3 entrenamientos para un mejor trasero de bikini

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Hay muchas buenas razones para poner tu trasero en marcha en el gimnasio. Pero a medida que se acerca la temporada del bikini, es probable que te estreses solo por uno: delgado a desnudo. Si transformar tu trasero a tiempo ha hecho que tus bragas se amontonen, no es de extrañar. Dado su tamaño (es decir, su complejo glúteo), encontrar ejercicios para aislarlo parece casi imposible.

Con eso en mente, hemos buscado la ayuda de algunos de los mejores portadores de trasero en la industria. Las estrellas del bikini de la IFBB Pro League Justine Munro, Nicole Nagrani y Amanda Latona han revelado los secretos y los entrenamientos que les ayudan a poner sus traseros en plena forma. Siguiendo sus consejos, usted también puede.

Guía de glúteos

Elige movimientos sabiamente

Los ejercicios que extienden la cadera (mueven la pierna hacia atrás) se enfocarán mejor en sus glúteos. Las extensiones de glúteos en el Butt Blaster o los contragolpes de cable minimizarán el reclutamiento de los músculos cercanos, lo que le permitirá aislar los glúteos. Estocadas, sentadillas y stepups son algunos de los mejores movimientos compuestos para glúteos. "Las estocadas fortalecen los glúteos, dándoles un 'impulso'", dice Nagrani. "La clave es estirar profundamente para activar más músculo."Trate de incluir al menos dos de cada tipo de movimiento y variar los ejercicios en cada entrenamiento.

Levanta para estimular tus glúteos

Si es nuevo en el ejercicio o no ha hecho ejercicio durante 2-3 meses, comience incorporando movimientos específicos de glúteos en su entrenamiento de piernas una vez por semana. Si ha estado entrenando constantemente durante unos meses, incorpore movimientos específicos de glúteos en su entrenamiento de piernas y agregue otro día de entrenamiento a su rutina semanal que se enfoque solo en los glúteos. Alterne un entrenamiento intenso (10-12 repeticiones) con un entrenamiento ligero (15-20 repeticiones).

Corrige tu cardio

Una buena dosis de 30 minutos de cardio cuatro o cinco veces por semana le dará un impulso a su trasero, pero use las máquinas que patearán sus glúteos con más fuerza. Un estudio reciente realizado en el Hospital de Rehabilitación Madonna (Lincoln, NE) encontró que aquellos que realizaban ejercicios cardiovasculares en una cinta de correr, elíptica o un escalador tenían más acción en las mejillas que aquellos que usaban una bicicleta reclinada. Sacuda aún más sus glúteos aumentando la inclinación en la cinta de correr; desplazar las caderas hacia atrás para que el trasero sobresalga de la elíptica; y soltar los rieles del escalón para forzar los talones hacia abajo.

Come (sí, come!) para un trasero apretado

Tienes que reducir las calorías para perder peso, pero aún así alimentar tu cuerpo con suficientes carbohidratos para alimentar tu entrenamiento y proteínas para desarrollar músculo. Para obtener energía duradera y la mezcla justa de proteínas, carbohidratos y grasas para cumplir sus objetivos, busque una proporción de calorías de aproximadamente 30%, 60% y 10%, respectivamente. Latona, campeona de bikini 2010 Sacramento Pro, sugiere que se abastezca de proteínas magras como pollo y pescado, que se deshaga de los azúcares por carbohidratos de digestión más lenta y más verduras fibrosas, y obtenga grasas saludables de fuentes como las almendras.

Come más

Para que baje tu botín fuera de control, tienes que masticar. Comer más alimentos, de manera sensata, te ayudará a quemar más calorías. "Mucha comida limpia es clave para perder grasa y crear un trasero de aspecto bien formado", dice Munro. "Un botín redondo está hecho de músculos, y esos músculos todavía necesitan combustible.”Para que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita de los alimentos para mantener la salud, necesita consumir un mínimo de 1,600 calorías por día.

Imprimación muscular

Hay tres músculos denominados "glúteos.”De los tres, el glúteo mayor es el más grande y superficial, y es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Comenzando en la cresta del hueso pélvico, baja hasta la parte posterior del muslo. Este músculo ancho y grueso le da forma a las nalgas. El glúteo mayor funciona principalmente para extender la cadera (i.mi., moviendo el muslo hacia atrás). El glúteo medio y el glúteo menor más pequeños se originan en el mismo lugar pero se adhieren al costado del muslo. Su función, junto con una banda de tejido conectivo llamada banda iliotibial, es crucial para el soporte de los muslos hacia afuera (lejos de la línea media del cuerpo) durante movimientos como caminar y caminar hacia los lados. El medio y el mínimo evitan que la pelvis se incline lejos de la pierna que soporta el peso y ayudan a mantener el seguimiento correcto de la rodilla en ejercicios como la estocada de balancín para que pueda maximizar el trabajo de los otros músculos involucrados. Los ejercicios que trabajan los glúteos incluyen estocadas, sentadillas, prensas de piernas, máquina Butt Blaster, extensiones de cadera, abducción de piernas y peso muerto.

Los mejores movimientos de Justine Munro para glúteos

1. Prensa de piernas unilateral

1. Coloque la espalda y los hombros directamente contra la almohadilla.
2. Permita que el peso empuje lentamente su rodilla hacia su pecho.
3. Presione a través de su talón hasta que su pierna esté recta, pero no bloqueada.

Consejo: “Mantenga su rodilla alineada con su pie; no dejes que el peso lo fuerce hacia afuera."

2. Sentadilla pop

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Extienda los brazos a los lados o coloque las manos en las caderas.
3. Con un descenso más rápido de lo habitual, empuje las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Sin detenerse, retroceda de manera explosiva y salte a una posición de pie con los pies juntos.
5. Absorbe el aterrizaje y desciende rápidamente a una posición en cuclillas nuevamente.

Consejo: "No aterrices con los pies planos. Aterriza primero con los dedos de los pies, luego se arquea y luego con los talones, para mantener el impulso. Si le duelen las rodillas mientras hace este ejercicio, intente pararse en un lugar, luego agáchese y presione hacia arriba y hacia abajo para el número prescrito de repeticiones."

3. Desintegrador trasero

1. Coloque su pie firmemente sobre la almohadilla.
2. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla, levante la pierna y apriete los glúteos.
3. Regrese lentamente a la posición inicial, pero no permita que la pila de pesas se toque.
4. Mantenga la espalda plana y el cuello alineado con la columna.
5. Cambia de lado y repite.

Consejo: "Tensa los glúteos y los isquiotibiales para obtener el efecto completo de cada presión."

4. Peso muerto unilateral con pierna rígida

1. Párese erguido con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia los muslos.
2. Mantenga los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
3. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la pierna derecha plantada.
4. Permita que su pierna derecha suba por detrás de usted mientras su torso desciende.
5. Empuje hacia atrás para ponerse de pie, llevando el pie izquierdo hacia adelante para encontrarse con el pie derecho.
6. Aprieta tus glúteos en la parte superior y repite.

Consejo: "Asegúrate de que tu espalda esté ligeramente arqueada y el pecho levantado durante todo el movimiento."

5. Saltar estocada

1. Párese erguido con un pie delante del otro, las manos en las caderas.
2. Con un descenso más rápido de lo habitual, agáchese hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Conduzca a través del talón de su pie delantero, empujando explosivamente para obtener la mayor altura posible.
4. Cambie rápidamente sus pies antes de aterrizar, luego descienda inmediatamente de nuevo en una estocada.
5. Repite con la pierna opuesta.

6. Buenos dias

1. Párese erguido con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantenga la parte baja de la espalda arqueada y las rodillas ligeramente dobladas.
3. Inclínese hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso.
4. Regresa a la posicion inicial y repite.

Las llaves de Justine para un trasero apretado

1. Estar enfocado: “Me concentro en el músculo porque evita que otros músculos como los cuádriceps y la espalda baja se hagan cargo."

2. Mezclar: “Altero constantemente mis entrenamientos; Cambio las cosas cada vez que voy al gimnasio. Si hago este entrenamiento el lunes, no lo haré el viernes; cambiaré mis series y repeticiones en todos los diferentes ejercicios."

3. Ir pesado: “Utilizo un peso de moderado a pesado para agregar tamaño, con cuidado de no ir demasiado pesado, no quiero que el enfoque se desvíe del músculo que se está trabajando."

4. No se salte las comidas: "Nunca me salto las comidas. Me aseguro de comer 5-6 comidas distribuidas a lo largo del día."

5. Calentamiento: “Siempre caliento antes de entrenar. Empiezo con 10 minutos de cardio, generalmente en bicicleta, y luego me estiro durante cinco minutos."

Los mejores movimientos de Nicole Nagrani para glúteos

1. Sentadilla unilateral con máquina Smith

1. Párese erguido con la barra apoyada sobre sus trapecios superiores y los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Coloque sus pies ligeramente por delante de la barra.
3. Extienda su pierna derecha hacia adelante mientras mantiene su pie izquierdo firmemente plantado en el piso.
4. Con la espalda plana, agáchese hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
5. Presione hacia arriba a través del talón, moviendo las caderas hacia adelante y apretando los glúteos para volver a ponerse de pie.
6. Cambia de pierna y repite.

Consejo: "Mantén el pecho alto y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento. No quieres permitir que tu espalda se doble hacia adelante."

2. Pull-through con mancuernas

1. Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Sostenga una mancuerna de 20 libras con ambas manos al nivel del pecho.
3. Con la espalda plana, agáchese mientras se inclina hacia adelante para empujar la mancuerna hacia atrás entre las piernas.
4. Presione con los talones para volver a ponerse de pie y levante el peso con la espalda arqueada hasta el nivel del pecho.
5. A medida que subes el peso, aprieta los glúteos.

Consejo: "Concéntrese en apretar los glúteos y los isquiotibiales mientras levanta el peso."

3. Sentadilla de sumo con mancuernas

1. Párese con los pies mucho más separados que el ancho de los hombros, señalan los dedos de los pies.
2. Sostenga una mancuerna frente a sus muslos con ambas manos.
3. Con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, doble las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla.
4. Conduciendo hacia arriba con los talones, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para volver a la posición vertical.

Consejo: “Si sus rodillas pasan por encima de los dedos de los pies, su postura no es lo suficientemente amplia; sal unos centímetros más."

4. Step-up de banco

1. Párese frente a un banco plano o un escalón a la altura de las rodillas.
2. Coloque su pie derecho firmemente en el banco y úselo para levantar su peso corporal.
3. Aprieta los glúteos y los muslos en la parte superior y toca el banco con la punta del pie izquierdo.
4. Baje lentamente su peso de regreso al piso, dejando su pie derecho en su lugar.
5. Repite para las repeticiones, luego cambia de pierna.

5. Prensa de piernas de pie en una máquina de dominadas asistida

1. Coloque su pie derecho en el escalón derecho de la máquina y su pie izquierdo en el medio de la plataforma de asistencia.
2. Manteniendo la espalda recta, empuje la plataforma hacia abajo hasta que su pierna esté completamente extendida.
3. Resista la plataforma hacia atrás hasta que su muslo derecho pase paralelo al suelo.
4. Repite para las repeticiones y cambia de lado.

Consejo: "Asegúrese de empujar hacia abajo con el talón y contraer con fuerza el cuádriceps.

6. Prensa de piernas unilateral

1. Coloque la espalda y los hombros planos contra la almohadilla.
2. Coloque un pie de altura en el centro de la plataforma.
3. Baje el peso hacia su pecho, manteniendo el control.
4. Vuelva a subir el peso empujando a través de su talón.

Consejo: "No dejes que tus caderas se levanten de la almohadilla cuando baje el peso. Si lo hacen, estás bajando demasiado el peso."

Las llaves de Nicole para un trasero apretado

1. Utilice variedad: "Cambio las cosas cada vez que entreno mis glúteos para mantener las cosas frescas. Un entrenamiento podría hacer series de caída, el siguiente tal vez un rango de repeticiones diferente; me quedaré con cinco series de cada ejercicio diferente, generalmente combinándolos como superconjuntos."

2. Ver formulario: “Uso buena forma en todos los ejercicios; Mantengo la espalda recta, la cabeza y el pecho hacia arriba para asegurarme de que estoy golpeando correctamente el músculo objetivo."

3. Estocada: “Utilizo mucho las estocadas en mi entrenamiento porque hacen que mis glúteos sean los que más trabajan para aumentar el tamaño. A veces los uso en mi rutina de cardio, arremetiendo en lugar de caminar mientras estoy en la cinta."

4. Comer limpio: “Siempre como alimentos limpios. Como muchas proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para asegurarme de que mis músculos se alimenten con nutrientes saludables."

Los mejores movimientos de Amanda Latona para glúteos

1. Prensa de piernas

1. Coloque los pies en alto y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros en el trineo.
2. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda presionada contra la almohadilla.
3. Doble las rodillas para bajar el trineo, deteniéndose antes de que sus glúteos se levanten de la almohadilla.
4. Conduzca hacia arriba con los talones hasta que sus piernas estén rectas, pero no bloqueadas.

Consejo: Mantenga los pies planos sobre la plataforma, pero concéntrese en presionar con los talones para hacer más énfasis en los glúteos."

2. Estocada caminando

1. Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos.
2. Da un paso adelante con un pie y deja caer las caderas hacia abajo doblando ambas rodillas.
3. Una vez que su muslo delantero esté paralelo al piso, empújelo hacia arriba para ponerse de pie.
4. Da un paso adelante con el pie opuesto y repite.

Consejo: "Asegúrate de dar un paso hacia adelante lo suficiente como para involucrar todo tu glúteo."

3. Estocada inversa

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso atrás con un pie y dobla las rodillas y las caderas para descender hacia el suelo hasta que la rodilla trasera casi toque.
3. Empuje hacia arriba para ponerse de pie, llevando el pie trasero hacia adelante para encontrarse con el delantero.
4. Da un paso adelante con el pie opuesto y repite.

Consejo: “No permita que la rodilla delantera se doble más de 90 ° ni se mueva más allá de la parte delantera de los dedos de los pies."

4. Desintegrador trasero

1. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla, levante la pierna y apriete los glúteos.
2. Regrese lentamente a la posición inicial, pero no permita que la pila de pesas se toque.
3. Mantenga la espalda plana y el cuello alineado con la columna.
4. Cambia de lado y repite.

Consejo: "Tensa los glúteos y los isquiotibiales para obtener el efecto completo de cada presión."

5. Stepup de banco

1. Párese frente a un banco plano o un escalón a la altura de las rodillas.
2. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, colocándolo firmemente en el banco.
3. Aprieta tus glúteos mientras empujas hacia arriba, haciendo una breve pausa en la parte superior.
4. Baje lentamente su peso al piso y repita.

Consejo: "Al dar un paso hacia arriba, extienda la pierna trasera hacia atrás y apriete los glúteos."

6. Contragolpe del cable

1. Coloque un brazalete en el tobillo a un cable de polea baja y ajústelo alrededor de su tobillo.
2. Párese frente a la pila de pesas y retroceda un paso con el pie que no trabaja.
3. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla que trabaja, lleve la pierna hacia atrás.
4. Mueva lentamente la pierna hacia adelante, resistiendo el tirón del cable, hasta llegar a la posición inicial.

Las llaves de Amanda para un trasero apretado

1. Ir pesado: "Uso mucho peso para agregar tamaño, y siempre mantengo mi rango de repeticiones entre 12 y 15 para las tres series."

2. Hacer pli: "Utilizo pliometría para aumentar la intensidad de mis entrenamientos. Haré ejercicios pliométricos, como sentadillas con salto, durante un máximo de 30 segundos entre series de ejercicios."

3. Hazlo mejor: "Hago mi cardio en una máquina tipo stepper después de mi entrenamiento con pesas. Si uso el guantelete un día, usaré el escalador al siguiente. Si agrego un tercer entrenamiento, reemplazaré mi cardio con el escalador entre series."

4. Beber H2O: “Siempre bebo mucha agua porque elimina las toxinas del cuerpo y ayuda a acelerar mi metabolismo."

5. Omitir azúcar: “Nunca como azúcar; Combino mi proteína con fuentes de carbohidratos de digestión más lenta, como arroz integral, ñame y verduras verdes fibrosas."