3 planes de nutrición para bajar de peso que funcionan
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Aventúrate en cualquier gimnasio, estudio de yoga o caja de CrossFit en Estados Unidos, y seguramente escucharás una palabra de moda diferente cada mes sobre la nueva forma más novedosa de hacer dieta, muchas de las cuales son extrañas y algunas francamente peligrosas. De hecho, no faltan consejos sobre qué comer y qué evitar, lo que puede dificultar la navegación por las opiniones aparentemente interminables sobre qué enfoque es el mejor. Con tantos consejos contradictorios, no es de extrañar que muchas mujeres empiecen a sentirse desanimadas incluso antes de empezar.Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer si quiere adelgazar (y mantenerse) de una manera saludable?? La clave es encontrar el equilibrio. Nunca es una buena idea eliminar por completo ninguno de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) de su dieta. Al deshacerse de grupos de alimentos enteros, es propenso a sufrir graves deficiencias nutricionales. Los carbohidratos, por ejemplo, alimentan el cerebro y los músculos, los cuales utilizan principalmente glucosa (una forma más simple de carbohidratos) como fuente de energía. La grasa, otra fuente importante de combustible para su cuerpo, tiene múltiples funciones, como ayudar a su cuerpo a usar vitaminas solubles en grasa, regular los procesos y respuestas inflamatorias y ayudar a la producción de hormonas.Al manipular inteligentemente su ingesta de macronutrientes, puede convencer a su cuerpo para que queme calorías y grasa corporal de manera más eficiente. Tenemos la verdad sobre tres enfoques populares para la pérdida de peso: recarga de carbohidratos, si se ajusta a sus macros (IIFYM) y ciclo de carbohidratos. Siga leyendo para ver cuál se adapta mejor a su estilo de vida y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de mejorar el cuerpo.
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Christopher Stevenson / Corbis y JJD / Cultura / Corbis
Desarrollado por John Kiefer, un físico convertido en nutricionista, el método de carga de carbohidratos hace que la dieta sea muy fácil. Implica consumir proteínas y grasas a lo largo del día, luego "consumir carbohidratos" más tarde en el día, a menudo con fuentes de carbohidratos de rápida digestión como el pastel (sí, el pastel!) para quemar grasa. La premisa: cuando el cuerpo tiene pocos carbohidratos durante el día, la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo es limitada, por lo que su cuerpo utilizará sus reservas de grasa como combustible.A primera vista, parece una pequeña reminiscencia de la dieta de las galletas de Hollywood, ya sabes, aquella en la que comes cuatro galletas por día y solo una comida saludable? (Sí, debemos habernos perdido ese también!) Pero en lugar de privar a su cuerpo de todos los nutrientes, excepto el azúcar, durante horas y horas, el enfoque de recarga de carbohidratos aprovecha las fluctuaciones diarias naturales en la sensibilidad a la insulina.Las investigaciones muestran que la sensibilidad a la insulina es más alta por la mañana que por la noche, lo que significa que tanto las células musculares como las adiposas son más receptivas a los carbohidratos (glucosa) al principio del día. Cuando come carbohidratos, ya sea azúcar o almidón, su páncreas libera insulina para ayudar a su cuerpo a utilizarlos. Si acaba de terminar un entrenamiento, la insulina ayudará a transportar rápidamente los carbohidratos más los otros nutrientes que consume a sus músculos para ayudar a reparar y reconstruir el tejido. Más temprano en el día, la insulina generalmente hará que esos carbohidratos se almacenen como grasa. Pero si se mantiene alejado de los carbohidratos como fuente de combustible durante la mayor parte del día, los niveles de azúcar en sangre permanecen bajos, por lo que su cuerpo quemará más grasa como combustible. Kiefer afirma que manipular este efecto es la clave para quemar grasa y, al mismo tiempo, crear un entorno propicio para el crecimiento muscular.Cómo funciona: Al despertar por la mañana, su cuerpo está en un poderoso modo de quema de grasa. Comer puede hacer que cambie de marcha a un modo de ganar grasa, sostienen los defensores del plan. Así que sáltese esta comida, ayunando durante al menos dos horas en un.metro. Contrariamente a la creencia popular, desayunar todas las mañanas no le da una ventaja para quemar grasa. De hecho, investigadores de la Universidad de Bath en la U.K. no encontraron un aumento en las tasas metabólicas en reposo de quienes desayunaron en comparación con las de las personas que ayunaron todas las mañanas durante un período de seis semanas. Y saltarse el desayuno tampoco provocó que se atragantara más tarde en el día.A partir de media mañana, Kiefer recomienda comer ligero, consumiendo solo proteínas y grasas durante la mayor parte del día. Debido a que está comiendo poco o nada de carbohidratos, no habrá mucha glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que su cuerpo utilizará sus reservas de grasa como combustible. Luego, después de su entrenamiento de la tarde (5 p.metro. o más tarde), comience a consumir carbohidratos en una comida posterior al entrenamiento; continúe cargando carbohidratos durante toda la noche. Elija carbohidratos de rápida digestión como arroz blanco, papas blancas, ñame, camote y maíz. Incluso la comida chatarra cargada de azúcar, como las galletas y el helado, está bien con moderación, dicen algunos fanáticos de la dieta."Con el entrenamiento con pesas, las células musculares liberan glucógeno [la forma almacenada de glucosa] como combustible", explica Sara Fennell, entrenadora de preparación para el concurso y profesional de la figura de IFBB. “Esto hace que los receptores de glucosa suban a la superficie de la membrana celular y se vuelvan muy sensibles, buscando y deseando más glucosa, para que pueda consumir carbohidratos sin ganar grasa."Fennell sigue sus entrenamientos con pan comido y dice que la sobrecarga de carbohidratos fue clave para su éxito en el Campeonato de América del Norte de la IFBB de 2014, en el que obtuvo su tarjeta profesional, y logró su físico más delgado hasta ahora.Claves para la carga trasera de carbohidratosProteína: 0.8-1.0 gramos por libra de peso corporalCarbohidratos: (en días de entrenamiento): 50-150 gramosPara una máxima pérdida de grasa, mantenga la ingesta de carbohidratos más cerca de 1 gramo por libra de peso corporalCarbohidratos (en días sin entrenamiento): 30 gramos o menos al díaGrasas: 1.25 gramos por libra de peso corporal.VER TAMBIÉN: Cómo usar proteína en polvo en recetas
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Christopher Stevenson / Corbis y JJD / Cultura / Corbis
Suena demasiado bueno para ser verdad: coma lo que quiera, cuando quiera, y aún así pierda peso. Pero de acuerdo con la dieta If It Fits Your Macros (IIFYM), la clave para perder peso no se trata de los tipos de alimentos que consume, sino de la cantidad de calorías que consume y quema. Se basa en el principio de calorías que entran versus calorías que salen, que Joe Klemczewski, Ph.D., presidente de thedietdoc.com, dice que es la variable más importante en la pérdida de peso.Una caloría es una caloría&mdas; Ya sea que la caloría provenga de una manzana o de un trozo de pastel de chocolate, es esencialmente igual, según este programa de nutrición. "Si coloca un combustible de menor octanaje en su automóvil o el más alto, un galón de gasolina sigue siendo un galón de gasolina", explica Klemczewski. “Hay otras variables que debe considerar al hacer dieta (índice glucémico, proporciones de macronutrientes, formato de las comidas y tiempo), pero nada se acerca a la cantidad [de calorías] como punto de inflexión del éxito.”La base de la pérdida de peso exitosa de IIFYM se basa en una ecuación simple: debe quemar más calorías de las que consume.Las calorías alimentan todas sus acciones, desde inquietarse en su escritorio hasta ponerse en cuclillas en el gimnasio. Si bien el enfoque IIFYM parece simple, flexible y relativamente fácil de seguir, Klemczewski dice que hay algunas precauciones. Técnicamente, puede alcanzar su objetivo diario comiendo solo Twinkies, pero optimizará la pérdida de grasa y las ganancias de músculo magro alimentándose con los alimentos adecuados: una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos (complejos) y grasas saludables. "Comer un montón de basura solo porque 'se ajusta a tus macros' pierde el objetivo de una dieta flexible", dice Klemczewski. “Las dietas flexibles se basan en investigaciones que muestran que el horario de las comidas, el espaciamiento e incluso las fuentes de alimentos tienen poco impacto en los resultados en comparación con los niveles generales de ingesta de calorías y macronutrientes."Aún así, Klemczewski dice que hay algunos alimentos de" zona gris "que se pueden consumir en pequeñas cantidades y en momentos específicos. Uno de esos alimentos es el azúcar, que es particularmente beneficioso antes y después del entrenamiento. El enfoque IIFYM promueve la ingesta controlada para evitar atracones incontrolados, un error común para la mayoría de las personas que hacen dieta. "La investigación muestra que las personas tienen mucho más éxito a largo plazo cuando no se limitan a categorías completas de alimentos o si permiten indulgencias periódicas durante el proceso de la dieta", explica Klemczewski.Cómo funciona: Para aprovechar al máximo el IIFYM, mantenga una dieta equilibrada y saludable. Para contar las calorías correctamente, primero tendrá que calcular su tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de energía que gasta cada día en reposo. Puede calcular su BMR en línea en sitios web como iifym.com, o puedes hacer los cálculos tú mismo. La fórmula de TMB para mujeres es 655.1 + (4.35 x su peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años). Combine su TMB con la cantidad de calorías que quema con el ejercicio para obtener su gasto energético diario total promedio (TDEE). Esta es la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual. Si su objetivo es perder peso, intente consumir aproximadamente un 15% menos de calorías de su TDEE. (También puede calcular su TDEE en iifym.com.)Claves para IIFYM Proteína: 1.0 gramos por libra de peso corporalGrasas: 0.35 gramos por libra de peso corporalFibra: 20-25 gramosCarbohidratos: todas las calorías restantes provendrán de la ingesta de carbohidratos.
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Si desea perder peso, seguir una dieta baja en carbohidratos puede producir mejores resultados que seguir una dieta baja en grasas, según numerosos estudios de investigación. Un estudio reciente de Annals of Internal Medicine encontró que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso y grasa corporal en comparación con aquellos que siguieron un plan bajo en grasas. El ciclo de carbohidratos es esencialmente una dieta baja en carbohidratos con días intermitentes altos en carbohidratos (llamados realimentaciones) para ayudar a aumentar la quema de grasa y desarrollar músculo y permitir una mejor recuperación."La idea detrás del ciclo de carbohidratos es utilizar la grasa como fuente principal de combustible en los días bajos en carbohidratos, lo que a su vez promueve la pérdida de grasa", e; dice Linda Stephens, nutricionista y profesional de la figura IFBB. "En los días con más carbohidratos, repones las reservas de glucógeno muscular, que alimenta a tus músculos para entrenamientos más duros."Darle a su cuerpo un exceso de carbohidratos en los días altos en carbohidratos también promueve un ambiente favorable para mantener (y desarrollar) los músculos. Stephens dice que los excedentes breves y periódicos de carbohidratos (y calorías) después de un período de ingesta baja en carbohidratos le dan un impulso a su metabolismo, lo que significa que quemará más grasa.Cómo funciona: Si bien existen diferentes enfoques para el ciclo de carbohidratos, el más común es un período de tres a cuatro días en el que consume menos carbohidratos, seguido de un día de ingesta alta en carbohidratos, un ciclo que luego repite. "Siempre puede modificar su ingesta de macronutrientes en función de cómo se siente y se ve y su nivel de actividad", dice Stephens. La ingesta de grasas está inversamente relacionada con los carbohidratos que consume, por lo que en los días en que los carbohidratos son altos, su grasa será baja y viceversa. La ingesta de proteínas se mantendrá bastante estable durante.Claves para el ciclo de carbohidratosEn días bajos en carbohidratos: Carbohidratos: 0.2-0.5 gramos por libra de peso corporalProteína: 1.2 gramos por libra de peso corporalGrasas: 0.5 gramos por libra de peso corporalEn días altos en carbohidratos:Carbohidratos: 1.0-1.5 gramos por libra de peso corporalProteína: 1.4 gramos por libra de peso corporalGrasas: 0.2-0.3 gramos por libra de peso corporal.
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Independientemente del plan de dieta que siga, estos alimentos pueden ayudarlo a adelgazar mientras lo alimentan para el ejercicio o la recuperación: • Almendras
• Huevos
• Carnes magras (pollo, pavo, ternera)
• Pescado graso (salmón, caballa, atún)
• Toronja
• Ají picante
• Vegetales sin almidón (pepinos, apio, brócoli)
• Bayas
• Yogur griego
• Canela
• Manzanas
• Aceite de coco
• Palta
• Semillas de lino
• Aceite de oliva
Aventúrate en cualquier gimnasio, estudio de yoga o caja de CrossFit en Estados Unidos, y seguramente escucharás una palabra de moda diferente cada mes sobre la nueva forma más novedosa de hacer dieta, muchas de las cuales son extrañas y algunas francamente peligrosas. De hecho, no faltan consejos sobre qué comer y qué evitar, lo que puede dificultar la navegación por las opiniones aparentemente interminables sobre qué enfoque es el mejor. Con tantos consejos contradictorios, no es de extrañar que muchas mujeres comiencen a sentirse desanimadas incluso antes de comenzar.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer si quiere adelgazar (y mantenerse) de una manera saludable?? La clave es encontrar el equilibrio. Nunca es una buena idea eliminar por completo ninguno de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) de su dieta. Al deshacerse de grupos de alimentos enteros, es propenso a sufrir graves deficiencias nutricionales. Los carbohidratos, por ejemplo, alimentan el cerebro y los músculos, los cuales utilizan principalmente glucosa (una forma más simple de carbohidratos) como fuente de energía. La grasa, otra fuente importante de combustible para su cuerpo, tiene múltiples funciones, como ayudar a su cuerpo a usar vitaminas solubles en grasa, regular los procesos y respuestas inflamatorias y ayudar a la producción de hormonas.
Al manipular inteligentemente su ingesta de macronutrientes, puede convencer a su cuerpo para que queme calorías y grasa corporal de manera más eficiente. Tenemos la verdad sobre tres enfoques populares para la pérdida de peso: recarga de carbohidratos, si se ajusta a sus macros (IIFYM) y ciclo de carbohidratos. Siga leyendo para ver cuál se adapta mejor a su estilo de vida y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de mejorar el cuerpo.
Desarrollado por John Kiefer, un físico convertido en nutricionista, el método de carga de carbohidratos hace que la dieta sea muy fácil. Implica consumir proteínas y grasas a lo largo del día, luego "consumir carbohidratos" más tarde en el día, a menudo con fuentes de carbohidratos de rápida digestión como el pastel (sí, el pastel!) para quemar grasa. La premisa: cuando el cuerpo tiene pocos carbohidratos durante el día, la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo es limitada, por lo que su cuerpo utilizará sus reservas de grasa como combustible.
A primera vista, parece una pequeña reminiscencia de la dieta de las galletas de Hollywood, ya sabes, aquella en la que comes cuatro galletas por día y solo una comida saludable? (Sí, debemos habernos perdido ese también!) Pero en lugar de privar a su cuerpo de todos los nutrientes, excepto el azúcar, durante horas y horas, el enfoque de recarga de carbohidratos aprovecha las fluctuaciones diarias naturales en la sensibilidad a la insulina.
Las investigaciones muestran que la sensibilidad a la insulina es más alta por la mañana que por la noche, lo que significa que tanto las células musculares como las adiposas son más receptivas a los carbohidratos (glucosa) al principio del día. Cuando come carbohidratos, ya sea azúcar o almidón, su páncreas libera insulina para ayudar a su cuerpo a utilizarlos. Si acaba de terminar un entrenamiento, la insulina ayudará a transportar rápidamente los carbohidratos más los otros nutrientes que consume a sus músculos para ayudar a reparar y reconstruir el tejido. Más temprano en el día, la insulina generalmente hará que esos carbohidratos se almacenen como grasa. Pero si te mantienes alejado de los carbohidratos como fuente de combustible durante la mayor parte del día, los niveles de azúcar en sangre permanecen bajos, por lo que tu cuerpo quemará más grasa como combustible. Kiefer afirma que manipular este efecto es la clave para quemar grasa y, al mismo tiempo, crear un entorno propicio para el crecimiento muscular.
Cómo funciona: Al despertar por la mañana, su cuerpo está en un poderoso modo de quema de grasa. Comer puede hacer que cambie de marcha a un modo de ganar grasa, sostienen los defensores del plan. Así que sáltese esta comida, ayunando durante al menos dos horas en un.metro. Contrariamente a la creencia popular, desayunar todas las mañanas no le da una ventaja para quemar grasa. De hecho, investigadores de la Universidad de Bath en la U.K. no encontraron un aumento en las tasas metabólicas en reposo de quienes desayunaron en comparación con las de las personas que ayunaron todas las mañanas durante un período de seis semanas. Y saltarse el desayuno tampoco provocó que se atragantara más tarde en el día.
A partir de media mañana, Kiefer recomienda comer ligero, consumiendo solo proteínas y grasas durante la mayor parte del día. Debido a que está comiendo poco o nada de carbohidratos, no habrá mucha glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que su cuerpo utilizará sus reservas de grasa como combustible. Luego, después de su entrenamiento de la tarde (5 p.metro. o más tarde), comience a consumir carbohidratos en una comida posterior al entrenamiento; continúe cargando carbohidratos durante toda la noche. Elija carbohidratos de rápida digestión como arroz blanco, papas blancas, ñame, camote y maíz. Incluso la comida chatarra cargada de azúcar, como las galletas y el helado, está bien con moderación, dicen algunos fanáticos de la dieta.
"Con el entrenamiento con pesas, las células musculares liberan glucógeno [la forma almacenada de glucosa] como combustible", explica Sara Fennell, entrenadora de preparación para el concurso y profesional de la figura de IFBB. “Esto hace que los receptores de glucosa suban a la superficie de la membrana celular y se vuelvan muy sensibles, buscando y deseando más glucosa, para que pueda consumir carbohidratos sin ganar grasa."Fennell sigue sus entrenamientos con pan comido y dice que la sobrecarga de carbohidratos fue clave para su éxito en el Campeonato de América del Norte de la IFBB de 2014, en el que obtuvo su tarjeta profesional, y logró su físico más delgado hasta ahora.
Claves para la carga trasera de carbohidratos
Proteína: 0.8-1.0 gramos por libra de peso corporal
Carbohidratos: (en días de entrenamiento): 50-150 gramos
Para una máxima pérdida de grasa, mantenga la ingesta de carbohidratos más cerca de 1 gramo por libra de peso corporal
Carbohidratos (en días sin entrenamiento): 30 gramos o menos al día
Grasas: 1.25 gramos por libra de peso corporal.
VER TAMBIÉN: Cómo usar proteína en polvo en recetas
Suena demasiado bueno para ser verdad: coma lo que quiera, cuando quiera, y aún así pierda peso. Pero de acuerdo con la dieta If It Fits Your Macros (IIFYM), la clave para perder peso no se trata de los tipos de alimentos que consume, sino de la cantidad de calorías que consume y quema. Se basa en el principio de calorías que entran versus calorías que salen, que Joe Klemczewski, Ph.D., presidente de thedietdoc.com, dice que es la variable más importante en la pérdida de peso.
Una caloría es una caloría&mdas; Ya sea que la caloría provenga de una manzana o de un trozo de pastel de chocolate, es esencialmente igual, según este programa de nutrición. "Si coloca un combustible de menor octanaje en su automóvil o el más alto, un galón de gasolina sigue siendo un galón de gasolina", explica Klemczewski. “Hay otras variables que debe considerar al hacer dieta (índice glucémico, proporciones de macronutrientes, formato de las comidas y tiempo), pero nada se acerca a la cantidad [de calorías] como punto de inflexión del éxito.”La base de la pérdida de peso exitosa de IIFYM se basa en una ecuación simple: debe quemar más calorías de las que consume.
Las calorías alimentan todas sus acciones, desde inquietarse en su escritorio hasta ponerse en cuclillas en el gimnasio. Si bien el enfoque IIFYM parece simple, flexible y relativamente fácil de seguir, Klemczewski dice que hay algunas precauciones. Técnicamente, puede alcanzar su objetivo diario comiendo solo Twinkies, pero optimizará la pérdida de grasa y las ganancias de masa muscular si se alimenta con los alimentos adecuados: una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos (complejos) y grasas saludables. "Comer un montón de basura solo porque 'se ajusta a tus macros' pierde el objetivo de una dieta flexible", dice Klemczewski. “Las dietas flexibles se basan en investigaciones que muestran que el horario de las comidas, el espaciamiento e incluso las fuentes de alimentos tienen poco impacto en los resultados en comparación con los niveles generales de ingesta de calorías y macronutrientes."
Aún así, Klemczewski dice que hay algunos alimentos de "zona gris" que se pueden consumir en pequeñas cantidades y en momentos específicos. Uno de esos alimentos es el azúcar, que es particularmente beneficioso antes y después del entrenamiento. El enfoque IIFYM promueve la ingesta controlada para evitar atracones incontrolados, un error común para la mayoría de las personas que hacen dieta. "La investigación muestra que las personas tienen mucho más éxito a largo plazo cuando no se limitan a categorías completas de alimentos o si permiten indulgencias periódicas durante el proceso de la dieta", explica Klemczewski.
Cómo funciona: Para aprovechar al máximo el IIFYM, mantenga una dieta equilibrada y saludable. Para contar las calorías correctamente, primero tendrá que calcular su tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de energía que gasta cada día en reposo. Puede calcular su BMR en línea en sitios web como iifym.com, o puedes hacer los cálculos tú mismo. La fórmula de TMB para mujeres es 655.1 + (4.35 x su peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años). Combine su TMB con la cantidad de calorías que quema con el ejercicio para obtener su gasto energético diario total promedio (TDEE). Esta es la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual. Si su objetivo es perder peso, intente consumir aproximadamente un 15% menos de calorías de su TDEE. (También puede calcular su TDEE en iifym.com.)
Claves para IIFYM
Proteína: 1.0 gramos por libra de peso corporal
Grasas: 0.35 gramos por libra de peso corporal
Fibra: 20-25 gramos
Carbohidratos: todas las calorías restantes provendrán de la ingesta de carbohidratos.
Si desea perder peso, seguir una dieta baja en carbohidratos puede producir mejores resultados que seguir una dieta baja en grasas, según numerosos estudios de investigación. Un estudio reciente de Annals of Internal Medicine encontró que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso y grasa corporal en comparación con aquellos que siguieron un plan bajo en grasas. El ciclo de carbohidratos es esencialmente una dieta baja en carbohidratos con días intermitentes altos en carbohidratos (llamados realimentaciones) para ayudar a aumentar la quema de grasa y desarrollar músculo y permitir una mejor recuperación.
“La idea detrás del ciclo de carbohidratos es utilizar la grasa como principal fuente de combustible en los días bajos en carbohidratos, lo que a su vez promueve la pérdida de grasa”, e; dice Linda Stephens, nutricionista y profesional de la figura IFBB. "En los días con más carbohidratos, repones las reservas de glucógeno muscular, que alimenta a tus músculos para entrenamientos más duros."Darle a su cuerpo un exceso de carbohidratos en los días altos en carbohidratos también promueve un ambiente favorable para mantener (y desarrollar) los músculos. Stephens dice que los excedentes breves y periódicos de carbohidratos (y calorías) después de un período de ingesta baja en carbohidratos le dan un impulso a su metabolismo, lo que significa que quemará más grasa.
Cómo funciona: Si bien existen diferentes enfoques para el ciclo de carbohidratos, el más común es un período de tres a cuatro días en el que consume menos carbohidratos, seguido de un día de ingesta alta en carbohidratos, un ciclo que luego repite. "Siempre puede modificar su ingesta de macronutrientes en función de cómo se siente y se ve y su nivel de actividad", dice Stephens. La ingesta de grasas está inversamente relacionada con los carbohidratos que consume, por lo que en los días en que los carbohidratos son altos, su grasa será baja y viceversa. La ingesta de proteínas se mantendrá bastante estable durante.
Claves para el ciclo de carbohidratos
En días bajos en carbohidratos:
Carbohidratos: 0.2-0.5 gramos por libra de peso corporal
Proteína: 1.2 gramos por libra de peso corporal
Grasas: 0.5 gramos por libra de peso corporal
En días altos en carbohidratos:
Carbohidratos: 1.0-1.5 gramos por libra de peso corporal
Proteína: 1.4 gramos por libra de peso corporal
Grasas: 0.2-0.3 gramos por libra de peso corporal.
Independientemente del plan de dieta que siga, estos alimentos pueden ayudarlo a adelgazar mientras lo alimentan para el ejercicio o la recuperación:
• Almendras
• Huevos
• Carnes magras (pollo, pavo, ternera)
• Pescado graso (salmón, caballa, atún)
• Toronja
• Ají picante
• Vegetales sin almidón (pepinos, apio, brócoli)
• Bayas
• Yogur griego
• Canela
• Manzanas
• Aceite de coco
• Palta
• Semillas de lino
• Aceite de oliva
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