Uno de los más importantes y más olvidado! - aspectos de la formación productiva es también uno de los más simples. El mejor tipo de entrenamiento es divertido. Sí, suena simple, tal vez incluso estúpido, pero es la verdad.
Si no te estás divirtiendo con tu entrenamiento, entonces es imposible estar realmente en tu mejor nivel. He escrito mucho sobre el lado mental del levantamiento, por lo que no debería sorprenderme que realmente crea que divertirse puede cambiar las reglas del juego.
El secreto, por supuesto, está en encontrar formas de divertirse sin hacer cosas que perjudiquen su progreso o incluso su cuerpo. Eso es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente porque muchas personas se divierten más haciendo todo lo posible, todo el tiempo. Esa simplemente no es una forma productiva de levantar objetos para nadie. Pero hay formas en las que puede hacer que su levantamiento sea más divertido, más productivo y mejor en general. Aquí tienes tres ideas para empezar:
El "tiempo libre" es una estrategia que incorporo en mis programas de desarrollo de energía, y la idea es simple. De vez en cuando, puede programar períodos de tiempo establecidos (de 15 a 20 minutos es una buena apuesta) para hacer lo que quiera en el gimnasio. Rizos, paradas de manos, abdominales con la pelota en equilibrio: todo es juego limpio, siempre y cuando (1) no haga todo lo posible y (2) se mantenga dentro del límite de tiempo.
El tiempo libre es fantástico porque te da la oportunidad de sacar lo que tienes que hacer de tu sistema. Los ejercicios son ejercicios a los que te sientes apegado emocionalmente, pero que no puedes incluirlos lógicamente en tu programa por alguna razón. Este tipo de desconexiones puede resultar muy frustrante para algunas personas, por lo que es muy importante tenerlas en cuenta al planificar un programa de formación.
Ahora, necesitas programar el tiempo libre con bastante cuidado. Por lo general, incluyo esto durante los bloques de entrenamiento de bajo volumen, porque probablemente no quieras agregar más trabajo a una sesión de entrenamiento de alto volumen. También mantengo el tiempo libre en un máximo de 20 minutos y, por lo general, de 10 a 15 minutos. Este es tiempo suficiente para liberar un poco de estrés haciendo algunos movimientos divertidos y diferentes, pero no el tiempo suficiente para agotarse realmente.
Así es como podría verse en la práctica (recuerde, este es un bloque de entrenamiento de bajo volumen):
Prefiero permitir un poco más de tiempo libre para la parte superior del cuerpo y para los días ligeros, porque son menos exigentes sistémicamente y ya permiten una mayor recuperación. Estoy seguro de que sabes que a menudo no tienes mucha motivación para hacer 20 minutos de extensiones de piernas después de una serie de sentadillas!
La clave más importante es no preocuparse por el rendimiento durante su tiempo libre. Estos ejercicios no necesitan ser físicamente exigentes, no es necesario que los entrenes de forma progresiva y no necesitas obsesionarte con si se sintieron más fáciles o más difíciles que la última vez que los hiciste. Diviértete haciéndolos y serás más fuerte a la larga.
La mayoría de los buenos programas de entrenamiento incluyen cierta monotonía. Tal vez sea un entrenamiento ligero o un trabajo de asistencia, o tal vez sea simplemente un ejercicio que simplemente no disfruta. En cualquiera de estos casos, puede hacer que su entrenamiento sea más divertido tratando de avanzar lo más rápido posible. Desafiarte a ti mismo para esforzarte más en una parte de tu entrenamiento a la que normalmente solo llamarías obviamente mejorará tus resultados, y probablemente te ayude a obtener ese subidón de endorfinas que puede ser tan gratificante después de una buena sesión de entrenamiento.
Para hacer esto, recomiendo comenzar con un límite de tiempo para sus conjuntos programados. Por lo general, asigno 5 minutos por serie de sentadillas, press de banca y peso muerto, pero recuerde que es tiempo total, incluida la configuración, la ejecución y el descanso entre series. Entonces, si estoy haciendo 3 series, intentaré terminar todas ellas en 15 minutos en total. Si estás haciendo solteros, por supuesto, esto será fácil y querrás reducir esa cantidad de tiempo. Si está haciendo series de 10, su entrenamiento probablemente sea bastante difícil sin agregar un temporizador en primer lugar!
Para los movimientos de aislamiento o de musculación, utilizo un enfoque diferente: solo trato de moverme lo más rápido posible, sin convertir la sesión en un entrenamiento cardiovascular. Eso es un poco más cualitativo, pero una buena regla general es esta: si tiene más problemas para recuperar el aliento que para levantar pesas, se está moviendo un poco demasiado rápido. Si pierde el enfoque entre series, es hora de acelerarlo.
Aquí hay un ejemplo, esta vez de un programa fuera de temporada de mayor volumen:
Permitimos un poco más de descanso en el día de la parte inferior del cuerpo porque, nuevamente, las sentadillas generalmente serán mucho más exigentes que el banco, y porque estamos entrenando más pesado. Bastante intuitivo, ¿verdad??
Intuitivo o no, hay que tener cuidado con este tipo de entrenamiento. Es fácil sobrestimar sus habilidades y subestimar cuánto afectarán los períodos de descanso más cortos a su rendimiento, por lo que es mejor evitar ser conservador aquí.
Tanta gente ha escrito sobre los beneficios de tener un compañero de entrenamiento que no voy a repetirlos aquí. Me voy a centrar en uno de los mayores beneficios: el hecho de que suele ser más divertido levantar con un amigo que hacerlo solo. La camaradería es enorme en todo y el entrenamiento no es una excepción.
Es fácil de implementar, asumiendo que puede encontrar a alguien con metas relativamente similares y que también tenga un horario compatible con el suyo. Pueden identificarse el uno al otro, ofrecer comentarios sobre la técnica y la selección de peso, y ayudarse mutuamente a prepararse para series pesadas. Quizás lo más importante es que tener un compañero puede ayudarlo a estar en la zona para el entrenamiento en sí mismo cuando realmente no lo siente - y, por supuesto, puedes hacer lo mismo por ellos.
Recuerde: usted y su compañero no necesariamente tienen que hacer lo mismo para obtener los beneficios de entrenar juntos. Si su compañero de entrenamiento se está preparando para un espectáculo de figuras y usted se está preparando para un encuentro de levantamiento de pesas, está bien; aún pueden alentarse y apoyarse mutuamente y compartir algunas experiencias de entrenamiento realmente gratificantes. Sin embargo, no convierta el gimnasio en una sala de chat. Primero debe concentrarse en la tarea que tiene entre manos, y un buen compañero de entrenamiento lo respetará y mejorará su levantamiento, no distraerá de él.
Si no puede encontrar a alguien que pueda trabajar con su horario, está bien. Mi compañero de entrenamiento y yo ni siquiera vivimos en la misma ciudad! Compartimos videos de nuestras sesiones de capacitación por mensaje de texto y correo electrónico, y luego solicitamos comentarios y consejos. Si bien no es lo mismo que interactuar con alguien en persona, sigue siendo útil: compartir su progreso siempre es validado (y, por lo tanto, divertido), y aún obtiene esa opinión objetiva siempre importante sobre su desempeño.
Obviamente, estas son solo algunas sugerencias y no hay respuestas correctas. Entonces tengo curiosidad: ¿cómo te diviertes en el gimnasio?? Comparte en los comentarios abajo!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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