A menudo es útil examinar lo que creemos que sabemos sobre el entrenamiento, la nutrición y todas las diferentes formas en que buscamos y seguimos los resultados. Sin embargo, el obstáculo más grande y aterrador es lo que sucede si (o cuando) nos damos cuenta de que hemos estado creyendo en algo que es ineficiente, o peor, simplemente incorrecto.
Si resulta que hemos estado perpetuando mitos o haciendo las mismas cosas por hábito, tenemos que estar abiertos al cambio o corremos el riesgo de tener el mismo aspecto y levantar el mismo peso año tras año.
Cada gimnasio tiene "ese chico."Aquel cuya rutina usted podría escribir porque, cada vez que lo ve, está haciendo exactamente lo mismo, los mismos ejercicios en los mismos días para las mismas repeticiones con el mismo peso, como si hubiera estado atrapado dentro de un bucle de espacio-tiempo que se repite desde el primer día.
Ese tipo no va a ninguna parte porque está atrapado pensando de una manera. Él cree que su entrenamiento actual es asombroso y su (falta de) progreso está justo en el punto. Asegurémonos de que no cometas los mismos errores.
Un somatotipo es una de las tres etiquetas que a las personas les gusta usar para describirse a sí mismas. Los gordos que dicen que tienen problemas para perder peso dicen ser endomorfos; los tipos delgados que dicen tener problemas para subir de peso dicen ser ectomorfos; y bastardos afortunados que dicen que ganan músculo sin importar cómo se llamen a sí mismos mesomorfos.
Es un sistema de categorización popular porque parece muy sencillo. Si te ves como esto, entonces te llaman esto y tu tienes estas desventajas naturales, lo que significa que debes comer y entrenar como esto. Por eso es tan atractivo para los levantadores. Es un sistema de excusas incorporadas. "Oh, soy un ecto, así que no es mi culpa que mida 6'3" y pese 155 libras. Tengo como una condición seria."
El problema es que estas categorías fueron descritas originalmente a principios de la década de 1940 por el Dr. William Sheldon, un psicólogo, que los usaba como una forma de predecir los rasgos de personalidad basados en la apariencia general de uno. No tuvo nada que ver con la mejora física real.
El trabajo de Sheldon se basó en una investigación anterior del Dr. Ernst Kretschmer, un psiquiatra en la década de 1920 que también intentó conectar los puntos entre el físico y el comportamiento. Básicamente, Kretschmer creía que los hombres gordos eran más propensos a ser felices y los delgados estaban más a menudo nerviosos. Cuanto más "extremo" es el físico, más extrema es la personalidad. Sí, es tan preciso como suena.
Este es el problema de que los levantadores se apresuren a pegarse una de estas etiquetas. Simplemente no tiene alguna traducción del mundo real a cómo deberían estar entrenando o comiendo.
Tal vez sea mentalmente tranquilizador para el novato con bajo peso "saber" que Frank Zane también era un ectomorfo y aún así logró ganar tres Mr. Títulos de Olympia. Tal vez el principiante regordete mira al Sr. O Jay Cutler y piensa: "Vaya, si ese endomorfo puede desarrollar tanto músculo y aún adelgazar, yo también."Pero ninguno de los levantadores llegará a ninguna parte a menos que dejen de intentar usar términos psicológicos para influir en su preparación física". Deja las etiquetas y trata contigo mismo como individuo.
Si mide 6 pies y pesa 160 libras, no necesita "comer como un ectomorfo."Necesitas comer como un chico alto y delgado que intenta ganar peso. Tal vez tengas un metabolismo rápido (una cualidad ectomórfica estereotipada) o tal vez no. ¿Quieres saber una manera fácil de averiguarlo?? Come algo de comida durante una semana. Si no aumentó de peso, coma más que eso la próxima semana.
Por otro lado, si mides 5'5 "y 240 libras de jovialidad rotunda, no eres un endomorfo. Eres un tipo gordo. Deshazte de las excusas y toma medidas enérgicas con tu dieta. Es fisiología simple. Tipo gordo más levantamiento más cardio más dieta inteligente eventualmente es igual a tipo delgado. No tiene nada de "endomórfico".
Cada ectomorfo o endomorfo convertido en culturista exitoso tiene algunas cosas en común: entrenaron duro como el infierno, comieron de manera inteligente y se mantuvieron con eso a largo plazo. Es asombroso cómo esos tres pasos parecen abrumar mágicamente cualquier somatotipo desafortunado que te enfrenten.
Aquí hay otro problema en el que muchos levantadores se atascan. Hay precisamente cero relevancia en el mundo real para conocer su porcentaje numérico de grasa corporal. Ninguno. Nada. Algo así como el coeficiente intelectual, la razón principal para someterse a una prueba profesional es para poder decirle a la gente: "Me hicieron la prueba y este es mi puntaje"."
Los culturistas profesionales generalmente tienen entre un 2% y un 5% de grasa corporal cuando están en el escenario, pero incluso entonces no importa cuál sea su grasa corporal real porcentaje es decir, porque no hay ronda de pruebas de grasa corporal. Por supuesto, deben ser ridículamente delgados, pero hay ocasiones en las que el hombre que tiene un 5% de grasa corporal se verá mejor que un hombre que tiene un 3% de grasa corporal. El día de la competición, es el Mira eso importa, no el número.
Para aquellos de nosotros que nunca planeamos ponernos los calzoncillos, sigue siendo una enorme pérdida de tiempo rastrear los porcentajes de grasa corporal porque incluso si puede obtener una medición confiable (que es todo un desafío en sí mismo), aún termina con un intangible concepto - un número. En el mejor de los casos, no te dirá nada que no puedas imaginar. Su terminología preferida puede variar dependiendo de su autoestima, pero o es realmente delgado, un poco delgado, no tan delgado o un gran gordo. En cualquier caso, decir que estás al 9%, 14% o 21% significa que estás en cuclillas porque está flotando fuera de contexto.
Al usar el porcentaje de grasa corporal para monitorear el progreso, debe tomar medidas consistentemente precisas para compararlas de manera regular. Incluso entonces, es más para establecer una "línea de base" y monitorear la "línea de base más o menos X" a medida que avanzan las semanas. El catorce por ciento esta semana y el 12% la próxima debería progreso medio de la pérdida de grasa, siempre que ambas mediciones se hayan realizado correctamente.
Pero si "necesita" saber su número, ya sea para fanfarronear o simplemente para tener algún objetivo particular en el que trabajar, existen algunas reglas generales en las que la mayoría de los entrenadores están de acuerdo sin tener que romper las pinzas.
El amor maneja el derrame, un.k.a. la parte superior varonil del muffin, está más cerca del rango del 20-25%. Si puede pellizcar más de la proverbial pulgada alrededor de su cintura y sus pectorales necesitan algo de "apoyo", probablemente sea el momento de considerar un corte dedicado a menos que también tenga un impresionante press de banca que le permita ganar un cheque de pago.
El diez por ciento es una rotonda donde la definición abdominal (paquete de 4 o 6) puede no ser muy profunda, pero se nota prácticamente las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y puede ver cierta separación de los músculos en la unión del hombro / parte superior del brazo sin tener que pararse bajo esa buena luz en el baño que tiene un ángulo perfecto. Es probable que también se produzca cierta separación de los cuádriceps cuando está de pie casi relajado.
Los dígitos de un solo dígito de medio a alto es donde las cosas pueden volverse locas. Abdominales profundos (paquete de 6 con calidad de portada de revista) con oblicuos y serratos distintos, separación constante en los cuádriceps y tríceps, y músculos de la espalda que se destacan sin bombeo.
Es el tipo de afección intensa que es difícil, si no casi imposible, de mantener durante más de unas pocas semanas seguidas sin constante atención a la nutrición. Más que simplemente "Iré al drive-through para la cena y trataré de no ser tan malo."
Si su objetivo es un físico delgado y bien formado, no se preocupe por alcanzar un cierto porcentaje de grasa corporal. Cíñete al uso de fotografías o medidas de cinta como método de seguimiento del progreso. Son mucho más confiables e imparciales. La gente arruina los calibradores de grasa corporal todo el tiempo, pero un brazo flexionado y sin flexión llena la cinta métrica a 17 pulgadas o no.
Cuando establezca metas y elija un objetivo, céntrese en las fotos o los "conceptos generales de un físico", como la separación lateral delt deltoides posterior, un paquete de seis que se define a primera hora de la mañana y / o estrías pectorales. Será más fácil concentrarse en ese tipo de objetivo en lugar de en un ambiguo "8% de grasa corporal como Mikey el modelo de portada" porque A) quién sabe que Mikey tiene un 8%? y B) ¿y si tu Mira como él después de 14 semanas de duro entrenamiento, pero solo terminas midiendo al 10%? ¿Consideraría seriamente que la dieta es un fracaso solo porque no cumplió con un número aleatorio??
Si queremos desarrollar músculos grandes, debemos entrenar como lo hacen las personas con músculos grandes, ¿verdad?? Pero aquí está el alucinante: muchas personas han desarrollado músculos grandes mediante entrenamientos de cuerpo completo. De hecho, cuando los programas originales de "culturismo" eran parte de la cultura física, las generaciones de levantadores se hicieron más grandes y más fuertes, y casi todos los planes implicaban entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento.
Las divisiones de partes del cuerpo no son el único camino para ser secuestrado. Entiendo que esto puede parecer contrario a otros consejos sobre los que he escrito, especialmente este artículo que explica la importancia de entrenar cada parte del cuerpo, pero prometo que no estoy discutiendo conmigo mismo como un paciente mental. Ambas cosas los métodos funcionan.
El punto al que me refiero ahora es que los entrenamientos de cuerpo completo no merecen una fracción del odio que reciben porque son útiles y pueden ser efectivos para la mayoría de las personas, independientemente de la experiencia.
Primero, reconozcamos que la frase "entrenamiento de cuerpo completo" es bastante vaga, y esa es una gran parte del malentendido. Un simple entrenamiento de cuerpo completo podría ser:
Piense en "remo, press de banca y press de piernas" o algo similar. Es una forma sólida de golpear todo, de la cabeza a los pies en una sesión y definitivamente puede hacer que se sienta bien trabajado después. Pero reconoce que un cuerpo completo El entrenamiento también podría verse así:
Bastante más complicado, pero sin duda entrena todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Este tipo de sesión más grande e involucrada es probablemente lo que la gente considera más apropiado para principiantes y menos efectivo para levantadores avanzados. Estoy de acuerdo con eso, hasta cierto punto.
Un levantador de pesas más experimentado a menudo se beneficiará de más volumen y / o intensidad por parte del cuerpo que un principiante, lo que hace que un entrenamiento que incluya ocho o más partes del cuerpo sea increíblemente ineficaz y difícil de mantener a largo plazo. Sin embargo, un programa bien diseñado que manipula adecuadamente el volumen, la intensidad y la elección del ejercicio puede permitir que incluso un levantador de pesas avanzado entrene todo el cuerpo en todo momento, para múltiples entrenamientos de cuerpo completo cada semana.
Y mientras aprendemos o volvemos a aprender, un programa inteligente de alta frecuencia es uno de los caminos más directos hacia la maravilla física. Durante casi 100 años, los levantadores han utilizado algún tipo de entrenamiento para todo el cuerpo y algunos de los mejores entrenadores lo han recomendado como una forma de aumentar el tamaño y la fuerza, independientemente de la experiencia.
Para que no piense que los entrenamientos de cuerpo completo están automáticamente desprovistos de trabajo de aislamiento, eso es simplemente una cuestión de programación. Hay mucho espacio para incluir ejercicios de aislamiento, para partes del cuerpo grandes o pequeñas, en un programa que manipula de forma inteligente las variables de entrenamiento básico (volumen y / o intensidad) durante la semana.
En la década de 1920, a menudo se recomendaban entrenamientos de sentadillas, pulóveres, press de hombros y rizos; En los años 50 y 60, el modelo a seguir de Schwarzenegger, Reg Park, defendió uno de los primeros programas 5 × 5.
Más recientemente, entrenadores experimentados como Chad Waterbury, Jim Wendler y Christian Thibaudeau han recomendado variaciones de entrenamiento de cuerpo completo. Todo sin mencionar el asterisco de "solo para principiantes."
Las divisiones de partes del cuerpo funcionan, sí, sin duda, pero la presunción ignorante de que son el único La forma en que los levantadores avanzados pueden ganar tamaño y fuerza es tan precisa como decir "bajo en carbohidratos es el único forma de perder grasa."
Ahora es el momento perfecto para volver a verificar sus propias creencias sobre entrenamiento, nutrición y seguimiento de resultados para ver si es el momento de cambiar las ideas actuales por algo nuevo. Descubra algo que está listo para cambiar? Házmelo saber en la sección de comentarios.
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