Durante mucho tiempo, hice peso muerto a Sumo y pensé que hacer peso muerto con una barra trampa era hacer trampa. No me importaban los beneficios de tirar con una barra de trampa. Incluso cuando los entrenadores reconocidos dijeron que no era hacer trampa, Sumo seguía siendo mi opción.
Las heridas se acumularon, ignoré el sentido común y seguí tirando de Sumo. Luego, una lesión en la espalda baja combinada con dolor agudo y espasmos me dejó fuera durante 3 meses y finalmente hice un cambio.
Ahora, la barra de trampa juega un papel protagonista en mi entrenamiento.
Algunos levantadores alimentan a la fuerza levantamientos perfectamente buenos (como yo) que no encajan bien. Ya sea por falta de movilidad, problemas de lesiones o genética, no todos los levantamientos son buenos para todos los levantadores. Esto no significa que estos tres ejercicios sean malos. Lo que sí significa es que algunos ejercicios deben realizarse menos para evitar el dolor y las lesiones, mientras se mantiene el efecto de entrenamiento. Si alguno de estos tres ascensores le está causando problemas, estos tres excelentes entrenadores ofrecen sugerencias sobre lo que debería hacer más en su lugar.
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Travis Polen, Doctora, entrenadora personal y científica en rehabilitación
Prepárate, porque lo que voy a decir será considerado herejía por muchos. Aquí va: A menos que seas un levantador de pesas competitivo, los pesos muertos desde el suelo están sobrevalorados.
No me malinterpretes, si tienes buena movilidad en la cadera, el peso muerto desde el suelo es una gran opción. Pero la verdad es que El radio de placas de 45 libras es una altura completamente arbitraria para tirar de, y no todos los levantadores tienen proporciones favorables para tirar desde esa altura.
¿Por qué alguien que mide 6'5 "debería verse obligado a inclinarse tan lejos como alguien que mide 5'1"?
Muchos levantadores, especialmente los principiantes y las personas que son especialmente altas, tienen dificultades para mantener la espalda plana cuando tiran del suelo. De acuerdo, un poco de flexión no te matará.
Cuando se entrena sabiamente, esa flexión puede incluso ayudarlo a levantar más peso. Para muchos levantadores recreativos, la mejor opción es reducir el rango de movimiento.
Si tirar del piso no se siente bien, bloquee los tirones en su lugar. Los tirones de bloques son simplemente pesos muertos donde las placas se levantan del piso.
La altura de los bloques debe elegirse de manera que pueda mantener un espalda plana en la posición inferior. Incluso se puede bajar con el tiempo (a medida que gana más movilidad de la cadera) como una forma de sobrecarga progresiva.
Chris Cooper, Entrenador personal, masajista titulado
Mientras que el press de banca es el rey de las prensas horizontales, la prensa aérea con barra o las prensas militares se llevan la corona de las prensas verticales. A menos que sea uno de los pocos que se ha ganado la lotería genética en términos de estructura del hombro y movilidad, presionar una barra por encima de la cabeza está sobrevalorado.
Si eres un levantador que tiene la movilidad de hombros necesaria, movilidad de la columna torácica y estructura de hombros para manejar el trabajo por encima de la cabeza, entonces hazlo. Si tiene dificultades para levantar objetos por encima de su cabeza, la alimentación forzada de este levantamiento resultará en compensaciones corporales y una mayor probabilidad de lastimarse.
Todavía hay una manera de presionar por encima de la cabeza y empacar una barra con peso sin ejercer una tensión innecesaria en la articulación del hombro y esa es la prensa de minas terrestres alta y arrodillada. Esto le quita las piernas, lo que lo convierte en un ejercicio más desafiante para la parte superior del cuerpo. También elimina la compensación de la columna lumbar y torácica. La El ángulo de la prensa permite un mejor movimiento del hombro.
Un beneficio adicional de usar la prensa de minas terrestres es que se puede hacer con las dos manos para imitar una prensa bilateral como la prensa con barra sobre la cabeza o cambiarla a una prensa de un solo brazo. A medida que mejoran la movilidad y el control de su hombro, puede agregar una inclinación en la parte superior de la prensa para acercarse a una posición por encima de la cabeza.
Dr. Bo Babenko, DPT
Aparte del hecho de que el swing americano con pesas rusas es uno de los movimientos comúnmente asesinados porque la gente depende demasiado de sus brazos. El enfoque principal debe estar en conduciendo a través de las piernas.
Mi principal queja con esto es que mucha gente no tiene la movilidad de los hombros para pasar por encima de su cabeza sin compensaciones. En mi práctica de fisioterapia, examino a todos los clientes con una simple prueba de rango de movimiento por encima de la cabeza y encuentro muchos que simplemente no tienen suficiente rango de movimiento a través de sus hombros.
Por lo tanto, sin una selección y personalización adecuadas, como con casi cualquier ejercicio, el swing americano con pesas rusas deja mucho que desear.
La El swing ruso con pesas rusas solo lleva la campana a la altura del pecho en lugar del swing de arriba estadounidense, el swing de pesas rusas es una gran alternativa que enfatiza el impulso máximo de las piernas y el compromiso mínimo del brazo.
Le indico a los brazos que sean simplemente guías mientras las piernas hacen el trabajo. Simplemente no hay mucho beneficio en pasar de tu pecho para tu estado físico general. El swing americano con pesas rusas conlleva un mayor riesgo de lesiones en los hombros.
Ya sea que esté de acuerdo o en desacuerdo con las opiniones de estos entrenadores, los ejercicios alternativos sugeridos aquí son fantásticos si tiene problemas de movilidad o lesiones. Entrenar duro es genial, pero entrenar duro e inteligente es la mejor apuesta.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de Mike Dewar.
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