BRAZO
Agarre el mango con una mano y comience con la palma hacia arriba (agarre inverso), el codo pegado al costado y el antebrazo paralelo al piso. Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, contraiga los tríceps para extender el codo. Bloquee su brazo en la parte inferior, apriete con fuerza y luego regrese a la posición inicial.
LA SABIDURÍA DE WILLIAM: "Aquí, estoy apuntando a la cabeza interna [medial] del tríceps con el agarre con la palma hacia arriba. Este es realmente un movimiento detallado para mí después de los otros tres ejercicios. En este punto del entrenamiento, mis tríceps están bastante bombeados, así que quiero grabar ese detalle con este ejercicio."
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS DE WILLIAMS
* 2-3 dropsets en el último set.
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE WILLIAMS
FLEXIONAR
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.