Hay tantos principios de entrenamiento únicos que puedes usar para construir cuádriceps más grandes y fuertes. Debería saberlo, porque probé casi todos durante mis días competitivos para asegurarme de que la parte inferior de mi cuerpo fuera tan impresionante como mi pecho, espalda y brazos. Debido a mi voluntad de probar cualquier cosa en el día de la pierna, logré crear un gran par de quads que me ayudaron a ganar siete Mr. Títulos de Olympia. Aquí están cuatro de mis principios favoritos para el entrenamiento de piernas
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Per Bernal
La regla general para ganar tamaño es usar un rango de repeticiones de 8-12. Sin embargo, con las piernas, siempre encontré, y la investigación me respalda, que las repeticiones más altas producen las mayores ganancias. Experimenté excelentes resultados con sentadillas, estocadas, prensas de piernas y extensiones de piernas al hacer series de 15-20 repeticiones. Pero esto no significa que debas entrenar piernas con poco peso; Siempre fui lo más pesado posible el día de la pierna, incluso cuando usaba rangos de altas repeticiones.
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Per Bernal
De todos los factores que creo que frenan a las personas cuando se trata de agregar tamaño a los cuádriceps, el rango de movimiento adecuado es uno de los más importantes. Muchos aprendices solo bajan hasta la mitad, a veces incluso menos, en sentadillas, prensas de piernas y sentadillas hack. Nunca maximizarás la masa cuádruple haciendo medias sentadillas. En todas y cada una de las repeticiones, debes llegar al punto en el que tus muslos estén paralelos al suelo en las sentadillas, o paralelos a la plataforma de la máquina en las prensas de piernas y las sentadillas hack. Y soy un gran fanático de ir más allá del paralelo de vez en cuando, casi hasta donde mis glúteos tocarían la parte posterior de mis tobillos, incluso si eso significa bajar un poco de peso.
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Andersen Ross / Getty
Las estocadas son un gran movimiento para construir cuádruples, pero los levantadores a menudo no logran desarrollar todo su potencial usando pesas libres. Las estocadas con barra comprometen el equilibrio, lo que hace que muchos asistentes al gimnasio usen menos resistencia. Con mancuernas, ir pesado puede cansar sus manos y antebrazos mucho más que sus piernas, lo que significa que sus piernas no siempre alcanzan el agotamiento total.
La solución son las estocadas estacionarias de la máquina Smith, donde 1) la máquina ayuda a equilibrar la barra y 2) no estás sosteniendo el peso en tus manos sino en la parte superior de la espalda.
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Pav Ythjall
Los superconjuntos son ideales para construir cuádruples masas. Pero tenga en cuenta que, dado que la seguridad siempre es un problema al entrenar las piernas, los ejercicios con máquinas, como las prensas de piernas y las extensiones, tienden a ser más seguros que las sentadillas de peso libre y las sentadillas frontales. Debido a que sus piernas se fatigan tanto cuando se superpone, no quiere arriesgarse a perder el equilibrio con una barra en la espalda.
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Archivos de Michael Ochs / Getty
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadilla con barra | 4 | 20,18,15,15 |
| Estocada de la máquina Smith | 4 | 15-20 |
| Hack Squat | 3 | 15 |
| - superconjunto con - | ||
| Extensión de pierna | 3 | 20 |
Nota: En todas las series de sentadillas, estocadas y sentadillas hack, use un rango de movimiento donde sus muslos estén al menos paralelos al piso o plataforma en la parte inferior de cada repetición.
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