No hay nada como la sensación de empujar un gran peso en el press de banca. Probablemente sea la vara de medir de mayor resistencia que se usa con más frecuencia en el gimnasio. En realidad, nadie te pregunta: "Oye, ¿qué haces con el burro??"
Pero llegar a esas cargas de peso que hacen ruido de placas y doblar barras no es una tarea fácil, por eso le ofrecemos nuestros tres mejores consejos para impulsar su banco rápidamente.
Realizar negativos pesados una o dos veces al mes hace maravillas para desarrollar la fuerza. Los culturistas que no tienen un "día negativo" en su rutina realmente se están perdiendo grandes beneficios. Como repaso rápido, los negativos son repeticiones que se concentran en la fase excéntrica o de descenso de un ejercicio. Nuestros músculos pueden soportar un 30-40 por ciento más de peso en la parte negativa de una repetición, por lo que aprovechar eso aprovecha muchas fibras subexplotadas en sus pectorales y entrena su cuerpo y mente para lidiar con un peso más pesado.
Para realizar negativos en el banco, agregue un 30-40 por ciento más de peso del que normalmente usaría para 10 repeticiones (después de algunas series de calentamiento, por supuesto). Entonces, si está presionando 250 libras para 10 repeticiones, agregue 75 libras adicionales (30 por ciento) a la barra. Destrabe el peso y resista el negativo por completo durante cinco segundos completos o más. Una vez que la barra toque tu pecho, haz que tu compañero de entrenamiento te ayude a llevar la barra a la posición inicial y repite esto durante 3-5 repeticiones agonizantes en total. Utilice este método con moderación (1-3 series, una o dos veces al mes) para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. Además, después de un entrenamiento como este, es probable que estés demasiado adolorido para querer volver a hacerlo pronto.
Una pieza del rompecabezas que falta cuando intentas aumentar tus números en el banco es trabajar la parte superior de la espalda. Sin una parte superior de la espalda fuerte, es difícil o imposible estabilizar el peso pesado a ambos lados de la repetición. Entrenar tus dorsales y deltoides traseros con regularidad y entusiasmo hará que tu banco suba más alto, más rápido.
Cíñete a ejercicios de construcción de masa como remos con barra, remos con barra en T, dominadas, remos con mancuernas y jalones en el rango de 8-12 repeticiones en el día posterior. Y asegúrese de no descuidar sus elevaciones del deltoides posteriores en el día de la espalda o el hombro. No dejes que tus deltoides traseros te engañen, solo porque son un grupo de músculos pequeños no significa que no puedas entrenarlos con fuerza. Apunta a los mismos rangos de repeticiones (8-12) que tu espalda; solo ten cuidado de mantener una forma estricta en todos los ejercicios y evita usar elasticidad o impulso para completar las repeticiones.
Quizás se esté preguntando qué diablos tiene que ver su agarre con su press de banca. La respuesta es, "más de lo que piensas."Y eso no solo se aplica a este ejercicio: la fuerza de agarre se traduce en más peso en casi todos los ejercicios. Para el press de banca, sin embargo, paga sus mayores dividendos al proporcionar una mayor estabilización de la muñeca. Con muñecas temblorosas y antebrazos endebles, tienes menos control de la barra, lo cual es particularmente problemático si te gusta presionar el peso de un niño grande. Además, mantener las muñecas bloqueadas le ayuda a mantener la forma adecuada. Entrenar tu agarre es un factor enorme para maximizar tu banco.
La receta? Agarre un plato de 45 libras en cada mano en la punta de los dedos y realice tantos rizos con los dedos (levantando el borde del plato hacia su palma) como pueda. Descanse 30 segundos y continúe hasta que sus antebrazos necesiten un extintor para apagar las llamas.
Tome estos tres consejos y comience a lanzar un poco de hierro: le garantizamos que los resultados llegarán rápidamente.
Pruébelo para una experiencia de levantamiento positiva.
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