Esto es NO un artículo destrozando el empuje de cadera con barra.
Bret Contreras, PhD, CSCS, también conocido como "The Glute Guy", popularizó el ejercicio de empuje de cadera e inventó un equipo para implementarlo. Desde entonces, es bastante común ver a personas entrenando con una barra pesada en la pelvis.
Los glúteos fuertes ayudan con el dolor lumbar, la movilidad de la cadera, el peso muerto e incluso pueden ayudarlo a correr más rápido. Basta decir que el empuje de cadera es un fantástico ejercicio versátil.
Sin embargo, no es un ejercicio que todos puedan hacer. Tampoco es un ejercicio que se sienta completamente cómodo todo el tiempo.
En mi vejez con todo el desgaste de mis articulaciones, encontrando alternativas para mantener mi levantar más tiempo sin molestias es esencial. Esto significa que no debes forzar los ejercicios con barra cuando no estás preparado para ello.
Cuando necesite un descanso del empuje de cadera con barra, aquí hay algunas otras opciones para construir su trasero con.
Nota: Por favor tenga cuidado NO hacer contacto visual al hacer los ejercicios 1, 2 y 3.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Los tiradores de cables, aunque incómodos (recuerde que no hay contacto visual), son una excelente manera de ranurar la bisagra de la cadera aislando directamente los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio le permite realizar un amplio rango de movimiento con una tensión articular indebida.
Sin embargo, hay un límite superior para cargar el pull through. Con una base de apoyo estrecha y con el peso detrás de usted, perder el equilibrio es una posibilidad clara. Así que ten cuidado.
Este ejercicio se usa mejor para menos peso y más repeticiones.
Tener el cable en el el ajuste más bajo es esencial porque meterse en tus partes privadas no es una opción.
Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Deténgase cuando sienta un buen estiramiento previo en los isquiotibiales para prevenir el redondeo de la espalda baja.
Combinar esto con otro ejercicio de glúteos puede ser excelente para quemar y bombear glúteos. Por ejemplo:
La belleza de la banda aquí es la resistencia ascendente Durante la parte concéntrica del empuje, tu glúteo gritará pidiendo piedad. Pero cuando la banda no está estirada, hay un carga reducida en la pelvis, facilitando las articulaciones.
Aún obtendrás el efecto de entrenamiento del empuje de cadera con barra con menos peso, mientras mantienes la intensidad alta.
La instalación en la rejilla para sentadillas lleva algo de tiempo, pero no se necesita una almohadilla, a diferencia de la versión con barra (cuando vas pesado). Asegúrate de colocar la banda directamente a través de su pelvis para un mejor efecto de entrenamiento.
A lo largo de este ejercicio, mantenga su costillas hacia abajo y la espalda neutra.
Al final de su entrenamiento para la quemadura de glúteos, pruebe este juego de escaleras:
Haz 5 repeticiones y haz una pausa en la parte superior durante 5 segundos. Luego haz 4 repeticiones y haz una pausa en la parte superior durante 4 segundos. Continuar hasta 1 repetición 1 segundo de pausa. Repita una vez.
Si tiene desequilibrios de fuerza entre los lados, este ejercicio será particularmente beneficioso para usted. Es difícil, aunque no imposible, hacer la versión con barra. Sin embargo, la banda hace que sea más fácil carga unilateralmente tus glúteos.
Puede cargar esto a través de la pelvis o por encima de la rodilla como se muestra en el video. De nuevo, mantén tu costillas hacia abajo y la espalda neutra durante este ejercicio, ya que desea que la extensión provenga de sus glúteos y no de su espalda baja.
Prueba este set de quemado al final de tu entrenamiento:
Estos entrenan tanto los glúteos como los cuádriceps, haciendo que este ejercicio sea el doble de divertido. El tendón de la corva, la pantorrilla, el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores para mantenerte erguido.
Y al igual que el empuje de la cadera, la sentadilla dividida elevada le brinda un amplio rango de movimiento para obtener un estiramiento previo de los glúteos antes de la contracción.
Este ejercicio se configura de varias formas. Ya sea con mancuernas o pesas rusas a su lado o cargadas anteriormente en forma de copa o en bastidor (simple o doble). O si te sientes realmente ambicioso, arriba.
Colocar una placa de pesas frente a su dedo gordo del pie (después de su configuración) le permite cambiar de lado y NO perder el tiempo buscando la posición ideal de su pie.
Mantener el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y mantener una ligera inclinación hacia adelante en el torso ayuda a mantener la columna en neutral, para que aproveche al máximo este ejercicio.
Combinar esto con una extensión de cadera elevada con los pies le dará a sus glúteos un doble golpe. Por ejemplo;
El empuje de cadera con barra es un gran ejercicio, sin duda. Pero hay otras formas de cargar tus glúteos cuando la barra se siente incómoda o buscas variedad. Todos merecen verse bien con sus pantalones favoritos, y estas alternativas al empuje de cadera con barra son excelentes herramientas para ayudar a que eso suceda.
Imagen destacada del canal de YouTube de James Cerbie.
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