4 ejercicios que todos pueden usar para mejorar la movilidad, la durabilidad y la recuperación

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Jeffry Parrish
4 ejercicios que todos pueden usar para mejorar la movilidad, la durabilidad y la recuperación

Desde atletas profesionales de primer nivel hasta niños pequeños en P.mi., por una razón u otra, la mayoría de nosotros disfrutamos de la adrenalina y la retroalimentación positiva asociada con entrenar duro y aumentar la intensidad. Pero una vez que la intensidad se reduce a un nivel submáximo, los entrenadores y entrenadores a menudo obtienen miradas en blanco de sus estudiantes porque "no lo sienten" o piensan que los "ejercicios son demasiado fáciles"."

Si hay algo que se malinterpreta sobre el fitness y la salud física es que estamos diseñados biomecánicamente para realizar movimientos intrincados y dinámicos, pero en nuestro estilo de vida moderno, a menudo privamos a nuestro cuerpo de movimientos que mantienen las articulaciones y los tejidos flexibles y móviles sin sobrepasar. estresando el cuerpo.

Siempre que pienso en atletas realmente fuertes y duraderos, me viene a la mente alguien equilibrado en fuerza y ​​flexibilidad.

“Observe que el árbol más rígido se rompe con más facilidad, mientras que el bambú o el sauce sobreviven al doblarse con el viento." - Bruce Lee

En este artículo voy a compartir contigo algunos de mis movimientos favoritos que puedes agregar a tu vida diaria para que sean más duraderos. Lo que significa que quiero que pienses en la durabilidad, como la capacidad de resistir el desgaste, la presión o el daño, más como una forma de pensar y practicar para mantener tu cuerpo sano y capaz, no solo como parte de tu entrenamiento.

Dicho esto, los movimientos que cubriremos se pueden agregar a sus calentamientos, entre series, enfriamientos, entrenamientos de recuperación, así como a los ejercicios de recuperación que practica cada vez que tiene ganas de sintonizar con su cuerpo y movilizando tus articulaciones.

1. Rollos espinales de pie

Prescripción

  • 3 rondas: 60 segundos en
  • Descanso mínimo entre rondas

Descripción

Comenzando en una posición de pie, mete la barbilla y deja colgar la cabeza. Articule su columna sobre las vértebras a la vez dejando que sus brazos cuelguen sueltos. Meta los abdominales hacia adentro mientras comienza a redondearse en la parte media de la espalda. Una vez que llegue al final, deje que la parte superior del cuerpo cuelgue, mueva las rodillas hacia adelante, meta la pelvis hacia abajo y enrolle lentamente, invirtiendo el movimiento.

Beneficios

De lejos, uno de los mejores ejercicios de movilización de la columna vertebral que le ayuda a enseñarle cómo articular la columna vertebral una vértebra a la vez. Con el tiempo, obtendrá más control y conciencia de su postura y ayudará a aflojar su cadena posterior.

2. Alcanzando el perro hacia abajo para llegar al monte. Trepador

Prescripción

  • 3 a 5 rondas: 45 segundos cada una
  • Descanse según sea necesario

Descripción

Desde una posición de tabla, sube hacia un perro hacia abajo mientras alcanzas una mano hacia tu tobillo opuesto. Luego, pise la misma pierna lateral que el brazo extendido fuera del brazo al entrar en una tabla. Levante la mano del lado opuesto del piso mientras apila los hombros y estira la mano.

Beneficios

Este es un gran ejercicio para alargar los isquiotibiales y los flexores de la cadera, así como para obtener una rotación adicional en la parte media de la espalda. Agregar un alcance de un solo brazo en ambas posiciones agrega un elemento de estabilidad del hombro también.

3. Flujo de movilidad de pecho y hombros

Prescripción

  • 4 rondas: 60 segundos en
  • Descanse según sea necesario

Descripción

Desde una posición cuadrúpeda, levante un codo hacia el techo y luego póngalo debajo del brazo opuesto. Llegue lo más lejos que pueda, coloque los hombros en el suelo y gire mientras intenta apilar los hombros uno encima del otro. Luego, extiéndase en diagonal, alinee las muñecas entre sí, eche las caderas hacia atrás mientras mantiene el antebrazo separado del suelo. Luego, extiéndase lateralmente hacia el mismo lado para alargar los músculos del pecho. Repite en el lado opuesto.

Beneficios

Este movimiento en el suelo es fantástico para abrir los músculos laterales de la parte superior del cuerpo y los brazos. Este estiramiento activo también ayuda a alargar los músculos del pecho.

4. Rollos de Tootsie

Prescripción

  • 3 rondas: 45 segundos cada una
  • Descanse según sea necesario

Descripción

Bisagra en sus caderas manteniendo una columna vertebral larga, agarre sus rodillas, manteniendo sus pies firmemente plantados en el suelo. Asegúrese de mantener un núcleo apretado y tensión en sus glúteos durante este movimiento. Mueva las rodillas hacia adelante tanto como pueda, hacia los lados, hacia atrás hasta la extensión completa de la rodilla y luego hacia adentro tanto como pueda. Invierta este movimiento con los pies plantados. Luego, intente seguir los bordes externos de sus pies para profundizar en este movimiento, invierta las direcciones.

Beneficios

Personalmente, me encanta este ejercicio de movilidad para golpear las caderas, las rodillas y los tobillos a la vez con movimientos de rotación suaves y controlados.

Imagen destacada de la página de Instagram @francheskafit.


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