4 ejercicios combinados para refrescar las rutinas aburridas

Un ejercicio combinado es la combinación de dos ejercicios en uno. Los ejercicios combinados ayudan a desarrollar músculo, quemar calorías y mejorar el acondicionamiento general. Son excelentes herramientas para los atletas que buscan desafíos y un cambio de ritmo con respecto a las rutinas más comunes.

Aunque los levantamientos de potencia y olímpicos deberían constituir la mayor parte de su entrenamiento, los ejercicios combinados ofrecen un cambio de ritmo con respecto a los entrenamientos con pesas pesadas.

Ventajas de los ejercicios combinados

• Tiempo eficiente; trabaja más grupos de músculos en menos tiempo.
• Mejora el acondicionamiento; la transición constante entre los ejercicios de la parte inferior a la superior del cuerpo permite un mayor volumen de trabajo.
• Refrescante para rutinas obsoletas.

Desventajas de los ejercicios combinados

• No es ideal para aquellos con objetivos de fuerza específicos, ya que los ejercicios combinados utilizan un peso submáximo para cada levantamiento.
• La combinación de ejercicios puede aumentar el riesgo de lesiones si no se utiliza la forma correcta durante todo el movimiento.
• Solo puede ser apto para levantadores más experimentados.

Consideraciones al programar ejercicios combinados

1. Elija los combos correctos

Ejercicios combinados debe tener una transición fluida de uno a otro. Por ejemplo, si combina una sentadilla y una prensa (también conocida como propulsor), el movimiento de la sentadilla a la prensa debe ser suave y sin pausa. Deben evitarse los ejercicios que tienen necesidades de carga muy diferentes. Por ejemplo, combinar un peso muerto con un rizo inverso. Estos dos ejercicios encajarían mejor en un superconjunto que en un ejercicio de combinación única.

2. Elija la resistencia adecuada

Al seleccionar el peso para un ejercicio combinado, Piensa "solo en la medida en que lo levante más ligero". Por ejemplo, si puede presionar 150 libras por encima de la cabeza y hacer sentadilla frontal 250 libras, use 150 libras para el ejercicio combinado de una sentadilla frontal para presionar. Esto permitirá una forma adecuada durante todo el movimiento, sin mencionar la posibilidad de realizarlo.

3. Rango de repeticiones

Los ejercicios combinados suelen ser más exigentes que cada ejercicio individualmente, incluso con un peso más ligero. Mantenga los rangos de repeticiones bajos, alrededor de 6-12 repeticiones, dependiendo de su nivel de fuerza.

Pautas para ejercicios combinados

• Use estos movimientos al comienzo de su entrenamiento cuando esté fresco.
• Empiece con una serie de calentamiento ligero para seguir el movimiento.
• Descansa 90 segundos entre series. Si necesitas más descanso, tómalo.

Peso muerto a remo inclinado

Músculos utilizados

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Lats
• Bíceps
• Antebrazos

Instrucciones

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Agarre la barra a la altura de los hombros.
• Mueva las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta (posicionándose para un peso muerto).
• Peso muerto, luego baje al suelo.
• Manteniendo la posición de la bisagra, realice una fila inclinada (tirando de la barra hacia el esternón).
• Reiniciar y repetir.

Señales de entrenamiento

• Mantén tus hombros empaquetados.
• Mantén tu pecho hacia arriba.
• Mantenga la barra cerca de su cuerpo.

Sentadillas con press de hombros

Músculos utilizados

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Cuadríceps
• Espalda
• SantiaménPD

Instrucciones

• Párate erguido en tu postura en cuclillas.
• Sostenga la barra o las mancuernas a la altura de los hombros en la posición frontal de la rejilla.
• Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Al levantarse de la posición en cuclillas, comience a presionar el peso por encima de la cabeza.
• Sostenga el peso sobre la cabeza mientras cuenta hasta tres antes de bajarlo lentamente.
• Reiniciar y repetir.

Señales de entrenamiento

• Mientras baja a la posición en cuclillas, "rasgue el piso" con los pies.
• Mantén tu pecho hacia arriba.
• Conduce a través de tus piernas para presionar el peso sobre tu cabeza.
• Mantenga sus bíceps cerca o detrás de sus orejas cuando lo sostenga en la parte superior.

Lunge Curl para presionar caminando

Músculos utilizados

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Cuadríceps
• Espalda
• Tríceps
• Bíceps
• Antebrazos

Instrucciones

• Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
• Da un paso adelante en una estocada.
• Doble las mancuernas a la altura de los hombros.
• Presione las mancuernas por encima de la cabeza mientras está en posición de estocada.
• Invertir el movimiento con mancuernas.
• Empuja la estocada y junta los pies.
• Alterne las piernas para las repeticiones deseadas (asegúrese de que las repeticiones sean uniformes para cada pierna).

Señales de entrenamiento

Si no tiene espacio para caminar en el gimnasio, este ejercicio se puede hacer en una posición estacionaria.

• Una estocada hacia adelante más grande trabaja más los glúteos y los isquiotibiales.
• Estocada hacia adelante más pequeña trabaja más los cuádriceps.

Walking Renegade Row

Músculos utilizados

• Pectorales
• Deltoides traseros
• Lats
• Bíceps
• Tríceps
• Antebrazos

Instrucciones

• Sostenga dos mancuernas hexagonales en cada mano.
• Instalado en una plancha frontal resistente; manos en las mancuernas
• Realiza una lagartija (bajando el pecho entre las mancuernas).
• Rema la mancuerna con la mano izquierda hacia la cadera izquierda y luego bájala hasta el suelo.
• Rema la mancuerna con la mano derecha hacia la cadera derecha y luego bájala hasta el suelo.
• Reinicie y repita para las repeticiones adecuadas.

Señales de entrenamiento

Las mancuernas hexagonales ofrecen más estabilidad que las versiones no hexagonales porque su base plana permite un equilibrio más fácil. Si está buscando un desafío, use mancuernas redondas o pesas rusas.

Mantener los pies más separados cuando está en posición de plancha le dará una mejor base de apoyo y minimizará la rotación excesiva de la cadera.

Terminando

Los ejercicios combinados son excelentes para desafiar el cuerpo y trabajar más grupos de músculos en menos tiempo. Mantendrán tu frecuencia cardíaca elevada y mejorarán tu capacidad anaeróbica.

Y ganará a sus compañeros de levantamiento en la ducha, para que pueda disfrutar de toda el agua caliente. Me suena a ganar-ganar.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un ejercicio combinado??

Un ejercicio combinado es la combinación de dos movimientos diferentes que se realizarán como un solo ejercicio. Por ejemplo, un peso muerto y una fila inclinada.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para combinar??

Los ejercicios combinados que ofrecerán más beneficios son aquellos que se pueden completar con un movimiento fluido.

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