4 movimientos para principiantes para el entrenamiento perfecto con barra

Incluso si no es ajeno a la sala de pesas, puede navegar por el soporte de mancuernas con facilidad y manejar cualquier accesorio en la máquina de cable, es posible que se sienta desanimado por la idea de cargar placas de pesas en una barra. Pero vale la pena tomarse el tiempo para aprender cómo.

"Las barras son una de las herramientas de entrenamiento más efectivas en el piso del gimnasio", dice Diane Vives, M.S., C.S.C.S., un portavoz de la Asociación Nacional de Acondicionamiento de Fuerza con sede en Austin, TX.

La mayoría de los movimientos con barra involucran una mayor cantidad de músculo en todo el cuerpo para mantener el equilibrio y la estabilidad, lo que significa que quemará más calorías durante su entrenamiento. Además, la mayoría de los ejercicios imitan los patrones de movimiento que hacemos en otras partes de la vida. Y a diferencia de los chicos, las mujeres tienden a estar más atentas a su forma y técnica a la hora de levantar estas pesas, añade Vives.

"Como no tenemos tanta masa muscular magra como los hombres, levantamos con más delicadeza."

Este entrenamiento de acondicionamiento de todo el cuerpo de Vives utiliza una variedad de movimientos de empujar y tirar que llevan a su cuerpo a través de su rango completo de movimiento. Tenga en cuenta que con cualquier peso libre, el movimiento es autoguiado, por lo que es importante dominar su técnica antes de agregar peso. Y no empujes hasta el punto del agotamiento.

"Deberías sentir que puedes hacer dos repeticiones más al final de cada serie con la forma adecuada. Si su técnica falla antes de esa fecha, deténgase y reduzca el peso para su próxima serie; y si siente que podría haber hecho varias más al final, aumente su peso en la próxima serie ”, señala Vives.

Sus entrenamientos

El circuito de barra para principiantes para eliminar grasa

Esculpe músculos más delgados con este circuito de barra para principiantes.

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Edgar Artiga

Sentadilla frontal de mina terrestre a press de empuje con un brazo

OBRAS: HOMBROS, BÍCEPS, NÚCLEO, GLUTOS, QUADS

• Párese sosteniendo un extremo de la barra en la mano derecha con el extremo opuesto en el accesorio de la mina terrestre o asegurado en el piso.
• Póngase en cuclillas, manteniendo el extremo de la barra en la mano derecha con el codo derecho cerca del cuerpo. Mantenga el peso sobre los talones y los muslos paralelos al piso o justo debajo. Mantenga el torso lo más erguido posible.
• Empujando a través de los talones, levántese en un movimiento explosivo. A medida que sube, extienda el brazo derecho, presionando el peso hacia el techo. Mantenga los abdominales contraídos y las caderas y los hombros cuadrados. Baja la espalda para hacer sentadillas y repite durante 12-15 repeticiones. 

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Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Peso muerto con una pierna

OBRAS: NUCLEO, GLUTAS, HAMSTRINGS

• Párese erguido sosteniendo la barra frente a los muslos en un agarre por encima de la cabeza, los pies separados a la distancia de las caderas, los hombros presionados hacia abajo. Levante el pie izquierdo del piso, balanceándose sobre la pierna derecha.
• Bisagra hacia adelante, bajando la barra al piso mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted. Mantenga la barra directamente debajo de los hombros y cerca de las espinillas durante la fase descendente; mantenga ambas caderas mirando hacia adelante.
• Empuje la pierna derecha para volver a levantarse para comenzar y repita de 12 a 15 repeticiones; Cambio de lados. 

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Edgar Artiga

3. Hilera de minas terrestres de un solo brazo

OBRAS: HOMBROS, ESPALDA SUPERIOR

• Párese con un extremo de la barra en el accesorio de la mina terrestre o asegurado en el piso; Sostenga el extremo opuesto en la mano derecha en un agarre por encima de la cabeza con el cuerpo mirando hacia la barra. Bisagra hacia adelante desde las caderas, bajando el peso hacia el piso frente a las espinillas. Mantenga la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
• Desde esta posición, tire de la barra hacia el torso con el brazo derecho, manteniendo el codo derecho cerca del cuerpo. Mantenga la posición durante un conteo, luego baje lentamente la barra hacia el piso. Repita de 12 a 15 repeticiones; Cambio de lados.

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Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Despliegue de barra

OBRAS: CENTRO

• Arrodíllate en el suelo a un pie detrás de una barra con pesas. (Coloque una almohadilla debajo de las rodillas si es necesario para mayor comodidad.) Coloque las manos en la barra más ancha que la distancia de los hombros.
• Gire lentamente la barra hacia adelante a lo largo del piso, manteniendo los hombros hacia abajo y los abdominales tensos. Continúe hasta que el cuerpo esté completamente extendido o lo más que pueda sin perder el control.
• Gire lentamente la barra de regreso a la posición inicial y repita. Haz 12-15 repeticiones.

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