En la década de 1800, los hombres fuertes usaban levantamientos de rango de movimiento parcial (ROM), como el peso muerto del dólar de plata, para impresionar a la multitud con sus hazañas de fuerza ... porque sabían que podían levantar más peso. Las multitudes no sabían esto, pero los hombres fuertes sí lo sabían. Luchas.
Los levantamientos de ROM parciales volvieron a estar de moda en la década de 1970, cuando los bastidores de potencia, que permiten al atleta iniciar el levantamiento a varias alturas y reducir el ROM, se convirtieron en algo común.
Desde entonces, los levantadores han usado levantamientos de ROM parciales como un método para atravesar mesetas y desarrollar fuerza.
Son ascensores con un rango de movimiento parcial. Por ejemplo, no estás usando todo el rango de movimiento: estás entrenando una cierta parte del levantamiento. Por ejemplo, un tirón de la rejilla comienza en o por encima de las rodillas, y simplemente está levantando la barra desde allí hasta la posición de bloqueo al final de un peso muerto. Si el bloqueo es un punto débil en su tirón, esto le permite entrenar su bloqueo, y con mucho más peso del que podría levantar del piso. (Si así lo eliges.)
Una de las principales razones por las que los parciales funcionan es la insensibilización de los órganos del tendón de Golgi (GTO), que se encuentran dentro de los tendones en cada extremo del vientre muscular.
El papel de los GTO es principalmente de protección. Se activan cuando su cuerpo siente que está a punto de producirse una fuerza excesiva y existe el riesgo de desgarrar el músculo o el tendón.
El levantamiento de objetos pesados ayuda a desensibilizar los GTO. Los episodios de levantamiento de objetos pesados convencen a su sistema nervioso de que sus músculos pueden soportar un peso mayor sin desgarrar los músculos o los tendones. Debido a que puede usar más peso con parciales, este método es efectivo para desensibilizar su órgano del tendón de Golgi.
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Entonces, ¿cuándo es el momento adecuado para probar una ROM parcial??
Cuando regresa de una lesión, como una lesión en la espalda baja, tirar del piso es una propuesta arriesgada. Aquí es cuando puede ser aconsejable tirar de la rejilla (más sobre ellos a continuación).
O tal vez el levantamiento de ROM completo está causando molestias en las articulaciones. Si ponerse de rodillas en una sentadilla completa y profunda se siente incómodo, puede ser útil limitarse a una sentadilla de caja. (Junto con un viaje al médico, por supuesto!)
Como se describió anteriormente, si se encuentra perdiendo su sustentación con regularidad en un punto en particular, puede intentar simplemente entrenar esa parte del ROM. La teoría es que si fortaleces tu punto de fricción, mejorarás tu fuerza general.
Esta es la razón por la que los ascensores parciales pueden ser excelentes cuando estás atrapado en una meseta y tu 1RM no se mueve. Al reducir el ROM, el levantador puede recuperarse del levantamiento de ROM completo mientras mejora su fuerza y eficiencia en el rango de movimiento que está entrenando.
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Puede dividir estos ejercicios en las siguientes subcategorías:
Esto varía según el tipo de elevación (concéntrico-excéntrico o excéntrico-concéntrico) y la amplitud del rango de movimiento que esté utilizando. Una ROM más corta significa que usa un peso más pesado, una ROM más grande significa un peso más liviano.
Aquí hay algunas recomendaciones generales para incorporar estos levantamientos en su rutina:
Se programan mejor como un ejercicio accesorio después de un levantamiento de ROM completo. Utilice un peso de entre 90-120% 1RM dependiendo del ROM y el tipo de elevación parcial.
El mejor rango de repeticiones es de 1 a 5 repeticiones. Si puede hacer más de 5 repeticiones, aumente el peso o la ROM.
A menudo se recomienda entrenar el levantamiento parcial en el mismo entrenamiento que un levantamiento de ROM completo similar para desarrollar más fuerza y potencia.(1) Por supuesto, los entrenadores pueden programar estos levantamientos casi en cualquier lugar en función de sus objetivos y de cómo se ven el resto de sus entrenamientos.
Aquí hay tres levantamientos de ROM parciales para fortalecer sus puntos más débiles para que pueda atravesar mesetas para agregar fuerza y músculo.
Beneficios: Impulso de piernas con peso muerto, salir del hoyo y la parte de bloqueo de la sentadilla.
Cuando está levantando de los pasadores, está tomando la contracción excéntrica y el ciclo de acortamiento del estiramiento y confiando puramente en la contracción concéntrica para levantar.
Esto fortalece el impulso de las piernas, lo que ayuda tanto en la sentadilla como en el peso muerto. La ubicación de los pines se puede variar para entrenar rangos específicos de movimientos para concentrarse en sus puntos de fricción. Por ejemplo, si tienes problemas con la parte inferior de tu sentadilla / peso muerto, baja el pin y el peso.
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Beneficios: Mejora la fuerza de bloqueo y reduce el rango de movimiento si la presión de ROM completa causa dolor.
La prensa de la tabla es una pila de 2x4 sostenida por un compañero en tu pecho para acortar tu rango de movimiento. Si no tiene tablas o un compañero ... bueno, pegar tablas debajo de la camisa o usar un rodillo de espuma medio o completo puede funcionar, pero tenga cuidado.
Esta ROM acortada le permite sobrecargar sus hombros y tríceps para permitirle atacar un punto débil común en el press de banca: el bloqueo. Esta variación incluye la contracción excéntrica (como con la mayoría de las prensas), pero esta es la parte más fuerte de la contracción muscular debido a una menor fricción muscular.
La ROM se puede variar (de 1 a 4 placas) para concentrarse en su punto de fricción particular. Además, hay un par de ligeras variaciones, según sus objetivos y puntos débiles. Puedes llevar la barra a las tablas y,
Además, puede variar su agarre para enfatizar los tríceps (agarre cercano) o pectorales y hombros (agarre más amplio).
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Beneficios: Mejora la fuerza de bloqueo, la fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda.
No puede tener un artículo sobre parciales y no incluir el parcial más famoso de todos: el rack pull. Este levantamiento le permite sobrecargar el bloqueo, un punto débil común en el peso muerto.
Si te quedas atascado debajo de las rodillas, aquí es donde instalas la rejilla. Si está por encima de las rodillas, coloque el soporte (o bloques) justo por encima de la rodilla donde está el músculo en forma de lágrima.
Cuando los tirones de cremallera se realizan como un ejercicio accesorio junto con su peso muerto regular, aumentará su fuerza de tracción debido a la desensibilización de los órganos del tendón de Golgi antes mencionada y aumentará su agarre y fuerza en la parte superior de la espalda, que son aspectos importantes de aplastar su peso muerto.
Debe imitar su agarre y postura para que coincida con su peso muerto habitual para tener un mejor arrastre. Lo mejor de todo es que te sientes como un superhéroe con todo ese peso en la barra.
Trabajar parciales en sus ejercicios accesorios es una excelente manera de atacar su debilidad para ayudarlo a fortalecerse en los 3 grandes. No confunda la ROM reducida con fácil, ya que estos ascensores son todo menos.
Es difícil entrenar la debilidad, pero no hay fuerza sin lucha.
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