El transporte del granjero parece simple. Coges un peso pesado y empiezas a caminar. Alrededor de 20 yardas te das cuenta de que es más difícil de lo que pensabas.
Te duelen los hombros, tu agarre comienza a fallar y se convierte en una batalla mental contra uno mismo. Es posible que tenga ganas de dejar escapar algunas palabras de elección y perder peso, pero se da cuenta de que hay otras personas alrededor, incluida una abuela que está calentando con su máximo.
De todos modos, es mejor no llamar la atención innecesariamente.
Los carritos han existido desde siempre, pero algunos levantadores los evitan como la plaga. Por qué? Mi suposicion es,
Pero los beneficios son muchos.
Sostener un peso pesado y caminar con él hará maravillas en su estado físico.
Cuando esté buscando variedad de ejercicios porque los acarreos regulares son aburridos o si está buscando un nuevo desafío, pruebe estas tres variaciones de carry para dar una vuelta. Estaras contento de haberlo hecho.
O no. De cualquier manera, el tarro de pepinillos no tiene ninguna posibilidad.
[Relacionado: El circuito de 4 movimientos para un manguito rotador a prueba de balas]
Los carritos ocupan mucho espacio y algunos gimnasios no tienen 20 o 40 yardas para caminar. Esta es la oportunidad perfecta para llevar la figura 8 a dar una vuelta.
Caminar en un patrón de figura de 8 grande le permite avanzar yardas en un espacio limitado y la barra de trampa facilita los giros ya que coloca menos torque de rotación en la parte inferior de la espalda que las mancuernas.
Use una excelente forma de peso muerto para levantar el peso y resistir la tentación de apresurarse. Caminar a un ritmo lento y deliberado facilita los giros y prolonga el tiempo bajo tensión. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo para mantener una buena postura y cuando haya terminado, detenga el cuerpo y baje el peso con control.
Soy fanático de emparejar carros con sentadillas o prensas porque estos ejercicios no afectan tu agarre. Por ejemplo,
[Relacionado: 4 ejercicios de barra de trampa que no son peso muerto]
Los transportes compensados utilizan una carga más alta en un lado del cuerpo en la posición de transporte más fácil mientras se usa una carga más liviana en una posición de transporte más difícil (por encima de la cabeza, estante o camarero). Con el acarreo de compensación, hay una mayor demanda en el núcleo para mantener la estabilidad y la columna neutral, con lo que me ves luchando en el video.
Cuanto mayor sea el desplazamiento, mayor será la demanda de estabilidad y fuerza del núcleo para mantener una buena postura incluso cuando se usa la misma carga general. Ese es uno de los principales beneficios de la carga offset.
Esto se hace con pesas rusas o con mancuernas, aunque creo que las pesas rusas son más un desafío. Comience con una carga del 50% (o menos) menos que el lado más pesado en la posición de compensación.
Por ejemplo, en el video estoy usando una pesa rusa de 53 libras y 26 libras. Pero siéntete libre de subir o bajar desde allí. Sabrá cuando la carga de compensación es demasiado grande.
Puedes programar esto de dos formas. Intente combinar un transporte con una prensa, una sentadilla o cualquier ejercicio que no requiera demasiada fuerza de agarre. Por ejemplo,
O como finalizador utilizando las tres posiciones de compensación:
Sobrecarga, estante, de abajo hacia arriba y transporte de camareros. 40 yardas de cada uno. Luego cambia de lado y repite. Haz 2-3 rondas al final de tu entrenamiento.
Después de esto, nunca cuestionarás qué músculos entrena.
[Relacionado: 4 ejercicios de carry de granjeros para perder grasa]
El peso muerto fortalece su cadena posterior y mejora su capacidad para producir fuerza y potencia. El transporte del granjero entrena la estabilidad de los hombros, la fuerza central, la fuerza de agarre y es un ejercicio fantástico para mejorar su capacidad de trabajo general. Ponlos juntos y la magia (más el dolor) sucederá.
Tus pesos muertos son impecables porque se realizan con un% más bajo de tu 1 RM, lo que te permite marcar en gran forma y técnica. Después del peso muerto, puedes caminar cuando tu agarre ya está sujeto.
Esta combinación es una prueba de fuerza física y mental que seguro disfrutarás.
Usar una gran técnica de peso muerto es un hecho. Levante con fuerza y baje bajo control. Es importante mantenerse apretado en la parte superior de la espalda tanto para el peso muerto como para la caminata. Mientras camina, camine deliberadamente y evite apresurarse por razones de seguridad.
Este combo es agotador y es mejor realizarlo al comienzo de su entrenamiento. Si lo combina con otro ejercicio, un ejercicio de movilidad o recuperación funciona mejor. Por ejemplo,
Los acarreos del granjero siempre son difíciles, pero desafiarte a ti mismo con diferentes cargas, equipos y combinaciones asegura que nunca se vuelvan aburridos y sigan obteniendo ganancias.
No se sorprenda cuando le pidan que abra todos los frascos.
Imagen destacada a través de BLACKDAY / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.