No importa qué equipo tenga disponible o incluso si no tiene equipo, aún puede desarrollar músculo, quemar grasa y esculpir el físico que siempre ha querido. No poder ir al gimnasio nunca es una excusa para no hacer ejercicio en. Siempre puedes usar tu propio cuerpo. Utilizar solo su peso corporal para un entrenamiento a veces puede ser incluso más exigente que si tuviera todo el equipo del mundo.
La razón es que muchos ejercicios de peso corporal pueden ser difíciles. Si te tomas el tiempo para dominar ciertos movimientos de peso corporal, desbloquearás nuevos músculos y fuerza.
Solo mira a las gimnastas y a los chicos que se balancean en barras y escalan montañas. Puede que no sean muy grandes, ya que esto no sería bueno para ellos en el deporte elegido, pero están destrozados hasta los huesos y tienen la capacidad de fuerza para acompañarlo.
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La clave para diseñar un gran entrenamiento de peso corporal es utilizar los 3 movimientos principales, como empujar, tirar y ponerse en cuclillas. No estamos hablando de una flexión o sentadilla básica aquí. Vamos a llevarlo un poco más lejos. He aquí los 3 grandes ejercicios de peso corporal:
El mejor ejercicio de estiramiento de la parte superior del cuerpo es el pullup con las manos hacia abajo. Para algunas personas, se necesita una gran cantidad de fuerza para hacer solo unos pocos rangos completos de dominadas de movimiento. Golpea casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo e incluso exige que su núcleo trabaje duro. La flexión de 1 brazo es la verdadera prueba de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y es el complemento perfecto para la flexión.
Ahora, llevemos el pullup un poco más lejos y hagamos el pullup táctico. Cual es la diferencia? Primero, necesitas dominar lo que se llama la posición sagrada. Esta posición es una postura de gimnasia diseñada para maximizar tu fuerza;
· Abdominales tensos y acortados
· Glúteos tensos
· Escondida en la pelvis
· Omóplatos acampanados
· Una forma de cuerpo ligeramente cóncava.
Lo bueno de la posición sagrada es que también se trasladará a los otros dos movimientos de peso corporal de este artículo (flexión de brazos con 1 brazo y sentadilla con pistola). Por lo tanto, mantén una posición sólida antes de realizar cualquiera de los 3 movimientos exigentes con el peso corporal.
Una vez que tengas esta bonita posición sagrada, simplemente mantén esa posición mientras realizas una dominada. Para aprovechar al máximo el dinero en este ejercicio, mantenga la visión hacia adelante y el cuello neutral. Comience en una posición de suspensión (brazos totalmente rectos en la parte inferior de la repetición) y luego tire hacia arriba hasta que su cuello esté a la altura de la barra, haga una pausa y luego baje con control.
Si bien la fuerza de agarre y la fuerza de la espalda son clave para un buen pullup táctico, comienza con la posición sagrada.
La calidad es clave aquí, así que no necesitas un montón de repeticiones en una serie. Me gustan las series de 1-5 repeticiones. Un recuento total de repeticiones de 15-25 debería ser un buen trabajo de tracción.
La postura hueca establece una sinergia lat con los músculos anteriores pectorales, serrados, abdominales y oblicuos. Este tipo de posición se utiliza en muchas hazañas atléticas, como dar puñetazos en deportes de lucha y luchadores. Es una posición poderosa.
Las dominadas tradicionales de tipo culturismo tienen su lugar en el entrenamiento. Ayudan a mejorar la hipertrofia muscular pero son secundarios en el desarrollo de la fuerza. Si quieres hacerte más fuerte, domina la posición sagrada y cambia al pullup táctico.
Admitamos que la sentadilla con pistola no solo es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, sino que también es muy impresionante y genial de ver. Hay una gran cantidad de movilidad y estabilidad que se necesita para realizar este movimiento. En comparación con la sentadilla estándar, las sentadillas con pistola son más exigentes para el sistema nervioso, los músculos de la parte inferior del cuerpo y el centro. Además, requieren una gran cantidad de movilidad de cadera y tobillo.
También necesitará una buena cantidad de equilibrio y fuerza durante todo el movimiento. Este tipo de sentadillas no debe tomarse a la ligera. Debe asegurarse de ser lo suficientemente fuerte y móvil para hacerlo antes de continuar. A continuación se muestra una guía rápida para comenzar con las sentadillas con pistola:
Una vez que pueda completar una sentadilla de pistola con rango completo de movimiento, pruebe el siguiente programa de 4 semanas realizado 2-3 días a la semana.
Semana uno: 10 series de 1 repetición por cada lado
Semana dos: 5 series de 2 repeticiones por cada lado
Semana tres: 4 series de 3 repeticiones por lado
Semana cuatro: 5, 3, 2, 5, 3 y 2 repeticiones para cada lado
A todos nos encanta el press de banca y estaríamos felices si nuestro banco fuera un poco más grande. Lo entiendo, tener un gran press de banca es impresionante y divertido. Sin duda, es una gran prueba de fuerza en la parte superior del cuerpo, pero ¿alguna vez has probado una lagartija de 1 brazo?? Este ejercicio
Antes de saltar al suelo y comenzar a hacer un montón de flexiones de 1 brazo (buena suerte con eso), sugiero comenzar con una inclinación de algún tipo. Esto le permitirá comprender la posición de la tabla extremadamente tensa y la estabilidad escapular que necesitará para completar una flexión de 1 brazo en el suelo.
Use un banco, escalón, mesa o pared, de modo que su flexión se haga en una pendiente para que sea mucho más fácil. Póngase en una posición de flexión con una mano en la superficie y separe lo suficiente para que pueda mantener la columna y la pelvis neutrales. Tensa todo el cuerpo (como la posición sagrada y la posición de plancha) y mantén tu mano libre apretada contra la parte baja de la espalda. Baje su cuerpo lentamente hasta que su pecho casi se toque y luego explote hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Repite la repetición en el otro lado. Elijo alternar brazos para que cada lado pueda recuperarse. Si recién está comenzando, no es aconsejable realizar varias repeticiones seguidas. Nuevamente, calidad, no cantidad. Trabaja hasta 10 repeticiones en cada lado, alternando lados en series de 1. Haga esto 2-3 veces a la semana durante 2-4 semanas y luego intente hacer 5 repeticiones en una sola toma en cada lado. Si puede hacer eso, es hora de golpear el suelo y comenzar el esquema de repeticiones de nuevo.
¿Estás a la altura de la prueba??
Estos tres ejercicios de peso corporal pondrán a prueba muchos de los principales atributos de su estado físico y físico. Proporcionan una variedad de beneficios para los atletas de físico, los levantadores de pesas y los aficionados al fitness en general. Una gran sentadilla, peso muerto y press de banca son maravillosos, pero usar tu propio cuerpo puede ser una prueba aún mayor de fuerza absoluta.
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