4 fantásticos remates de cardio para tu próximo entrenamiento de fuerza

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Lesley Flynn
4 fantásticos remates de cardio para tu próximo entrenamiento de fuerza

No hay nada realmente malo con las máquinas cardiovasculares tradicionales. Saltas, estableces el tiempo y la intensidad, y te vas. Es fácil.

Pero personalmente, encuentro esa mente abrumadoramente aburrida. Además, no siempre tengo tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares tradicionales después de las pesas.

Pero dado que la mayoría de los gimnasios tienen cuerdas de batalla, pesas rusas y balones medicinales, el ejercicio cardiovascular no tiene por qué ser aburrido. Y cuando use estas herramientas con los cuatro entrenamientos de alta intensidad a continuación, hará el trabajo sin gastar una eternidad en sudar.

Además, estas herramientas pueden ser bastante amigables para las articulaciones y hay poco o ningún estrés excéntrico, es principalmente isométrico y concéntrico, por lo que es menos probable que afecte su recuperación.(1)

Un beneficio mutuo para sus ganancias y la salud de su corazón.

Úselos al final de su entrenamiento o entre sesiones de entrenamiento de fuerza en lugar del cardio tradicional.

1. Combo de cuerdas de batalla / tabla lateral

Esta combinación es brutalmente efectiva y una excelente manera de fortalecer la estabilidad y el poder de su núcleo.

Stuart McGill, Ph.D. El profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo mejoró la estabilidad del núcleo y el poder explosivo de los jugadores de la NBA al sostener una tabla frontal o lateral después de completar sprints en cinta.

Aquí no hay sprints en cinta, pero se está aplicando el mismo principio.

Instrucciones

Haz cualquier variación de la cuerda de batalla durante 30 segundos y luego métete inmediatamente en la plancha lateral. Asegúrate de respirar hacia abajo en tu vientre e involucrar tus glúteos. Mantenlo por 30 segundos.

Vuelve a las cuerdas de batalla por otro intervalo de 30 segundos y haz la tabla lateral en el lado opuesto. Repite esta secuencia durante 10 minutos, descansando cuando sea necesario.

[Relacionado: Cómo estás usando mal las cuerdas de batalla]

2. Columpios Kettlebells / RKC Front tablón

Sostener una tabla de tensión completa después de los swings con pesas rusas es un desafío que seguramente disfrutará, y ambos ejercicios ayudarán a mejorar la mecánica de su respiración mientras su corazón late fuera de su pecho.

Instrucciones

Haz 20 swings con pesas rusas y luego súbete inmediatamente a una plancha RKC. El truco para la plancha RKC es empuja los antebrazos con fuerza contra el suelo, aprieta los glúteos con fuerza y ​​crea tensión en todo el cuerpo.

Una vez que haya alcanzado la tensión total, tome 10 inhalaciones profundas (y exhalaciones) mientras mantiene la tensión total. Repite la secuencia de la tabla de pesas rusas durante 10 minutos, descansando cuando sea necesario.

[Relacionado: 10 variaciones de tabla para un núcleo más fuerte]

3. Columpios con pesas rusas / Golpes con balones medicinales

Este dúo hará que su corazón se acelere porque el corazón trabaja el doble de tiempo empujando la sangre desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior del cuerpo y hacia adelante y hacia atrás. Como beneficio adicional, sus pulmones absorberán más O2, lo cual es una señal de un buen momento.

Instrucciones

Haz esto como un superconjunto de cuenta regresiva. Haz 20 repeticiones de swings y slams y baja en dos cada vez que hagas una ronda hasta que alcances dos repeticiones por cada ejercicio (por lo tanto, 20 cada una, 18 cada una, 16 cada una ...).

Si no tiene acceso a balones medicinales, sustitúyalos en los golpes de cuerda de batalla.

Nota: Puede mezclar y combinar estas combinaciones para mantener las cosas interesantes. Por ejemplo,

  • Columpios / Plancha lateral
  • Cuerdas de batalla / tablón delantero RKC
  • Golpes de bolas med / tablón delantero RKC

[Relacionados: 3 beneficios de los golpes con balones medicinales]

4. Transporte del granjero de 10 minutos

Esta combinación de transporte de 10 minutos es directamente del libro de jugadas de Dan John, que robé sin vergüenza para tu beneficio. A primera vista, esto parece fácil, pero esta combinación de transporte te iluminará.

Caminar con una carga inestable durante un período prolongado mejorará su condición cardiovascular, fuerza de agarre y fortaleza mental.

Instrucciones

Dependiendo de su nivel de fuerza, comience con una pesa rusa de 18, 26 o 35 libras. Sostenga la campana por encima de la cabeza (de abajo hacia arriba) y camine, manteniendo los bíceps junto a la oreja o detrás de ella. Después de perder el control, deténgase y reinicie. Cuando pierda el agarre por segunda vez, coloque la campana en la posición de la rejilla y siga caminando.

Una vez que pierda la posición neutral de la muñeca o la parte superior de la espalda le esté gritando, sostenga la maleta estilo campana a su lado y siga caminando. Haga esto por un total de 5 minutos en cada lado.

[Relacionado: 3 ejercicios con pesas rusas de abajo hacia arriba para mejorar la técnica]

Terminando

Cuando tienes poco tiempo pero necesitas los beneficios del entrenamiento cardiovascular sin afectar tu recuperación del entrenamiento de fuerza, entonces usar pesas rusas, balones medicinales y cuerdas de batalla es perfecto.

Te divertirás tanto que la gente en la cinta se unirá a ti.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada a través de Lyashenko Egor / Shutterstock

Referencias

  1. Biol de células histoquímicas. Julio de 2002; 118 (1): 29-34. Publicación electrónica 18 de junio de 2002. Las contracciones excéntricas que conducen a DOMS no causan pérdida de desmina ni necrosis de fibras en el músculo humano. Yu JG1, Malm C, Thornell LE.

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