3 ejercicios para la espalda baja para desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones

Una de las partes del cuerpo más fáciles de lesionar es sin duda la zona lumbar o lumbar. La palabra lumbar se deriva de la palabra latina lumbus, que significa león, lo cual es apropiado teniendo en cuenta que muchos levantadores de pesas se lesionan mientras realizan su entrenamiento de espalda baja, tratando de dar rienda suelta a su rey interior del gato de la jungla, permitiendo que sus egos empujen más peso que sus cuerpos pueden manejar. Agregue una dosis de mala forma y tendrá la tormenta perfecta para una lesión relacionada con el levantamiento de pesas que lo hará desear haber mantenido a la bestia enjaulada.

La zona lumbar es uno de los grupos musculares del cuerpo que más se pasa por alto y menos se aprecia; sin embargo, es una de las fuentes más comunes de dolor según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.

Rara vez veo a personas ejercitar ese grupo de músculos y, por una buena razón, no es una de las partes del cuerpo más problemáticas. Es un grupo de músculos importante para la movilidad y la estabilidad. Sin una espalda baja fuerte, estaríamos encorvados y pareceríamos más gorilas que un rey de la jungla.

Incluir uno de estos ejercicios de espalda baja en su entrenamiento de espalda baja puede aumentar en gran medida su movilidad y aliviar su cuerpo de los dolores y molestias causados ​​por estar sentado constantemente y la mala postura. Sin embargo, si nunca ha hecho ejercicio en la zona lumbar, querrá hacerlo con precaución. Comience levantando un peso ligero, tal vez incluso la barra, solo para que pueda sentir cómo se siente el ejercicio en la parte baja de la espalda.

Para reducir significativamente sus posibilidades de lesionarse la espalda y ganar fuerza en la zona lumbar, considere incorporar estos ejercicios de aislamiento en su entrenamiento lumbar.

Aquí hay tres movimientos excelentes para asegurar una espalda baja fuerte.

Ejercicios de espalda

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Edgar Artiga

Buenos días

Cómo hacerlo:

1. Coloque una barra (con suficiente peso) en una rejilla que se adapte mejor a su altura.
2. Párese debajo de la barra y coloque la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.
3. Sujete la barra con ambos brazos a cada lado y levántela de la rejilla empujando primero con las piernas y al mismo tiempo estirando el torso.
4. Aléjese de la rejilla y coloque las piernas con una postura mediana a la altura de los hombros.
5. Mantén la cabeza erguida en todo momento y mantén la espalda recta.
6. Baje su torso hacia adelante doblando las caderas hasta que esté paralelo al piso.
7. Eleve el torso de regreso a la posición inicial.

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Chris Nicoll

Peso muerto con déficit

Cómo hacerlo:

1. Comience por pararse en una plataforma, de 1 a 5 pulgadas de altura.
2. Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de las caderas.
3. Doble la cadera para agarrar la barra al ancho de los hombros, permitiendo que los omóplatos se extiendan.
4. Baja las caderas y dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra.
5. Mire hacia adelante, mantenga el pecho hacia arriba y la espalda arqueada, y comience a conducir con los talones para mover el peso hacia arriba.
6. Después de que la barra pase las rodillas, jálela agresivamente hacia atrás, juntando los omóplatos mientras conduce las caderas hacia la barra.
7. Baje la barra doblando las caderas y guiándola hacia el piso.

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Bojan Milinkov

Hiperextensiones

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión.
2. Asegúrese de que la parte superior de los muslos quede plana sobre la almohadilla ancha, dejando suficiente espacio para que pueda doblar la cintura.
3. Con el cuerpo recto, cruza los brazos frente a ti (o colócalos detrás de la cabeza).
4. Luego, comience a inclinarse hacia adelante lentamente por la cintura lo más que pueda mientras mantiene la espalda plana.
5. Sin redondear la espalda, siga avanzando hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales y ya no pueda seguir adelante sin un redondeo de la espalda.
6. Levanta lentamente el torso hasta la posición inicial sin arquear la espalda.

Realiza 4 series de 15-20 repeticiones