Buscando construir piernas del tamaño de troncos de árboles? Si bien la sentadilla tradicional con barra es un elemento básico para casi cualquier rutina de la parte inferior del cuerpo, las variaciones de una sola pierna son una excelente manera de mejorar su entrenamiento y agregar un nuevo elemento de intensidad para estimular grandes ganancias.
A diferencia de los movimientos tradicionales como las sentadillas traseras y el peso muerto, las variaciones de una pierna ejercen mucha menos compresión y tensión en la columna vertebral, lo que las hace ideales para aquellos que tienden a desarrollar problemas de espalda frecuentes.
También ofrecen el beneficio adicional de equilibrio, estabilidad y control del núcleo. Eso se traduce en más trabajo para su abdomen.
Si bien ofrecen un desafío de estabilidad, las variaciones en una pierna están lejos de ser fáciles y aún ofrecen un tremendo estímulo para el crecimiento muscular.
La clave aquí es el equilibrio, y si se ha acostumbrado a realizar levantamientos tradicionales, es posible que deba comenzar con un peso más ligero y subir de nivel a medida que se orienta.
Trabajando un lado a la vez, también podrá descubrir las diferencias de fuerza de un lado a otro. Regular la fuerza de las piernas se traduce en levantamientos más fuertes cuando regresa a la rejilla.
Intente integrar los siguientes tres ejercicios unilaterales en su rutina en lugar de sus contrapartes de dos piernas.
3 entrenamientos de una sola pierna para mejorar el día de las piernas
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 31 de 3
Fotografía Henn / Getty
Cambio: Haz este movimiento en lugar de la tradicional sentadilla trasera. Cómo: Párese frente a una caja que esté a la altura de las rodillas del suelo. Sostenga una mancuerna moderadamente pesada debajo de la barbilla mientras tira de los hombros hacia atrás y mantiene el pecho hacia arriba. Levanta la pierna izquierda del suelo y mantén el equilibrio únicamente sobre la pierna derecha. Empuja las caderas hacia atrás mientras te agachas hacia la caja. Manteniendo su peso centrado en su talón derecho, conduzca de regreso a la posición inicial.
2 de 3
Revista Dustin Snipes / M + F
Cambio: Haz este movimiento en lugar de un peso muerto con barra.Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha con la pierna izquierda levantada del suelo detrás de ti. Mantenga su núcleo apretado y mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio. Con la rodilla derecha ligeramente doblada, empuje las caderas hacia atrás, doblando la cintura. Doble hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al suelo. Regrese a la posición inicial tirando de las caderas hacia atrás debajo de usted, apretando los isquiotibiales y los glúteos en el camino hacia arriba.
3 de 3
Cambio: Haz este movimiento en lugar de hacer sentadillas.Cómo: Párese frente a un banco o escalón que esté aproximadamente a la altura de las rodillas. Plante su pie derecho firmemente en el suelo y apoye su pie izquierdo detrás de usted en el banco. Agarra una mancuerna ligera en cada mano. Baja a una posición de estocada bajando la rodilla trasera hacia abajo y doblando la pierna derecha. En la parte inferior del movimiento, la rodilla derecha debe estar doblada a 90 ° con la rodilla alineada con el pie. Empuja tu talón derecho y ponte de pie.
Volver a la introducciónCambio: Haz este movimiento en lugar de la tradicional sentadilla trasera.
Cómo: Párese frente a una caja que esté a la altura de las rodillas del suelo. Sostenga una mancuerna moderadamente pesada debajo de la barbilla mientras tira de los hombros hacia atrás y mantiene el pecho hacia arriba. Levanta la pierna izquierda del suelo y mantén el equilibrio únicamente sobre la pierna derecha. Empuja las caderas hacia atrás mientras te agachas hacia la caja. Manteniendo su peso centrado en su talón derecho, conduzca de regreso a la posición inicial.
Cambio: Haz este movimiento en lugar de un peso muerto con barra.
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha con la pierna izquierda levantada del suelo detrás de ti. Mantenga su núcleo apretado y mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio. Con la rodilla derecha ligeramente doblada, empuje las caderas hacia atrás, doblando la cintura. Doble hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al suelo. Regrese a la posición inicial tirando de las caderas hacia atrás debajo de usted, apretando los isquiotibiales y los glúteos en el camino hacia arriba.
Cambio: Haz este movimiento en lugar de hacer una sentadilla.
Cómo: Párese frente a un banco o escalón que esté aproximadamente a la altura de las rodillas. Plante su pie derecho firmemente en el suelo y apoye su pie izquierdo detrás de usted en el banco. Agarra una mancuerna ligera en cada mano. Baja a una posición de estocada bajando la rodilla trasera hacia abajo y doblando la pierna derecha. En la parte inferior del movimiento, la rodilla derecha debe estar doblada a 90 ° con la rodilla alineada con el pie. Empuja tu talón derecho y ponte de pie.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.