3 pasos para hacer que tu chica entrene

Todo hombre quiere una mujer sexy, segura de sí misma y en forma en su brazo. Si quieres ayudar a tu novia o esposa a cambiar su cuerpo de manera efectiva, pero no sabes por dónde empezar, no busques más.

El primer paso es saber a qué te enfrentas. Prácticamente todo lo que se ha escrito en los principales medios de comunicación sobre el ejercicio "para mujeres" las coloca en la sala de cardio con pesas en los tobillos, listas para bombear y tonificar.

Esto puede generar un conflicto considerable para su dama, especialmente el primer día cuando la lleva hacia el escalofriante estante de sentadillas y comienza a agregar peso. Entonces, dado que estamos tratando con mujeres, comencemos con estas consideraciones "emocionales".

1 - Haga un plan y sea solidario

Un buen apoyo es una mezcla de lo práctico y lo emocional. Al principio, será difícil para tu chica comprometerse con el entrenamiento y crear el hábito, así que prepárala para el éxito a largo plazo ayudándola a ocuparse de las consideraciones prácticas.

Necesitará un plan para hacerlo realidad en términos de tiempo, programación y dinero. Haga que su apoyo sea lo más visceral posible y reduzca la cantidad de "excusas" disponibles.

Lo bueno es que, al hacer esto, también le harás saber que te preocupas por ella y su felicidad y lo que hará por ella cuidar su cuerpo. Se cubrirán ambas bases de soporte.

Hacer

• Siéntate con ella y encuentra el tiempo para hacer ejercicio. Prográmalo y mantén ese tiempo sagrado. El tiempo es la mayor excusa, no dejes que lo use.
• Cómprele una membresía para el gimnasio, una nueva bolsa de gimnasia o un certificado de regalo por algo de ropa deportiva. Es parte de la inversión; la inversión mejora el compromiso.
• Vaya con ella al gimnasio y levante juntos, o sugiera formas de encontrar un compañero de levantamiento. Esto es importante, especialmente al principio, cuando no sabe lo que está haciendo.

No

• Dígale que empiece a hacer ejercicio, pero no le ayude con un plan.
• Deja que descubra la forma de los levantamientos y cómo estructurar sus entrenamientos.
• Impacientarse con lo que ella no sabe. Enseñale.

El objetivo es hacer de esto un cambio de estilo de vida. El gimnasio ya es parte de tu vida: tienes una bolsa de gimnasia, dedicas tiempo antes o después del trabajo y cosechas los beneficios.

Hazlo parte de su vida también. Tener a alguien a nuestro lado apoyándonos nos hace sentirnos cálidos y confusos por dentro, y te hace ver como un gran y mal caballero con una armadura brillante.

2 - Dale algo de motivación externa para que pueda desarrollar su motivación interna

Hay dos tipos de motivación a considerar. La motivación controlada o externa proviene de fuentes externas. Este tipo de motivación es mejor para poner en marcha el proceso.

Por otro lado, la motivación autónoma o interna proviene de la convicción personal, el tipo de motivación “lo hago por mí”. Ese es el tipo que buscamos a largo plazo, pero lleva tiempo desarrollar.

La mejor manera es agregar las cosas intrínsecas a medida que avanza, para darle algo por lo que trabajar mediante el uso de estrategias de "recompensa".

Las recompensas no significan necesariamente algo que le compres; pueden ser recordatorios de logros, la promesa de sexo más caliente, decirle lo increíble que se verá o lo celosas que estarán sus novias.

No todo el mundo puede estar motivado exactamente de la misma manera, pero no somos tan diferentes.

Entonces, ¿qué motiva exactamente a una mujer??

• ¿Crees que ella es atractiva y deseable?.
• Evitar la vergüenza (no importa cuán tácita sea) de un cuerpo obviamente insalubre y poco atractivo.
• El empoderamiento que proviene de verse y sentirse bien. Todo parece más fácil y más posible cuando crees que te ves bien.
• Implicaciones del ego. Si ve a otras mujeres como ella que pueden hacerlo y verse increíbles, ¿por qué no ella??
• "Hacerlo por mí."Los recordatorios de cuánto amas su actitud cuando se ve y se siente bien, lo caliente que puede estar su cuerpo y un poco de estrategia de" hazlo por mí "pueden hacer maravillas.

Solo el acto de hacer ejercicio (ni siquiera una cierta cantidad) tiene un impacto en la confianza en la imagen corporal, y la relación entre los dos está bien establecida por la investigación. Con una mayor confianza viene una gran cantidad de otros buenos "efectos secundarios."Pero para obtener esos beneficios, tiene que empezar.

Hacer

• Recuérdele que hacer ejercicio se siente genial. Felicítela por superar los entrenamientos y hacer lo que se propuso.
• Ayúdelo a establecer metas numéricas como ponerse en cuclillas con su propio peso corporal o hacer una dominada.
• Ser un socio. Ella no está sola en esto, ustedes están juntos.

No

• Compararla con otra persona. Manténgase alejado de las comparaciones, incluso las "positivas".
• Comenta constantemente sobre los cuerpos de otras chicas, incluso si lo haces con buenas intenciones "motivacionales".
• Hablar de cómo solía verse. Mantenga el enfoque en hacia dónde se dirige y en lo que está haciendo ahora.

3 - Enfatice el entrenamiento con pesas

Esto tendrá enormes beneficios generales, especialmente si es flaca y gorda. Lograr que las mujeres entrenen con pesas correctamente sin tener en cuenta toda la información errónea es un gran paso. Entonces, ella tiene el tiempo programado y la has convencido de que no le tenga miedo a las pesas, ¿qué sigue??

Hacer

• Asegúrese de que su gimnasio tenga el equipo de pesas adecuado o invierta en equipos para el hogar. Las mujeres no necesitan nada "especial."Las barras y las mancuernas están donde están.
• Enséñele su forma adecuada para las sentadillas, el peso muerto y el banco / press. Enséñele cómo hacer los ascensores de asistencia.
• Dele un programa a seguir, como los que se describen a continuación. Explica por qué el entrenamiento con pesas la beneficiará. Esculpir su cuerpo (lo que ella considera "tonificar") con pesas hará más por ella que horas de cardio.

Dependiendo de lo bien que pueda satisfacer sus inquietudes, oblíguela a investigar un poco. Las mujeres que entrenan con pesas, piensan un poco en la dieta y son consistentes, tienen la mejor composición corporal. Muchas mujeres se sorprenden al escuchar esto.

Recuerde, la mujer promedio piensa que los campos de entrenamiento de una hora, las sesiones en la cinta de correr y los circuitos de máquinas con muchas repeticiones son el camino a seguir.

No

• Déjala varada cerca de las mancuernas con instrucciones vagas. No saber cómo hacer algo y el miedo a parecer una principiante amortiguará su entusiasmo por empezar, o incluso lo matará por completo.
• Confundirla con demasiadas ideas sobre técnicas de entrenamiento avanzadas. Necesita aprender lo básico: grandes movimientos compuestos, sobrecarga progresiva y consistencia.
• Muestre sus fotos de chicas "normales" súper calientes que se ven bien, entrenan duro y tienen una vida.

Todas las mujeres pueden comenzar con los ascensores básicos (o variaciones más fáciles de ellos) y trabajar y aprender a partir de ellos. Lo importante al principio es pasar suficiente tiempo bajo tensión para reclutar más fibras musculares y practicar los levantamientos para bajar los patrones motores.

Seguir con movimientos grandes y compuestos y realizar trabajos de asistencia junto con algunos circuitos HIIT o sprints producirá los mejores resultados. Desarrolle su base de fuerza para poner en marcha su sistema neuromuscular y estimular el crecimiento antes de jugar con una programación complicada o comenzar a entrar en "ciclos" y "divisiones"."

Antes de pasar a los programas, dale algunos conocimientos básicos. Esto puede parecer información que la mayoría de las personas sabría, pero muchas mujeres serán completamente nuevas en las reglas y normas de la sala de pesas. Enseñale:

• Cuánto pesan las diferentes barras y cómo rastrear el peso (i.mi., incluye el peso de la barra en el total, qué series y repeticiones son, etc.).
• Cómo cargar y quitar las placas de forma adecuada y sencilla. Cómo se llaman las diferentes barras (barra, barra de curl EZ, barra de trampa, etc.).
• Terminología básica, como lo que significa inclinación, declive, supinación y pronación.
• Enfatice los objetivos de fuerza como una forma de determinar el progreso, no el dolor y cuánto sudoró; una trampa común que puede matar las ganancias.

Los programas

A continuación se muestran tres programas para probar, dependiendo de cuántos días a la semana pueda entrenar y su nivel de conocimiento.

Apégate a rangos de repeticiones ligeramente más altos al principio, incluso para los movimientos compuestos más grandes. De todos modos, no levantará peso lo suficiente como para beneficiarse de menos de 5 repeticiones. La clave aquí es practicar los movimientos y hacer suficientes repeticiones para estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.

El enfoque debe estar en la fuerza primero. Solo después de que se construye una base de fuerza, se puede manipular el entrenamiento para adaptarse a objetivos personales más específicos. No puedes esculpir músculo si no tienes con qué trabajar.

Con ese fin, concéntrese en aumentar la fuerza a través de la sobrecarga progresiva para desarrollar una base que beneficiará cualquier tipo de estilo de entrenamiento que le guste más y cualquier parte del cuerpo en la que quiera enfocarse en cambiar aún más más adelante.

Terminar con algunos entrenamientos cortos de estilo metabólico 1-2 veces a la semana como Tabata, HITT o intervalos la hará sudar un poco y la hará sentir que "trabajó más" (una de las razones por las que a las mujeres les encantan las clases de spinning y los campos de entrenamiento cardiovascular ).

2 o 3 días a la semana - Todo el cuerpo súper básico

• 5 series de 5-8 repeticiones con un peso lo más desafiante posible. Empiece con 8 repeticiones.
• Las repeticiones pueden ser más altas si necesita más tiempo para bajar el movimiento.
• Mantenga el reposo de 1 a 2 minutos.

Entrenamiento 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Ponte en cuclillas en una caja	5	5-8	1-2 min.
B	Press de banca	5	5-8	1-2 min.
C	Hacer subir	5	5-8	1-2 min.
D	Tablón	5		1-2 min.

Entrenamiento 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Peso muerto con barra de trampa	5	5-8	1-2 min.
B	Tirador de rack	5	5-8	1-2 min.
C	Barbilla o fila invertida	5	5-8	1-2 min.
D	Levantamiento de piernas	5		1-2 min.

Entrenamiento 3

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Sentadilla cáliz	5	5-8	1-2 min.
B	Estocada trasera	5	5-8	1-2 min.
C	Press con mancuernas / barra por encima de la cabeza	5	5-8	1-2 min.
D	Tabla lateral	5	30-90 segundos.	1-2 min.

Programa lunes / miércoles / viernes - Estilo de fuerza inicial

• 5 series de 5-8 repeticiones usando el mismo peso en todas las series de trabajo (3 series de calentamiento, 5 series de trabajo), excepto para el peso muerto en el que agregas peso progresivamente, por lo que solo la última serie es la más pesada.
• Si no puede hacer dominadas, comience con filas invertidas y / o dominadas asistidas con una banda de resistencia.

lunes

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Ponerse en cuclillas	5	5-8
B	Press de banca o Press (alternativo)	5	5-8
C	Ánimo	3	al fracaso
D	Hacer subir	5	5-8

miércoles

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Ponerse en cuclillas	5	5-8
B	Press o Press de banca (alternativo)	5	5-8
C	Peso muerto	5	5-8
D	Estocada inversa	5	5-8

viernes

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Ponerse en cuclillas	5	5-8
B	Press de banca o Press (alternativo)	5	5-8
C	Levantar	3	al fracaso
D	Levantamiento de glúteos y jamón	5	5-8

Programa Split Superior / Inferior - Estilo PHAT (Entrenamiento Adaptativo de Hipertrofia de Potencia)

• Para los días de energía, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para los días de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones.
• El trabajo de abdominales es de 15 a 20 repeticiones o de 30 a 90 segundos en planchas ..
• Comience en el rango más alto de repeticiones / series para los grandes movimientos (que requerirán un peso menor). Para progresar en los levantamientos de asistente, comience en el rango de repeticiones más bajo, haga que trabaje hasta el rango de repeticiones superior con el mismo peso, y luego baje las repeticiones y suba el peso.

Lunes - Poder superior

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Mesa de trabajo	3-5	5-8
B	Barbillas o Fila Invertida	3-5	5-8
C	Remo con mancuernas / barra	3-5	5-8
D	Hacer subir	3-5	5-8
mi	Tablones y / o Rueda Ab	3-5	30-90 segundos. 15-20

Martes - Baja potencia

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Sentadilla de espalda	3-5	5-8
B	Peso muerto	3-5	5-8
C	Levantamiento de glúteos y jamón	3-5	5-8
D	Estocada hacia atrás o sentadilla dividida búlgara	3-5	5-8

Jueves - Hipertrofia superior

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Banco con mancuernas	3-4	8-15
B	Remo con mancuernas	3-4	8-15
C	Dominado asistido	3-4	8-15
D	Aumento lateral	3-4	8-15
mi	Curl de bíceps	3-4	8-15
F	Extensión de tríceps	3-4	8-15
GRAMO	Elevación de piernas y / o Abdominales de cable	3-5	15-20

Viernes: hipertrofia inferior

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Sentadilla frontal o en copa	3-4	8-15
B	Barra de trampa o peso muerto con pesas rusas	3-4	8-15
C	Empujes de cadera	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 y reversa, 20 segundos. descansar entre series		100 por tiempo
mi	Sprints cortos Sprints en cinta de correr Tabata: 20 segundos en marcha, 10 segundos de descanso o Sprints en colina, caminar hacia abajo	8 rondas

Otras Consideraciones

• Manténgala en el mismo programa durante al menos 8-12 semanas antes de cambiar demasiado las cosas. Dale suficiente tiempo para que funcione.
• Comience en el extremo más alto de las repeticiones / series, moviéndose gradualmente hacia el extremo inferior a medida que aumenta su fuerza y ​​el peso se vuelve lo suficientemente pesado como para que se beneficie de las repeticiones más bajas. Consiga suficiente tiempo bajo tensión. Ocho repeticiones es un buen punto de partida para los grandes levantamientos.
• Manténgala alejada de los ejercicios cardiovasculares, especialmente en los días de levantamiento. Si tiene que dejar de hacer ejercicios cardiovasculares excesivos, déjela terminar cada entrenamiento con un circuito corto e intenso y un trabajo de abdominales.
• Este intenso circuito puede incluir sprints en cinta, sprints en escaleras, 100 swings con pesas rusas por tiempo, volteretas de llantas para repeticiones, tirones de trineo por tiempo, circuitos de peso corporal para repeticiones.
• Algo corto, duro y rápido facilitará la pérdida de peso, el aumento de masa muscular y le dará el "subidón" del trabajo duro sin impedir demasiado el progreso. O déjela hacer cardio de baja intensidad en estado estable en los días de descanso. Solo mantén la intensidad baja y menos de una hora. Los paseos son geniales.
• Consígale un cuaderno o una aplicación para seguir sus entrenamientos. Esto es muy importante para el establecimiento de objetivos.
• No aumente el peso en cada entrenamiento hasta que tenga la forma adecuada. En cambio, aumente el peso todas las semanas. Si está teniendo dificultades para bajar de forma, mantenga el peso ligero, aumente las repeticiones a 10-12 y déjela practicar.
• Conéctela con recursos para aprender más y continuar su viaje. No la mandes a revistas femeninas para aprender a entrenar.
• Conectarla con información sólida será importante para construir esa motivación interna discutida anteriormente. Haz que lea, se conecte y siga a los mismos entrenadores, entrenadores y autores que tú.
• Existe una gran cantidad de buena información de la que ella puede beneficiarse al igual que usted. Anímela a formar parte de la "cultura."Las mujeres que levantan bien siguen siendo una minoría, pero estamos ahí fuera!

Envolver

A medida que su interés y progreso crezcan, ya no necesitará tanto apoyo de usted para hacer ejercicio. Ella tendrá sus propias razones para seguir adelante y la pasión se encenderá.

Un gran cuerpo es de ella para conseguir y tuyo para disfrutar!