He hecho casi todo lo que puedes hacer para construir un cuerpo: levantamiento olímpico, culturismo, levantamiento de pesas, entrenamiento de hombres fuertes, trabajo de gimnasia, sprints, lo que sea. Entonces, cuando se trata de mejorar la apariencia y el funcionamiento del cuerpo, tengo una caja de herramientas muy grande para aprovechar.
Sin embargo, a pesar de mi diverso repertorio de formación, todo lo que he aprendido se basa en un puñado de reglas y principios. Romperlos y progresar se estanca, o nunca comienza realmente en absoluto. Estos son los tres errores principales que debe evitar si su objetivo es desarrollar un alto nivel de músculo y fuerza.
Mire a los culturistas, atletas de fuerza y atletas de potencia más exitosos del mundo y encontrará que la base de su entrenamiento consiste en un puñado de ejercicios básicos.
Los mejores levantadores de pesas del mundo se centran casi exclusivamente en los levantamientos de competición. Jim Wendler básicamente usa cuatro levantamientos principales (banco, sentadilla, press militar, peso muerto), Mark Rippetoe usa cinco (banco, peso muerto, sentadilla, power clean, press militar) y Bill Starr usa tres (banco, sentadilla, power clean y press).
La mayoría de los jugadores de fútbol confían en press de banca, sentadillas, peso muerto, limpiezas de potencia, dominadas y prensas de empuje y construyen cuerpos muy sólidos. Y los lanzadores, posiblemente los atletas en general más fuertes y poderosos del mundo, basan su entrenamiento en press de banca, sentadillas, power clean, power snatches y push press.
¿Qué pasa con los culturistas exitosos?? Utilizan una selección de ejercicios un poco más amplia, pero la base de su entrenamiento también consiste en los grandes levantamientos básicos.
El punto es que, si quieres pasar de normal a grande y musculoso, debes gastar la mayor parte de tu energía de entrenamiento realizando series de movimientos básicos.
Los grandes elevadores compuestos por sí solos pueden construir un cuerpo grande, musculoso y estético. He entrenado a atletas en 27 deportes diferentes, así como a culturistas competitivos, levantadores de pesas, competidores de hombres fuertes, etc., y los cuerpos naturales más atractivos que he entrenado fueron un joven competidor de hombres fuertes, dos chicas de CrossFit, una jugadora de hockey y una atleta de bobsleigh.
Por supuesto, no eran enormes como los culturistas, pero eran musculosos, delgados y muy fuertes y poderosos. No solo eso, mantuvieron su apariencia durante todo el año sin dietas severas, anabólicos o viviendo como monjes.
Ninguno de ellos hizo mucho trabajo de aislamiento, si es que lo hizo. Todos construyeron su masa muscular a través de grandes movimientos compuestos y se volvieron muy fuertes en ellos. Y no se veían en bloques ni antiestéticos debido a la ausencia de ejercicios de "acabado".
El hecho es que la mayoría de los levantadores frustrados están limitando sus ganancias al especializarse en los menores. Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. En la literatura soviética esto solía llamarse energía de adaptación / reserva. Yo lo llamo "dinero de entrenamiento."
Tu cuerpo tiene una cantidad limitada de dinero que se puede invertir. Cuando excede lo que tiene para invertir, se contrae una deuda, y tarde o temprano se verá obligado a pagar! Esto significa que si tiene el hábito de exceder la cantidad de estimulación de la que puede crecer su cuerpo, mientras que podría funcionar durante una semana o dos (bombardeo de entrenamiento de supercompensación), eventualmente no progresará.
Es por eso que no creo en gastar mucha energía en el trabajo de aislamiento. Para mí, no tiene sentido quitarle dinero a los grandes levantamientos para invertir en ejercicios con un rendimiento inferior, al menos no mientras su enfoque esté en ganar la mayor fuerza y masa general posible.
Cuando te vuelvas tan fuerte en los grandes conceptos básicos que invertir más en ellos no te dará un gran rendimiento, entonces seguro, invierte en otra parte. Pero el hecho es, hasta que seas brutalmente fuerte en algunos grandes levantamientos básicos, tus mejores ganancias serán si te fortaleces en esos movimientos.
Aprender la técnica óptima para realizar un movimiento te permite:
Lamentablemente, pocas personas aprenden la mejor manera de realizar un ejercicio. Yo diría que el 80% de la población del gimnasio no puede ejecutar algo tan simple como un levantamiento lateral o un jalón lateral correctamente. ¿Te imaginas la falta de competencia con algo más complejo como la sentadilla, el peso muerto o el tirón alto??
Cuando levantas para desarrollar músculos grandes y un físico impresionante, el peso es solo una herramienta. Sí, agregar más peso a la barra es importante porque eso mejora la cantidad de estimulación del crecimiento que se coloca en un músculo, pero el camino haces un ejercicio es lo que dicta si estás dirigiendo esa estimulación de entrenamiento hacia el músculo / estructura adecuado.
Entrenar muy duro es el secreto de las mejoras alucinantes, pero casi nadie entrena tan duro como cree. Muy pocas personas entrenan lo suficientemente duro como para hacer que su cuerpo cambie. Y cuanto más avanzado seas, más duro tendrás que trabajar.
Esto es algo que tuve que aprender por las malas. Solía confundir "hacer mucho trabajo" con entrenar duro, y con el paso de los años, la cantidad de esfuerzo que ponía en cada serie se erosionaba lentamente, lo que compensaba haciendo más series.
El problema es que esto me dio demasiado de lo incorrecto (juegos de basura) y muy poco de lo correcto (esfuerzo intenso). En resumen, nunca salí de mi zona de confort.
Mi llamada de atención se produjo cuando fui a Ohio para ver a Dave Tate y a la tripulación de EliteFTS entrenar. En ese momento estaba seguro de que encajaría, tenía un press de banca crudo de 445 libras y pesaba alrededor de 215 libras, y (tontamente) me consideraba un levantador de "entrenamiento duro".
Que verificacion de la realidad. Después de ver a los muchachos de Tate hacerlo, la intensidad cruda, el estado mental loco y la actitud sin miedo, sentí ganas de unirme a Planet Fitness.
Otro mentor que me ayudó a entender esto es Tim Patterson. La última vez que estuve en la sede de Biotest, Tim me dijo que sería genial filmar algo "espectacular" en las dos semanas antes de irme, como un tirón alto de 180 kilos (396 libras). Eso sonó genial, excepto que en ese momento mi mejor tirón alto fue un tembloroso 125 kilos (275 libras).
Un aumento de 120 libras en dos semanas? No es posible, cierto? Bueno, el jefe parecía pensar que sí, y como no quería defraudarlo, entrenaba como si mi vida dependiera de eso.
Así que todos los días durante dos semanas hice series de tirones pesados y sobrecargué con tirones bajos, concentrándome en agregar más y más peso sin exceder los 40 minutos por entrenamiento, máx. Lo que hizo fue redefinir lo que era para mí "el trabajo duro con un gran peso". Cada maldito día, me obligué a manejar pesos más pesados, saliendo de mi zona de confort hasta que pude alcanzar los 180 kilos el último día.
Las grandes relaciones públicas fueron agradables, pero lo que realmente hicieron esas dos semanas fue cambiar completamente mi percepción del trabajo duro. Me hizo darme cuenta de que lo que solía pensar que era un 10 en realidad se trataba de un 6 en el mejor de los casos. Y si necesito al menos un 8 para obtener las máximas ganancias, es fácil entender por qué me costaba tanto hacer un progreso real!
Hacerse más grande y fuerte puede complicarse, y es tentador seguir agregando más herramientas a su caja de herramientas de capacitación en constante crecimiento. Simplemente no pierda de vista el panorama general, porque progresará exponencialmente más rápido que las masas si comprende y respeta algunas reglas simples.
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