he hecho mucho de errores con mi formación, muchos más de los que podría cubrir en un solo artículo. Demonios, probablemente podría dedicar un libro completo solo a mis errores que rivalizarían Guerra y paz - lo que significa que sería muy largo y muy aburrido.
Pero los errores pueden ser experiencias de aprendizaje poderosas, y cuanto más hago, más inteligente me vuelvo porque aprender lo que no funciona es casi tan importante como aprender lo que sí funciona.
Recientemente leí una gran cita de Zig Ziglar que es pertinente aquí: “Algunos de nosotros aprendemos de los errores de otras personas y el resto de nosotros tenemos que ser los demás."
Supongo que eso me hace las otras personas, y estoy de acuerdo con eso. No estoy por encima de admitir dónde me he equivocado, y me parece bien arrojarme debajo del autobús para ayudar a otros a evitar tomar un camino similar.
Lo primero en la agenda es el entrenamiento de hombros. Aquí hay algunos errores que he cometido y, lo que es más importante, lo que he hecho para corregirlos para que no tengas que cometer los mismos tú mismo.
Pasé por una fase de dos años en la que casi no hice ejercicios específicos para los hombros. Había sido víctima de la idea popular de que los deltoides reciben suficiente estimulación al presionar y tirar horizontalmente, y cualquier trabajo adicional no solo sería superfluo, sino que también podría dañar los hombros.
Así que, en cambio, concentré mi energía casi por completo en las variaciones de press de banca, lagartijas, filas y dominadas, asegurándome de optar por tirar sobre empujar para una salud óptima de los hombros.
Mis hombros se sentían muy bien, pero no se hicieron mucho más grandes o más fuertes a pesar de que mis levantamientos habían mejorado bastante y mi pecho y mi espalda habían crecido notablemente.
También me mortificó descubrir que cuando volví a presionar verticalmente, mi fuerza por encima de la cabeza se había derrumbado, a pesar de que mi presión horizontal había mejorado.
Sin embargo, cuando agregué más trabajo directo de hombros a la mezcla (tanto la presión vertical como las elevaciones laterales), mis hombros comenzaron a crecer nuevamente y mi fuerza por encima de la cabeza mejoró rápidamente.
Me preocupaba que poner más énfasis en el prensado vertical impactara negativamente en mi prensado horizontal, pero en realidad he descubierto que lo contrario es cierto. Mi prensado horizontal también se ha vuelto más fuerte a pesar de que estoy haciendo menos, lo que me lleva a creer que el prensado vertical tiene más efecto sobre el prensado horizontal que viceversa.
Y al continuar dando prioridad a muchos tirones en mi programa, mis hombros aún se sienten bien.
Si está de acuerdo con un desarrollo mediocre del hombro, entonces no se necesita ningún trabajo directo; de lo contrario, dales algo de trabajo directo. Esto realmente se aplica a cualquier grupo de músculos, ya sean pantorrillas, bíceps, tríceps, etc.
Si el tamaño es su único objetivo, probablemente esté bien con solo incluir algunos aumentos laterales en su programa para acompañar su trabajo de presión y tracción horizontal, pero si también desea hombros realmente fuertes, la presión vertical es la clave.
No tiene que ser necesariamente el press por encima de la cabeza si tus hombros no están preparados para ello, pero trata de encontrar una manera de entrenar el patrón por encima de la cabeza de una manera que no te cabree los hombros.
Sé que acabo de decir que no tienes que hacer el press de hombros, pero si puedes, es un gran ejercicio.
Lo desprecié durante años porque caí en la trampa de pensar que si es peligroso para algunos, es peligroso para todos. Eso es un error.
Absolutamente no recomendaría el press de hombros a personas con patologías graves en el hombro o aquellas con movilidad deficiente del hombro y / o torácica que les prohíbe ponerse en una buena posición por encima de la cabeza. Desafortunadamente, muchas personas entran en esta categoría, lo que puede explicar por qué la prensa aérea está tan ampliamente demonizada.
Pero también hay muchos levantadores que están bien para presionar sobre la cabeza, y yo soy uno de ellos. Mis hombros están relativamente sanos (se ponen de mal humor cuando me excedo al presionar el volumen o cuando hago demasiado peso con demasiada frecuencia, pero eso es de esperar) y tengo una gran movilidad de hombros, por lo que es un ejercicio seguro.
Esa es una lección valiosa para internalizar no solo para el press de hombros, sino para todos los ejercicios.
Por ejemplo, he escrito mucho sobre cómo he rechazado las sentadillas pesadas en favor de más trabajo con una sola pierna, pero también me he sometido a una cirugía de espalda grave. Eso no necesariamente hace que las sentadillas sean un ejercicio peligroso; solo significa que las sentadillas pesadas no son lo mejor para mí dado mi historial de lesiones y limitaciones, y no las recomendaría para personas con problemas similares a los míos. Para muchos, sin embargo, son grandes ejercicios con un historial probado de éxito.
La prensa aérea es muy parecida. Si no puede hacerlo, no se preocupe y busque una alternativa más amigable para las articulaciones. No es un factor decisivo; ningún ejercicio es.
Pero si puedes, por supuesto, hazlo.
Una vez que agregué la prensa aérea de nuevo a la mezcla, inmediatamente comencé a ver cosas buenas que sucedían, por lo que, naturalmente, comencé a presionar más, hasta 3-4 veces por semana. También me entusiasmé un poco por tratar de hacerme más fuerte y dejar que mi forma se resbalara. Ya sabes, cuando haces como Fat Joe y te inclinas tanto hacia atrás, se convierte en un "Limbo Press."
Y luego mis hombros y espalda baja empezaron a molestarme. Imagínate.
Con demasiada frecuencia, las personas experimentarán algo similar y culparán al ejercicio: “[Complete el ejercicio en blanco] me lastima y, por lo tanto, es peligroso."
Pero eso no es tanto una condena de la prensa de arriba como un problema de mala programación y ejecución. Gran diferencia. Cualquier ejercicio puede ser peligroso si lo haces incorrectamente o lo haces demasiado.
Así que, qué tanto es mucho? Bueno, eso realmente depende del individuo y del ejercicio.
Me gusta el entrenamiento de mayor frecuencia para ejercicios de menor carga, pero encuentro que me aplasta si trato de emplearlo con trabajo pesado con barra. Y creo que es una buena regla general para la mayoría de las personas.
Algunos afortunados pueden aplastar el trabajo con pesas pesadas día tras día sin repercusiones aparentes (y estos son los que respaldan tales métodos), pero creo que eso es buscar problemas para la mayoría.
Demasiado de algo bueno puede convertirse en algo malo, así que escucha a tu cuerpo y aprende tu umbral personal. Un poco de sentido común ayuda mucho.
Con el press de hombros específicamente, dos veces por semana es mi límite, e incluso eso es empujarlo si también incluyo un montón de otros trabajos de press horizontal y de espalda baja en mi rutina.
Ahora entreno los hombros dos veces por semana, una vez con el press de hombros y una vez con un ejercicio más amigable para los hombros y la espalda baja, como variaciones de press de hombros con mancuernas, pesas rusas o la mina terrestre.
También esparciré algunos aumentos laterales de vez en cuando, lo cual, si está buscando hacer un entrenamiento de hombros de mayor frecuencia, es una opción mucho más inteligente que presionar por encima de la cabeza de alta frecuencia en mi mente.
En esa nota, aquí hay cinco ejercicios de hombro diferentes que quizás no haya probado y que puede usar junto con el press de hombros o como reemplazo si el press de hombros está fuera de discusión para usted.
Como sugiere el nombre, arroje el peso hacia arriba de una manera que se asemeje a un arranque con mancuernas y bájelo lentamente bajo control como lo haría en un típico press de hombros con mancuernas.
El arranque con mancuernas generalmente se realiza de manera explosiva como un medio para desarrollar poder donde el poder se genera más en las caderas que en los hombros. Aquí, sin embargo, la intención principal es sobrecargar los hombros.
Dado que eres más fuerte excéntricamente que concéntricamente y dado que puedes agarrar más peso del que podrías presionar, o incluso presionar, esta es una buena manera de sobrecargar la parte excéntrica de la repetición con mucho más peso del que podrías manejar si solo hizo una prensa normal.
Un arranque típico con mancuernas se realiza con un agarre en pronación, pero aquí me gusta agarrarme con un agarre neutral para que sea más fácil para los hombros. No te dejes atrapar demasiado por la técnica de arranque con mancuernas porque ese no es realmente el objetivo del ejercicio.
Tres o cuatro series de 5 harán que tus hombros griten, y también funciona como un gran ejercicio básico.
Las cadenas se utilizan a menudo con el press de banca para proporcionar resistencia acomodaticia y sobrecargar el bloqueo.
Supongo que podrías hacer algo similar para la prensa aérea si tuvieras algunas cadenas realmente largas, pero me gustan más las cadenas para proporcionar un poco de inestabilidad de las cadenas que se balancean hacia adelante y hacia atrás.
Coloca las cadenas para que no toquen el suelo, que es diferente de cómo las colocarías para el press de banca. No obtendrá una resistencia complaciente, pero será un viaje increíblemente salvaje.
Como puedes ver en mí temblando como una hoja en las últimas repeticiones, estas realmente desafían la estabilidad del core, que es un eslabón débil importante y a menudo pasado por alto para muchos cuando se trata de press de hombros.
Una cosa es intentar que te mantengas firme, refuerce tu núcleo, apriete los glúteos, etc., pero las cadenas te enseñan (o más bien te obligan) a hacerlo de forma natural y reflexiva. Cuando vuelva al peso recto, se sentirá como un paseo por el parque desde el punto de vista de la estabilidad.
Usaré una combinación de platos y cadenas o solo cadenas. No podrá soportar tanto peso como normalmente puede, así que téngalo en cuenta.
Esto podría usarse como un ejercicio de asistencia para el press de hombros o como un ejercicio independiente para un desafío diferente.
No en vano, sino que también lo convierte en una gran bomba de hombros y tríceps.
Tuve la idea de este ejercicio de uno de mis clientes en línea, Matt Roberts, que es entrenador personal.
Soy un gran admirador de la prensa de minas terrestres como una alternativa de presión amigable para los hombros y la espalda baja y la incluyo a menudo en mis programas.
Las bandas agregan resistencia de acomodación de una manera que imita la curva de fuerza de la prensa, lo que significa que tiene una mayor carga en todos los puntos a lo largo de la repetición, y también brindan una mayor resistencia para la parte excéntrica de la repetición, lo que las convierte en una excelente opción para la hipertrofia.
Para configurarlo, simplemente pase un extremo de una banda sobre la manga de la barra y párese en el otro extremo con el mismo pie lateral del brazo que hace la presión. Puedes pararte en una postura simétrica o dividida, pero encuentro que una postura dividida se siente mucho mejor.
Así es como se ve en acción:
No podrá usar una tonelada de resistencia de la banda porque si usa demasiado, perderá el equilibrio, pero un poco de tensión en la banda es muy útil.
Las bandas realmente sobrecargan el bloqueo, por lo que es crucial que explote a través de la repetición, pero asegúrese de seguir controlando el excéntrico, ya que habrá una tendencia a querer apresurarlo.
La mina terrestre también funciona muy bien para elevaciones laterales.
Párese perpendicular a la mina terrestre con la barra en una mano; comience con la mano a la altura de la cadera del lado opuesto, como si estuviera tratando de meter la mano en el bolsillo opuesto. A partir de ahí, mantenga el brazo recto y realice un movimiento lateral de tipo elevación.
El arco de la barra lo convierte en más un híbrido de elevación frontal / elevación lateral y proporciona un estímulo único de lo que obtienes con mancuernas o cables.
Seguro que se ven bastante cobardes, pero pruébalos antes de apresurarte a juzgar porque son muy difíciles. Como punto de referencia, no uso más de 10-12 libras en el extremo de la barra en estos, y generalmente cinco es suficiente.
Incluso puede encontrar que la barra es demasiado al principio, especialmente si la sostiene al final, en cuyo caso puede simplemente mantenerla más abajo en la parte delgada de la barra para acortar el brazo de la palanca.
Si eres estricto y no permites ningún movimiento corporal, también desafía bastante el núcleo rotatorio a medida que te cruzas con tu cuerpo.
Por supuesto, si no tiene una mina terrestre o algo similar, simplemente ancle la barra en la esquina.
Si alguna vez ha probado las prensas con pesas rusas "de abajo hacia arriba", entonces sabrá que son mucho más difíciles que las prensas normales. Los levantamientos laterales con pesas rusas son similares a eso, solo que aún más duro.
La clave es mantener la campana alineada con el brazo, lo cual es mucho más fácil decirlo que hacerlo y realmente desafiará tus hombros, antebrazos y agarre, por lo que es una buena manera de matar varios pájaros de un tiro.
No usaría esto como un constructor de hombros principal, pero es un gran finalizador al final de un entrenamiento. También puedes experimentar con sujeciones estáticas en la parte superior.
Si ha tenido problemas con el entrenamiento de su hombro, espero haberle dado algunas ideas para seguir adelante.
Y si no puedes presionarlos, al menos haz algunas elevaciones laterales.
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