3 movimientos para llevar sus bíceps a nuevas alturas

3 movimientos para llevar sus bíceps a nuevas alturas

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Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

El hecho de que algunas personas desarrollen bíceps más largos y con forma de balón de fútbol, ​​mientras que otras desarrollen bíceps más cortos, más parecidos a una montaña, es principalmente una cuestión que se deja en manos de la genética. Pero no temas, porque hay una forma en que todos pueden crear la ilusión de tener un pico de bíceps más sustancial. La clave radica en lograr un mayor desarrollo en un músculo poco discutido que se encuentra debajo del bíceps llamado braquial. En un culturista altamente definido, el braquial aparece como un "nudo" grueso de músculo que sobresale del lado de la parte superior del brazo cuando se flexiona y se ve desde atrás. Lo bueno del braquial es que a medida que crece, en realidad "empujará" los bíceps hacia arriba, lo que dará la apariencia de un pico más grande. El problema de estimular eficazmente el braquial es que con la mayoría de los movimientos de curling estándar, el bíceps actúa como el flexor principal de la parte superior del brazo. Debe elegir ejercicios de curling específicos que pongan los bíceps en una posición mecánicamente débil, de modo que el braquial pueda entrar en el juego. Cuanto más trabajo pueda obligar al braquial a realizar, más se verá obligado a adaptarse y crecer.Los siguientes ejercicios están hechos a medida para atacar el braquial, lo que le permite acercarse unos pasos a alcanzar el pico del bíceps.

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Getty Images / Sr. Fotografía grande

Curl de martillo

Tome un par de mancuernas y sosténgalas a los lados con las palmas hacia adentro, hacia los muslos. Enrolla las mancuernas juntas, pero mantén las palmas hacia adentro durante toda la serie, como si usaras un martillo. Asegúrate de mantener los codos bloqueados en su lugar, sin permitir que se levanten o hacia afuera mientras te rizas. En el punto máximo de contracción, apriete más fuerte antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la longitud de los brazos. 

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Rizo inverso

Estos se realizan como los rizos regulares con barra, con la única excepción de que las palmas están hacia abajo. La posición con las palmas hacia abajo obligará al braquial y al braquiorradial del antebrazo a trabajar intensamente durante este movimiento. Asegúrate de mantener los codos pegados a los costados y las muñecas rectas durante toda la serie.Mantenga el peso moderado y las repeticiones en el rango de 10-12. Si encuentra que hacer rizos inversos con una barra recta es incómodo, intente usar una barra EZ-curl en su lugar.

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imágenes falsas

Predicador Curl

Con este movimiento estarás curvándote del lado vertical, no en ángulo, de un banco de predicador. Cargue una barra con solo alrededor del 60-70% de su peso normal de curl de predicador. Colóquese sobre el banco de tal manera que sus axilas estén cómodamente presionadas en la parte superior. Agarra el peso y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo.Cuando empiece a curvarse, asegúrese de que los hombros y los codos permanezcan bloqueados en su posición, de modo que el braquial se vea obligado a trabajar lo más duro posible para flexionar el brazo. En la parte superior del movimiento aprieta con fuerza. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

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El hecho de que algunas personas desarrollen bíceps más largos y con forma de balón de fútbol, ​​mientras que otras desarrollen bíceps más cortos y con forma de montaña, es principalmente una cuestión que se deja en manos de la genética. Pero no temas, porque hay una forma en que todos pueden crear la ilusión de tener un pico de bíceps más sustancial. La clave radica en lograr un mayor desarrollo en un músculo poco discutido que se encuentra debajo del bíceps llamado braquial. En un culturista altamente definido, el braquial aparece como un "nudo" grueso de músculo que sobresale del lado de la parte superior del brazo cuando se flexiona y se ve desde atrás. Lo bueno del braquial es que a medida que crece, en realidad "empuja" el bíceps hacia arriba, lo que le dará la apariencia de un pico más grande. 

El problema de estimular eficazmente el braquial es que con la mayoría de los movimientos de curling estándar, el bíceps actúa como el flexor principal de la parte superior del brazo. Debe elegir ejercicios de curling específicos que pongan los bíceps en una posición mecánicamente débil, de modo que el braquial pueda entrar en el juego. Cuanto más trabajo pueda obligar al braquial a realizar, más se verá obligado a adaptarse y crecer.

Los siguientes ejercicios están hechos a medida para atacar el braquial, lo que le permite acercarse unos pasos a alcanzar el pico del bíceps.

Curl de martillo

Tome un par de mancuernas y sosténgalas a los lados con las palmas hacia adentro, hacia los muslos. Enrolla las mancuernas juntas, pero mantén las palmas hacia adentro durante toda la serie, como si usaras un martillo. Asegúrate de mantener los codos fijos en su lugar, sin permitir que se levanten o hacia afuera mientras te rizas. En el punto máximo de contracción, apriete más fuerte antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la longitud de los brazos. 

Rizo inverso

Estos se realizan como los rizos regulares con barra, con la única excepción de que las palmas están hacia abajo. La posición con las palmas hacia abajo obligará al braquial y al braquiorradial del antebrazo a trabajar intensamente durante este movimiento. Asegúrate de mantener los codos pegados a los costados y las muñecas rectas durante toda la serie.

Mantenga el peso moderado y las repeticiones en el rango de 10-12. Si encuentra que hacer rizos inversos con una barra recta es incómodo, intente usar una barra EZ-curl en su lugar.

Predicador Curl

Con este movimiento estarás curvándote del lado vertical, no en ángulo, de un banco de predicador. Cargue una barra con solo alrededor del 60-70% de su peso normal de curl de predicador. Colóquese sobre el banco de tal manera que sus axilas estén cómodamente presionadas en la parte superior. Agarra el peso y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo.

Cuando empiece a curvarse, asegúrese de que los hombros y los codos permanezcan bloqueados en su posición, de modo que el braquial se vea obligado a trabajar lo más duro posible para flexionar el brazo. En la parte superior del movimiento aprieta con fuerza. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.