4 elementos comunes para darle vida a tu entrenamiento al aire libre (con entrenamientos)

Ha habido una explosión de entrenamientos con peso corporal ya que la pandemia de COVID-19 ha cerrado gimnasios en todo el mundo. Las personas se refugian en su lugar y pasan mucho tiempo en interiores poniéndose al día con Netflix y haciendo ejercicio ocasionalmente.

Los asistentes al gimnasio dedicados están encontrando nuevas formas extrañas y maravillosas de entrenar. Las barras, mancuernas y máquinas de pesas están siendo reemplazadas por jarras de leche, mochilas pesadas, platos de papel y toallas.

Este es el momento de sacar a relucir nuestra creatividad; y no soy ajeno a hacer ejercicio al aire libre. Esto es lo que he aprendido sobre condimentar los entrenamientos al aire libre durante el encierro.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

3 beneficios de entrenar al aire libre

1. El entrenamiento al aire libre brinda la oportunidad de hacer ejercicio en un entorno en constante cambio. Un entorno desafiante y cambiante (rocas, tierra, terreno irregular) hace que el cuerpo trabaje más para mantenerse equilibrado.
2. El viento ayudará a secar tu ropa sudada y, si hace mucho viento, quemará algunas calorías más. Por ejemplo, un viento en contra mientras corres o en bicicleta te obligará a trabajar más duro para superar la resistencia del viento.
3. Sobre todo, hay investigaciones que sugieren que el ejercicio al aire libre proporciona mayores beneficios que sudar en interiores. Los investigadores encontraron hacer ejercicio al aire libre aumenta la sensación de revitalización, aumenta la energía y el compromiso positivo con disminución de la tensión, confusión, ira y depresión. Y eso es un ganar-ganar ahora.(1)

Así que si usted lata, y tal vez no puedas si estás en un apartamento estrecho de Manhattan y los parques están cerrados, pero si lata ejercítese al aire libre en su jardín o en su vecindario, aquí hay algunos elementos comunes al aire libre para agregar resistencia y variedad a sus entrenamientos.

Aquí están los resultados de mis experimentos.

1. Bote de basura

Convierte la basura en un desafío de acondicionamiento con los 3 ejercicios del video de arriba. El peso y la capacidad de empujarlo, por supuesto, son los principales beneficios aquí, pero el cambio de basura dentro del bote de basura puede agregar un desafío adicional a su estabilidad. Puntos de bonificación por chocar con el viento en contra.

Este ejemplo de capacitación se realiza mejor antes del día de la basura, cuando el bote de basura es más pesado.

1. Empuje del contenedor: 20 yardas
2. Tirón del contenedor: 20 yardas
3. Estocada inversa alternante: 3 repeticiones en cada pierna

Realice como cada minuto en el conjunto de minutos durante 5-10 rondas. Por favor ignore las extrañas miradas de sus vecinos.

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2. Ladrillos

Has visto a personas usar latas de sopa y jarras de leche para resistir, pero ¿qué pasa con los ladrillos?? El ladrillo le brinda un desafío de agarre adicional para los dedos, dependiendo del tamaño de sus manos.

Debido a que los ladrillos son livianos, los ejercicios de aislamiento como los levantamientos frontales, laterales y doblados funcionan mejor. Prueba este conjunto triatlón de hombros / pecho cuando hace buen tiempo.

1A. Combo de elevación frontal / lateral (ambos equivalen a 1 repetición) -10 repeticiones

1B. Inclinado sobre elevación lateral 12-15 repeticiones

1B. Empuje hacia arriba la variación AMRAP

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3. Cubeta

Los carros del granjero son las rodillas de las abejas y ningún otro ejercicio (en mi opinión) tiene una mayor transferencia del gimnasio a la vida cotidiana que las variaciones de carros. Pero si no tiene acceso a pesas, un balde lleno de agua es un gran sustituto.

Marque 20 yardas y haga este tri set para aumentar su fuerza de agarre y acondicionamiento.

1A. Traje de cubo llevar mano izquierda 20 yardas

1B. Traje de dólar llevar mano derecha 20 yardas

1C. Bear bucket lleva 40 yardas

Configure el temporizador en 10 minutos y haga tantas rondas como sea posible.

4. Bloque de cemento

El bloque de cemento promedio pesa 35 libras (16 kg), y eso no es nada para estornudar si no tiene acceso a mancuernas. Cuando el gimnasio no es una opción, es un buen sustituto de las sentadillas y las prensas de hombros (y tal vez las filas si tienes dedos fuertes).

Asegúrese de que los ladrillos se asienten en la palma de sus manos y agárrelos lo mejor que pueda con los dedos y los pulgares por razones de seguridad,

Para una opción de entrenamiento, combine su bloque de cemento y ladrillos en este juego de tres.

1A. Inclinado sobre elevación lateral 12-15 repeticiones

1B. Sentadillas con bloque de cemento 8-12 repeticiones

1C. Sentadilla con bloques de ceniza para presionar de 8 a 12 repeticiones

Descanse un poco entre ejercicios y tri series y dispare durante 3-5 rondas.

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Terminando

Pensar fuera del gimnasio y ser creativo te ayudará a mantenerte en forma y cuerdo para cuando el gimnasio no sea una opción. Debido a que al cuerpo no le importa si es una mancuerna o un ladrillo, la resistencia es resistencia de todos modos, puedes conseguirla.

Referencia

1. Environ Sci Technol. 1 de marzo de 2011; 45 (5): 1761-72.Epub 2011 3 de febrero. ¿Participar en actividad física en entornos naturales al aire libre tiene un mayor efecto en el bienestar físico y mental que la actividad física en el interior?? Una revisión sistemática. Thompson Coon J1, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH.