Dos razones por las que la caminadora se convirtió y sigue siendo una máquina tan popular en el gimnasio es porque es fácil de usar y conveniente de acceder. Pero ya sea que detestes correr sobre una cinta transportadora o simplemente estés buscando nuevos entrenamientos cardiovasculares, estas sesiones para la parte superior del cuerpo llenarán ese vacío.
Los ejemplos anteriores de M&FLas series de ejercicios cardiovasculares para caminar y correr previamente prescritas son insulares y excluyentes. Dicho esto, el hecho de que ninguno de esos ejemplos sea emocionante no significa que las actividades cardiovasculares centradas en la parte inferior del cuerpo no tengan valor. Se dirigen a los grupos de músculos más grandes de su cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps), lo que generalmente le da más por su inversión en el departamento de calorías por minuto. Pero ignorar los efectos positivos del cardio para la parte superior del cuerpo es ignorar la ciencia emergente sobre su efectividad.
Hay una multitud de herramientas geniales para usar en el gimnasio en estos días, incluidos neumáticos, mazos, cuerdas de batalla y bolsas pesadas, y muchas de ellas son ideales para aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar la sustancia viscosa del vientre. Demonios, incluso un juego de mancuernas ligeras, bien utilizadas, puede incendiar tu metabolismo (así como tus músculos).
De hecho, un estudio de 2013 en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que el entrenamiento a intervalos con cuerdas de combate proporcionaba beneficios para quemar grasa similares al entrenamiento de velocidad. Las batas de laboratorio encontraron que “una serie aguda de 10 minutos de entrenamiento con cuerdas en un entrenamiento de intensidad vigorosa, que da como resultado una frecuencia cardíaca y un gasto de energía altos, cumple con los umbrales previamente establecidos que se sabe que aumentan la aptitud cardiorrespiratoria."
Traducción: no hay necesidad de correr cuando puedes golpear cuerdas y conseguir una bomba loca en el proceso.
Por lo tanto, lo alentamos a que se salte la sesión en la cinta de correr programada anteriormente y, en su lugar, pruebe cualquiera (o todas) de las siguientes rutinas para continuar esculpiendo un físico delgado, mezquino y espectacular.
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Revista Per Bernal / M + F
Para los golpes de cuerda, el protocolo Tabata es una opción sólida. Estos ocho combates de lucha con cuerdas te permitirán realizar más trabajo acumulativo a un alto nivel de intensidad, proporcionando un mayor rendimiento metabólico. Elija al menos dos tipos de golpes de cuerda (los golpes a dos manos y las olas alternas son opciones sólidas para comenzar) y haga todo lo posible para cada período de trabajo.
Mantenga su núcleo apretado y haga movimientos cortos y entrecortados con los brazos para que la cuerda cree una apariencia ondulada.
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Westend61 / Getty
Justin Fortune ha entrenado a boxeadores campeones del mundo como Manny Pacquiao y actores como Frank Grillo y siempre con un denominador de entrenamiento común: la intensidad del cuerpo hirviendo. Uno de sus ejercicios para desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo y tallar los deltoides en sus clientes es un protocolo de golpes de hombro conocido como Fortune raises.
Establecer un temporizador para tres minutos. Cada 30 segundos, alterna entre golpes rectos y variaciones de levantamiento con mancuernas (frontal, lateral y trasero). Use mancuernas de tres a cinco libras y descanse un minuto entre rondas.
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Si tiene acceso a una llanta y un mazo, tiene todas las herramientas que necesita para un entrenamiento centrado en la parte superior del cuerpo que quemará sus dorsales, deltoides, trapecios y abdominales, junto con una gran cantidad de calorías. Además, hacer planchas en lugar de descansar solo ayudará a acelerar la quema de calorías. (Nota: Gire el martillo desde arriba directamente hacia el neumático. Solo ten cuidado de que no rebote y te golpee en la cara.) Realice lo siguiente como un superconjunto.
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