El press de banca es un rito de iniciación para la mayoría de los asistentes al gimnasio.
Incluso los novatos que no saben casi nada sobre el levantamiento siempre parecen saber dos ejercicios: el press de banca y los curls de bíceps.
Y como la sentadilla y el peso muerto, el barra con pesas el press de banca le permite mover la mayor parte del peso debido a la trayectoria de la barra relativamente recta. Es difícil no enamorarse de las ganancias.
Aunque es un fantástico ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que te da derecho a presumir sobre tus amigos, no siempre es el ejercicio más amigable para los hombros.
Debido a que los omóplatos no pueden moverse más libremente (en el banco) y la barra bloquea los hombros en abducción horizontal y rotación externa durante el movimiento de presión, el dolor de hombro, particularmente en la parte delantera del hombro, puede aumentar.
Y si bien hay correcciones de técnicas y ejercicios de fortalecimiento que ayudarán (ese es otro artículo completamente), si el dolor de hombro es un problema para usted, es posible que cambiar las variaciones de su prensa pueda ayudarlo a continuar entrenando la prensa sin dolor, para que pueda quedarse en el tren de ganancia.
Aquí hay 4 movimientos a considerar cuando el press de banca con barra normal tiene los hombros infelices.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Si desea mejorar sus números en el press de banca con barra mientras salva sus hombros, considere el press de piso.
Como el punto de fricción para muchos levantadores ocurre en el punto medio (alrededor de 6 a 8 pulgadas del pecho), la prensa de piso puede ayudar a mejorar su fuerza de bloqueo. No recibe ayuda de la parte inferior de su cuerpo mientras presiona desde el piso, y el rango de movimiento reducido ayuda a aliviar un poco la tensión de los hombros y a poner más énfasis en los tríceps y el pecho. Es una alternativa sólida al press de banca con barra normal.
Como ya estás en el suelo, combinar este ejercicio de movilidad o de core funciona bien. Por ejemplo:
1A. Press de piso con barra: 6-12 repeticiones
1B. Plancha lateral: 5 respiraciones en cada lado
Comience colocándose en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el piso, de manera similar a la de un press de banca.
Tenga en cuenta que esta relación con el suelo es fundamental para la prensa de suelo. A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión en la espalda en el press de piso en las primeras fases de aprendizaje.
Con el cuerpo agarrándose activamente al suelo, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia el torso, en un ligero ángulo para asegurarse de que los músculos de la espalda y los hombros posteriores se activen.
Asegúrese de tirar de la barra hacia la base del pecho (justo por encima del esternón) de modo que los codos queden aproximadamente a 45 grados del torso.
Una vez que haya hecho contacto suave con la parte posterior de los codos con el piso, mantenga la tensión e invierta el movimiento para que entre en la fase de presión concéntrica de la prensa de piso.
Tenga en cuenta que los levantadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa (que yo prefiero) para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda de cómo desarrollar y mantener la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento.
Una vez que haya regresado a la parte superior del movimiento, repita las repeticiones prescritas, descanse y repita.
Asegúrate de no sobresalir en la parte superior al completar una repetición, ya que esto podría hacer que tu posición y tu base se salgan de la línea.
[Relacionado: todo lo que necesita saber para realizar la prensa de suelo perfecta]
Debido a la carga de compensación, el press de piso con un solo brazo activará los estabilizadores del tronco y del hombro, áreas que a menudo se descuidan con el press de banca bilateral.
Debido a que se realiza desde el piso, nuevamente, puede ser más amigable con los hombros porque elimina la mitad inferior de la prensa, donde el hombro se gira externamente y donde pueden ocurrir cosas malas como el pinzamiento del hombro.
Si tienes los hombros golpeados, esta es una gran alternativa al press de banca con barra.
Combinar este ejercicio con otro ejercicio de suelo con mancuernas es perfecto. Qué más vas a hacer? Acuéstate y no hagas nada?
1A. Press de piso con mancuernas: 6-12 repeticiones por lado
1B. Remo renegado: 6-8 repeticiones
Esto utiliza el mismo principio de los dos ejercicios anteriores: acortar el rango de movimiento elimina la parte inferior del movimiento donde el hombro gira externamente y la parte frontal del hombro se desplaza hacia adelante, lo que puede alterar el tendón del bíceps.
Además, el rango de movimiento parcial le permite levantar cargas más pesadas (si no le duelen los hombros) ya que ha acortado el ROM.
Y debido a esto, también puede concentrarse en los puntos conflictivos. Si tiene dificultades en el medio de su prensa, use de una a tres tablas a la vez. Si la resistencia del bloqueo es un problema, use de cuatro a cinco tablas.
Como este es más un movimiento de fuerza, combinarlo con un ejercicio que no impida su recuperación funciona bien. Por ejemplo:
1A. Prensa de tabla: 3-6 repeticiones
1B. Separación de la banda de resistencia: 10-15 repeticiones
[Relacionado: Cómo aumentar su banco sin hacer banco]
No hay nada en los estatutos de los hermanos que diga que siempre debes hacer press de banca plano. Cambiar el ángulo apunta a diferentes partes del pecho y puede ayudarlo a presionar sin dolor.
El press de banca en declive puede ser menos estresante para los hombros, ya que el ángulo de declive desplaza la tensión a los pectorales inferiores, lo que les ayuda a trabajar más duro y le da un descanso a la parte anterior del hombro.
El banco de declive puede ser incómodo para entrar y salir porque estás haciendo una sentada para entrar y salir de él. Por lo tanto, ajustar estos dos movimientos le dará a tus abdominales un poco más de amor. Por ejemplo:
1A. Press de banca en declive: 6-12 repeticiones
1B. Rechazar sentarse: 8-15 repeticiones
[Relacionado: Cómo realizar el press de banca en declive perfecto]
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Limitar su rango de movimiento y el ángulo de la prensa son dos formas de seguir presionando cuando su hombro no está contento. Y como beneficio adicional, puede concentrarse en los puntos de fricción y los desequilibrios de fuerza.
Encontrar formas de entrenar en torno al dolor y no mediante el dolor es la clave para ganancias continuas y menos dolor. Pero no importa lo que hagas, si tienes dolor en el hombro, asegúrate de consultar a un médico antes de continuar entrenando.
Eso depende del mecanismo de la incomodidad y lo que la causa, pero para la incomodidad general en el hombro, sí, aún puede entrenar variaciones de press de banca.
Las grandes variaciones de press de banca para entrenar en torno a la incomodidad del hombro cambiarán el rango de movimiento y la tensión que experimenta la articulación del hombro.
Algunas grandes variaciones incluyen: prensa de piso, prensa de piso con mancuernas, prensa de tabla y press de banca en declive.
Puede haber varias razones para la incomodidad del hombro durante el press de banca. A menudo, la incomodidad se debe a la falta de una posición y forma adecuadas, junto con otros desequilibrios musculares.
Por ejemplo, si su hombro tiene una gran rotación interna, entonces puede experimentar dolor en la parte delantera de los hombros debido a que las articulaciones acromioclaviculares están sometidas a una tensión excesiva.
Sin embargo, una vez más, si experimenta molestias en el hombro en el press de banca, entonces un gran primer paso es evaluar la forma y la configuración.
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