3 consejos para elegir los mejores ejercicios con accesorios de levantamiento de pesas

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Christopher Anthony
3 consejos para elegir los mejores ejercicios con accesorios de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas olímpico es un deporte, como muchos otros, que requiere mucha repetición. Repetir los mismos movimientos una y otra vez con el objetivo de perseguir la perfección.

Con el tiempo, debido a las fortalezas y debilidades únicas de cada atleta, pueden desarrollar ciertos desequilibrios o patrones de compensación. Esto es prácticamente inevitable cuando se trata de prácticamente cualquier deporte. Los movimientos repetidos que implican un alto nivel de producción de fuerza y ​​cargas pesadas pueden causar cierto desgaste.

Entonces, para mejorar la longevidad de un levantador, los entrenadores a menudo implementan ejercicios accesorios en sus programas de entrenamiento para complementar el trabajo que están haciendo con la barra.

Si eres un levantador experimentado, es posible que ya tengas una idea bastante clara de qué movimientos son los más beneficiosos para ti en función de las necesidades de tu cuerpo. Para los novatos, puede resultar abrumador seleccionar el trabajo accesorio apropiado para incluirlo en su entrenamiento, si su entrenador no ha proporcionado ninguno en su programa.

El levantamiento de pesas olímpico ya ejerce un gran impacto en las articulaciones, los músculos y la estructura general. Por eso, es importante no dejarse llevar por estos ejercicios adicionales. Exagerar con el trabajo de accesorios es un error que a menudo cometen incluso algunos atletas de alto nivel que puede tener un impacto abrumador en su recuperación. Hay una razón por la que los entrenadores calculan el volumen total y la carga por día / semana / mes cuando programan diferentes ciclos de entrenamiento.

Asegurarse de que no se está poniendo en un déficit mayor aumentará su longevidad en el deporte y beneficiará la recuperación de sus músculos, articulaciones y sistema nervioso central.

Aquí hay tres consejos que le ayudarán a elegir los mejores ejercicios accesorios para su entrenamiento de levantamiento de pesas.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

1. Enfatizar los movimientos unilaterales

Es fácil elegir las cosas divertidas en las que eres bueno: nadie quiere hacer las cosas que no puede hacer bien. Para trabajar los desequilibrios o debilidades de este deporte, lo mejor es elegir movimientos unilaterales con pesas o bandas libres. Los levantamientos olímpicos ya son movimientos compuestos bilaterales, por lo que trabajar únicamente de un lado a la vez sin el apoyo del otro puede ayudar a cerrar la brecha de la debilidad que está tratando de eliminar.

Por ejemplo, digamos que nota una diferencia de fuerza en su lado izquierdo cuando se pone de pie en la sentadilla. Hacer más sentadillas con un peso más ligero no solucionará necesariamente esta discrepancia. Dado que las sentadillas ya son uno de los principales componentes de fuerza que entrena en el levantamiento de pesas, es mejor elegir movimientos dirigidos a los grupos de músculos utilizados para realizar estos levantamientos para fortalecerlos individualmente.

Comience agregando algunas estocadas o sentadillas divididas para concentrarse en sus cuádriceps y glúteos en ese lado específicamente. Sostener una pesa rusa o mancuernas a cada lado para agregar carga es una forma de aumentar el estímulo, si es apropiado para el nivel de condición física y fuerza del levantador.

Como otro ejemplo, digamos que el levantador necesita mejorar su fuerza de tracción pero tiene un lado disparando más que el otro. Mientras que las dominadas son el rey de los ejercicios de peso corporal y muy beneficiosas para los levantadores de pesas, una mejor opción podría ser optar por una fila de un solo brazo con un peso libre o una banda. De esta manera, podrá concentrarse en la contracción del lado que necesita un poco más de trabajo que el otro.

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2. ¿Cuál es el enfoque en su ciclo actual??

Todo levantador sabe (o llegará a comprender) el propósito de los ciclos de entrenamiento y lo que significa progresar hacia el pico para un día pesado o una competencia de levantamiento de pesas. ¿Tu fase actual se centra más en la técnica?? Fuerza? Volumen? O estás en una fase de competición? Dependiendo de lo que usted y su entrenador hayan acordado trabajar es un factor importante a tener en cuenta al elegir el trabajo de accesorios adecuado.

Volvamos al ejemplo de sentadillas de pie con un lado izquierdo más débil. Si estás en una fase de técnica ligera, lo más probable es que puedas salirte con la tuya haciendo estocadas o sentadillas divididas con una barra. El uso de una barra le permite trabajar con una carga más pesada, pero no afectará su recuperación tanto, especialmente si sus pesos de trabajo para levantamientos clásicos no superan el 70% de su 1RM. (Esa es una oración complicada, léelo de nuevo.)

Ahora, si se está acercando a una fase de competencia, volver a marcar la carga y el volumen es una buena elección. Cada levantamiento olímpico involucra tus piernas, por lo que garantizar una recuperación adecuada de la parte inferior del cuerpo es de suma importancia durante esta fase. Golpearse con una tonelada de sentadillas divididas probablemente no ayudará a su recuperación. Tanto como sus músculos necesitan el descanso, sus articulaciones y su sistema nervioso también lo necesitan!

Para tener en cuenta el volumen y la carga que colocará en su cuerpo a lo largo de estas fases, aquí hay una buena regla general para usar: Cuanto más te acerques a una competición o fase de pico, más ligero debería ser el trabajo accesorio que hagas. Cambie al uso de bandas o movimientos de peso corporal y disminuya la frecuencia con la que los entrena.

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3. ¿Cómo se traduce este movimiento en los levantamientos olímpicos??

La variedad es llamativa y atractiva, pero no siempre la más efectiva.

Un ejercicio podría apuntar al área en la que está tratando de trabajar, pero pregúntese si el propósito se traduce en apoyar su objetivo de mejorar sus levantamientos olímpicos. Los movimientos accesorios están destinados a apoyar el arranque, el despeje y el tirón, y cualquier otra posición que se use con frecuencia en estos levantamientos (como sentadillas y tirones). Gracias a las redes sociales, es fácil quedar atrapado añadiendo ejercicios innecesarios a tu día de entrenamiento porque viste a tu influencer favorito hacerlos el martes pasado.

Volviendo al ejemplo de estocadas y sentadillas divididas: estos dos ejercicios unilaterales de piernas son muy beneficiosos porque imitan el tirón dividido, lo que puede traducirse muy bien en el fortalecimiento de esta posición específica. Como se mencionó anteriormente en el primer punto, también mejorará la fuerza general de sus piernas a medida que se dirigen a los grupos de músculos dominantes utilizados en cada levantamiento olímpico.

Terminando

El propósito de los ejercicios accesorios está en su nombre: están destinados a complementar tu entrenamiento. No deben ser la causa de una recuperación insuficiente, deben respaldar el progreso que está logrando en su entrenamiento de levantamiento de pesas.

Elíjalos en función de sus debilidades, el ciclo actual en el que se encuentra y qué tan bien se traducen realmente en el arranque y el limpio y el tirón. Si necesita algunas ideas sobre qué movimientos reales elegir para respaldar lo anterior, consulte la guía de ejercicios única de BarBend aquí. Utilice los filtros para limitar su búsqueda y encontrar los mejores ejercicios para ayudarlo con su progreso en el levantamiento de pesas.


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