Te encanta la sensación de mover pesas, pero tal vez te hayas estancado. O tal vez solo quieras mezclarlo y agregar un poco de sabor a tu rutina. O, casi dudo en sugerirlo, desea agregar algunos componentes acondicionadores a su levantamiento.
Sean cuales sean sus objetivos específicos, si incluyen una mejor fuerza, una mejor fuerza de agarre y una mejor resistencia, sin hacer un sinfín de repeticiones, probablemente desee probar los complejos de barra.
¿Cuántos movimientos diferentes puedes hacer (con buena forma) sin bajar la barra??
Con los levantamientos con barra típicos, usa la barra para un levantamiento a la vez, una sentadilla, por ejemplo. Pero a veces tu combinar movimientos. Por ejemplo
Una vez que juntes un puñado de estos movimientos, tendrás un complejo de barra. Piense en ello como una serie masiva de superconjuntos o un circuito, excepto el la barra nunca deja tu agarre.
En pocas palabras, los complejos de barra son increíblemente efectivos y muy divertidos. Debido a que no descansa entre movimientos, los complejos de barra son ideales para maximizando la resistencia al levantamiento y la fuerza de todo el cuerpo. Hará que su corazón bombee un dulce latido cardiovascular mientras desafía todos los músculos que tiene: los levantamientos de aislamiento como los rizos por sí solos pueden no aumentar su frecuencia cardíaca tan lejos, pero cuando los combina con otros 4-6 levantamientos en una una sola "repetición", será mejor que crea que le dará a su cuerpo un sólido desafío cardiovascular. No se requiere cinta de correr!
Además, todo tu cuerpo estará involucrado en la tarea: una vez que la tercera o cuarta repetición comience a desgastarte y tu agarre quiera ceder, tu núcleo y los estabilizadores relevantes realmente se activarán para asegurarte de que tu forma se mantenga sólida (y por favor asegúrese de que su forma se mantenga sólida; estamos tratando de fortalecerlo, no de descomponerlo). Esa es otra cosa sobre los complejos de barra que los convierte en una adición increíble a tu entrenamiento: el componente mental.
Asegúrese de que su formulario se mantenga sólido; estamos tratando de fortalecerlo, no de descomponerlo
Los complejos son difícil, y son lo suficientemente exigentes como para que realmente quieras dejar de fumar a la mitad. Y por supuesto, si tu cuerpo necesita un descanso, tómalo siempre! Pero entrenar su espacio mental para determinar sus límites y superarlos para crear nuevos es muy importante para los levantadores que priorizan levantarse de debajo de las barras pesadas. Los complejos de barra aumentarán el factor de determinación de tus entrenamientos para asegurarte de que estás desafiando tanto a tu cuerpo como a tu cerebro, y eso solo te encerrará más cuando estés haciendo levantamientos regulares.
Cuando integra complejos en su programa, tiene muchas opciones. Los complejos muy livianos pueden ser excelentes como parte de sus calentamientos; los complejos de peso moderado pueden ser excelentes para los finalistas al final de sus entrenamientos; y los complejos más pesados son una forma asombrosa (y rápida) de obtener un eficiente y poderoso entrenamiento independiente.
Incluso cuando está haciendo un levantamiento ligero, no debe hacer más de 5-6 repeticiones de un complejo en una sola serie, porque recuerde, cada "repetición" contiene múltiples levantamientos. Y cuando levante más peso, no dude en mantenerlo en 3-4 series de 3-4 repeticiones, con aproximadamente un minuto de descanso entre ellas. No será un entrenamiento largo, pero lo será intenso - estarás agradecido por el resto y el esquema de bajas repeticiones.
Cuando seleccione sus pesos, recuerde medir por dónde empezar equilibrando dos factores:
Lo más probable es que ese sea el movimiento menos compuesto del grupo. Por ejemplo, al hacer un complejo con press de hombros, sentadilla trasera y curl, es bastante seguro asumir que el levantamiento más ligero será tu curl. Usa ese peso para juzgar lo que deberías estar levantando.
Si su objetivo es desarrollar resistencia y desea hacer series de 5-6 repeticiones complejas (recuerde, eso es altas repeticiones para un complejo), seleccione un peso con el que pueda hacer cómodamente nueve o diez repeticiones para el levantamiento más ligero del complejo ( un rizo, en el ejemplo anterior). Si su objetivo es desarrollar algo de fuerza seria, vaya más pesado para menos repeticiones, nuevamente usando su levantamiento más ligero para determinar qué significa 'pesado'. Puede que setenta libras no sea mucho para ponerse en cuclillas, pero en el contexto de un complejo agotador sin descanso, múltiples movimientos y posiblemente incluyendo movimientos de aislamiento como rizos, setenta de repente podría no parecer absurdamente ligero.
Los complejos se ven geniales, pero son no eleva el ego. Ten eso en cuenta, y respira, y te irá bien.
Lo mejor de los complejos es que definitivamente puedes inventa el tuyo, especialmente una vez que te familiarizas con el ritmo de cómo se supone que deben sentirse. Pero si está buscando sumergir los dedos de los pies en las proverbiales aguas de los complejos, estos son una excelente introducción.
Para este cachorro (o cachorro, supongo), vas a recorrer un ciclo cinco movimientos por repetición (Lo sé: oof). Comenzarás con las palmas de las manos mirando hacia afuera (preparada para hacer un rizo inverso). Puede tener el pulgar seguro alrededor de la barra o no; depende de su nivel de comodidad, que también puede depender de la movilidad de su hombro. Así que revisa todos estos movimientos por separado antes de decidirte por un agarre estable para tu complejo.
Una vez que tenga el control hacia abajo, coloque los pies en lo más postura cómoda en cuclillas y refuerza tu núcleo. Para cada componente del complejo, Respire como lo haría si estuviera realizando el levantamiento por sí mismo. Los componentes del complejo de osos son los siguientes:
Todo de eso? Sí, esa es una repetición (lo siento). Enjuague y repita, sin bajar la barra.
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A veces, los complejos de barra contienen menos movimientos pero más repeticiones, especialmente cuando quieres concentrarte en (o terminar) una parte del cuerpo en particular. En este caso, vamos a centrar nuestra atención en el día anterior.
Preste especial atención aquí para asegurarse de que su la forma es absolutamente perfecta; que Tú detente de inmediato si hay dolor; que estas respirando; y que está usando un peso lo suficientemente ligero para mantener una forma absolutamente perfecta en todo. Quieres que tu espalda se vuelva súper fuerte, pero definitivamente no quieres que se lesione. Recuerde que para este complejo, deberá poder rizar cualquier peso con el que levante el peso muerto, por lo que saca el ego de este, amigos.
En la quinta repetición de cada levantamiento, haz la transición lo más suavemente posible a la siguiente. Especialmente al hacer la transición de peso muerto a filas inclinadas, asegúrese de que su espalda se sienta bien y que su la posición es estable.
Trate de mantener la barra todo el tiempo si puede, pero realmente siéntase libre de tomarse su tiempo para bajar el flujo en esta; nuevamente, desea que su espalda sea increíble, no dolorosa.
Si quieres hacerlo más interesante, en lugar de hacer un puñado de series con 5 repeticiones de cada movimiento (por repetición compleja), puedes convertirlo en una cuenta regresiva: tu primera ronda puede contener 5 repeticiones de cada movimiento; su próxima ronda puede contener 4 repeticiones de cada movimiento; luego 3, luego 2, luego 1. Te dará algo que esperar a medida que te canses más y más.
Esto no va a ser bonito, en lo que respecta a las emociones, solo porque será mucho - pero asegúrate de mantenerlo bonito en términos de tu forma. Y recuerda aquí también, como siempre, que esto es no es un levantamiento del ego. Manténgalo tan liviano como su levantamiento más liviano y asegúrese de que su el núcleo está reforzado todo el tiempo.
Enjuague y repita como desee. Al igual que el complejo de tracción anterior, siéntase libre de divertirse con el esquema de repeticiones, ya sea aumentando hasta 5 repeticiones por movimiento (1, 2, 3, 4, 5 repeticiones por movimiento) o reduciendo el número de repeticiones por movimiento con cada complejo. ronda (5, 4, 3, 2, 1 repeticiones por movimiento).
Asegúrese de que su los hombros son súper cálidos antes de sumergirse en este, incluso si va liviano y usa este complejo como calentamiento, asegúrese de haber pasado por todos los demás conceptos básicos de su calentamiento primero (piense en esto como un finalizador para su calentamiento en lugar de un comienzo para él).
Este complejo de estilo piramidal lo ayudará a desarrollar una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo, pero asegúrese de estar apretando tus glúteos y cuádriceps a lo largo de las prensas de empuje y sobre la cabeza, lo que ayudará a evitar que arquee la espalda y la extienda demasiado mientras intenta levantar la barra. Si se siente tentado a hacer eso, baje de peso: el ego extra no vale la salud de su espalda baja.
Los complejos pueden parecer complicados al principio. Está bien si se necesita tiempo para bajar el ritmo. Si sus movimientos se detienen al principio y tiene problemas para recordar cuál es el siguiente, eso es normal.
Cuando estoy aprendiendo complejos, a menudo escribe los movimientos en mi cuaderno de ejercicios en letra grande para poder mira hacia abajo y mira lo que sigue mientras estoy levantando. Un poco nerd, seguro, pero funciona. Y una vez que aprenda las complejidades de los complejos (no pude evitarlo, y realmente no lo siento tanto), lo pasará en grande con estos levantamientos que aumentan el agarre y aumentan la resistencia.
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