Solo hay una forma de trabajar los tríceps, y es extender los brazos. Pero hay más de una forma de hacer el trabajo, y la variación que elija para trabajar la parte posterior de su brazo sí importa.
Las formas en que puede cargar el músculo y las herramientas que puede usar para hacerlo son increíblemente variadas y, según sus objetivos, no son necesariamente iguales. Para ayudarlo a comprender mejor qué extensiones debe elegir durante su próximo día de brazo, nos comunicamos con Ryan Hopkins, cofundador de Soho Strength Labs en la ciudad de Nueva York.
A continuación, habla de tres ejercicios de tríceps comunes para que estés mejor armado con conocimientos para tu próximo entrenamiento.
Incorpora estos movimientos compuestos básicos para desarrollar brazos más grandes.
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Per Bernal
Mejor para: Mejorando su banco y agregando tamaño. Si quieres hacerte más grande y fuerte, hacer trituracráneos es una apuesta segura, pero Hopkins señala que debes modificar tu forma permitiendo que la barra viaje unos centímetros hacia atrás y detrás de tu cabeza en la parte inferior del movimiento.
"Tus tríceps también se atan a tus hombros", explica Hopkins. "Para que pueda utilizar la extensión del codo y el hombro."
Solicitud: Este movimiento de tríceps de la vieja escuela, que te hace recostarte en un banco, elimina el impulso de la ecuación. Como resultado, casi todo el movimiento proviene de usted extendiendo el brazo a la altura del codo. Además, Hopkins está de acuerdo en que para los hombres que quieren aumentar su máximo de press de banca, esta variación es la clave.
"Cada vez que desee transferir a otro movimiento, debe buscar lo que esté más cerca en la estructura del motor, es decir, la posición real en la que se encuentra", dice Hopkins. “Estar en decúbito supino en un banco con la misma extensión de la parte superior de la espalda tendrá una mayor transferencia al press de banca."
Seguridad: Aparte del riesgo obvio de ir demasiado pesado y dejar caer una barra en su domo, Hopkins afirma que el triturador de cráneos tradicional es seguro en general.
"Estás boca arriba y no tienes que controlar mucho más que la parte superior de los brazos y los codos", dice. Nuevamente, solo revisa tu ego y opta por un peso moderado para más repeticiones.
Clasificación: Seguridad: 3.5/5, Fuerza: 4/5, Hipertrofia: 4/5
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Revista Per Bernal / M + F
Mejor para: Principiantes. Este es el ejercicio equivalente a pedir la hamburguesa en un bistró francés: usted sabe lo que está comprando y no se sentirá decepcionado, pero está jugando a lo seguro. No es que haya nada malo en eso.
La evaluación general de Hopkins del movimiento es que está prácticamente libre de riesgos y es lo suficientemente bueno para apuntar a sus tríceps. "Yo diría que esto es lo mejor para los principiantes, solo porque pueden hacerlo de inmediato", agrega Hopkins.
Solicitud: Si simplemente está buscando agotar sus tríceps, simplemente sujete un accesorio de cuerda, o cualquier mango de su elección, y comience a bombear repeticiones. Al final de su entrenamiento, puede aligerar el peso y hacer un montón de series de altas repeticiones para una bomba fantástica.
Seguridad: "Realmente no hay una curva de aprendizaje para este movimiento, además de quizás mejorar para mantener estable la parte superior del brazo", dice Hopkins.
Tampoco va a cargar la máquina tan pesadamente que pueda soplar cualquier cosa, dice. "No vas a dejar caer un peso en tu cara. No te lastimarás el labrum y no te romperás los brazos. Es muy fácil."
Clasificación: Seguridad: 5/5, Fuerza: 3/5, Hipertrofia: 4/5
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Por Bernal / Shutterstock
Mejor para: Construyendo tríceps más fuertes y control de todo el cuerpo. Hopkins elogia este movimiento como "una pieza de oro de extensión de tríceps que la gente no usa."En resumen, le encanta por la estabilidad que requiere y cómo es básicamente una tabla de cuerpo entero que mueves con los tríceps.
Solicitud: No es técnicamente un movimiento de aislamiento, pero la extensión del entrenador de suspensión, dice Hopkins, fuerza mucho crecimiento a medida que estabiliza su cuerpo.
"Hay mucho más estrés y tensión en el área del tríceps porque las tres cabezas de los tríceps controlan su cuerpo, por lo que no gira", dice Hopkins. “Para la mayoría de las personas, la extensión de tríceps TRX inducirá más hipertrofia debido a la combinación de intensidad y tensión."
Seguridad: Aunque Hopkins cree que este es el mejor movimiento para aprovechar su dinero que puede emplear para sus tríceps, admite que es el más arriesgado.
"Tienes que controlar tu cuerpo en una posición de tabla y tienes que controlar la cantidad de rotación de tu hombro", dice."Tienes que controlar muchas cosas."
Nota: Cuanto más lejos estén sus pies del punto de anclaje del entrenador de suspensión, más fácil será el movimiento. Cuanto más atrás estén tus pies y más paralelo esté tu torso al suelo, más difícil será.
Clasificación: Seguridad: 3/5, Fuerza: 5/5, Hipertrofia: 4.5/5
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