Con más frecuencia de lo que nos damos cuenta, recogemos artículos pesados y los llevamos de un lugar a otro: niños, comestibles, cajas, maletas, un montón de ropa.
Por eso es tan valioso trabajar con carros cargados en el gimnasio. Más allá de los beneficios de transportar artículos cotidianos de manera más eficiente, los transportes cargados (también llamados transportes con peso) mejoran la estabilidad del hombro, la fuerza del núcleo y el control postural contra la rotación.
Debido a que los carros cargados son tan versátiles, desarrollan fuerza, aumentan el acondicionamiento y mejoran los desequilibrios posturales, programarlos en sus entrenamientos dependerá de sus objetivos y de cómo entrena a diario. Una forma conveniente de incorporar cargas cargadas a tu rutina: hazlas como finalizadores.
Aquí hay tres tipos de acarreos que puede comenzar a incorporar en su entrenamiento como finalizadores después de sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, usando pesos moderados.
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Jessica Cifelli
El transporte más simple, el del granjero es un gran lugar para comenzar.
Comience levantando peso muerto de manera segura con dos pesas rusas o mancuernas del mismo peso hasta una posición de pie. Manteniendo un agarre firme en el centro de cada peso mientras refuerza su núcleo y mira hacia adelante, camine hacia adelante, controlando los pesos a los lados. Al final de su caminata, mueva las caderas hacia atrás, mantenga la espalda recta y baje las pesas hasta el piso como lo haría en un peso muerto con mancuernas. Su agarre, hombros y respiración deben indicarle si ha elegido el peso correcto.
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Jessica Cifelli
Como su nombre lo indica, la maleta te desafía a sostener un peso a tu lado. Debido a que el ejercicio desafía asimétricamente su equilibrio, ayudará a construir sus oblicuos y apoyar los músculos centrales de forma isométrica.
Para comenzar, coloque una mancuerna o pesa rusa a su lado y gire hacia atrás para levantar el peso hasta una posición de pie. Asegúrese de elegir un peso desafiante pero seguro con el que pueda trabajar cómodamente en ambos lados. (Para un mayor desafío, también puede usar una barra.) Mantenga los hombros pegados al suelo, reforzando su núcleo para trabajar contra este nuevo desequilibrio. Trate de no usar su brazo libre para mantener el equilibrio; desea trabajar sus músculos centrales tanto como sea posible.
Empiece a caminar como lo haría para el granjero: pasos cortos, ojos al frente, peso controlado, y cuando llegue al final de su caminata designada, baje el peso al piso como lo haría con un peso muerto con mancuernas.
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Las pesas rusas son especialmente buenas para el transporte de la rejilla frontal doble porque sus centros de gravedad son más bajos que sus manos (a diferencia de las mancuernas, que mantienen el peso alrededor de sus manos).
Comience limpiando las pesas rusas a la posición de la rejilla delantera. Si no puede limpiar las pesas rusas, pídale ayuda a un compañero de entrenamiento. Mantenga sus antebrazos relativamente verticales. (Para un desafío adicional, mantenga las pesas rusas alejadas de sus hombros, aumenta la carga en sus brazos y músculos de los hombros.)
Una vez en la posición de la rejilla con los antebrazos verticales, refuerce su núcleo y dé pasos cortos hacia adelante. Involucre los dorsales y la parte superior de la espalda para evitar inclinarse hacia atrás mientras camina. Termine como lo haría para el transporte de un granjero o la maleta.
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Gianluca Fabrizio / Colaborador / Getty Images
Al final de su entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tome pesas rusas o mancuernas de peso moderado y haga esta rutina de finalización.
Los ejercicios se realizan como superconjuntos. Harás dos rondas del superconjunto 'A', descansando según sea necesario solo después de terminar una ronda. Luego, harás dos rondas del superconjunto 'B', descansando según sea necesario solo después de terminar una ronda.
Como siempre, asegúrese de movilizar sus hombros antes de intentar este entrenamiento intensivo para hombros.
A1) Transporte de la rejilla frontal durante 30 segundos
A2) El granjero lo lleva por un minuto
B1) Transporte de la rejilla frontal durante 30 segundos
B2) La maleta se lleva a la derecha durante 30 segundos
B3) La maleta se lleva a la izquierda durante 30 segundos
Para avanzar en los ejercicios, puede aumentar la carga durante el período de tiempo establecido o llevar la misma carga durante un período de tiempo más largo.
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