3 excelentes formas de mejorar la movilidad de los hombros (no la estabilidad)

Los profesionales del fitness a menudo han debatido qué cualidad es más importante para entrenar en la sala de pesas: la estabilidad o la movilidad.

• Estabilidad es la capacidad de mantener o controlar el movimiento o la posición de las articulaciones. Se logra coordinando las acciones de los tejidos circundantes y el sistema neuromuscular. Sostener una tabla frontal es un ejemplo básico.
• Movilidad es el grado en que una articulación (donde se unen dos huesos) puede moverse antes de ser restringida por los tejidos circundantes. Ejemplos de articulaciones móviles importantes para los atletas de fuerza son los tobillos, las caderas y los hombros.

Entonces, ¿cuál es más importante?? Por supuesto, la respuesta es que ambos son importantes para entrenar en su búsqueda por dominar el gimnasio. Pero cuando las cosas se ponen difíciles, estoy totalmente de acuerdo con la movilidad, porque el cuerpo humano está hecho para moverse.

Tener una buena movilidad le permite agacharse, girar y presionar, para que pueda construir un cuerpo fuerte y resistente.

Sin embargo, existen algunas otras razones por las que la movilidad es una cualidad importante para entrenar.

• Movilidad es una de las bases originales de la juventud, junto con la hipertrofia.
• Prevención de lesiones: una articulación no restringida que puede atravesar todo su rango de movimiento puede evitar que otras articulaciones detecten un déficit de movilidad. Por ejemplo, la falta de movilidad de los hombros puede causar un arqueamiento excesivo de la espalda baja al pasar por encima de la cabeza.
• Haciéndose más fuerte: Si la movilidad de su cadera está limitando su sentadilla o peso muerto, entonces no está fortaleciendo todas las partes del movimiento.

Y la articulación más móvil del cuerpo humano? El hombro.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

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Los movimientos del hombro

El hombro es una articulación esférica poco profunda que tiene la rara capacidad de moverse en múltiples direcciones, que incluyen

• Abducción del hombro (como elevaciones laterales)
• Aducción de hombros (dominadas y dominadas)
• Abducción horizontal del hombro (pecho y volantes inversos)
• Aducción horizontal del hombro (press de banca)
• Rotación escapular hacia arriba y hacia abajo (prensas de arriba)
• Elevación y depresión escapular (variaciones de elevación de trampa)
• Rotación interna y externa (variaciones del manguito rotador
• Circunducción (círculos con los hombros o rotaciones articulares controladas (CAR))

Son muchos los movimientos que hace el hombro y muchos que pueden salir mal si no se toma en serio la movilidad del hombro.

Por qué es importante la movilidad del hombro

Cuando se producen desequilibrios musculares o falta de movilidad (o estabilidad), el cuerpo encontrará otra forma de compensar el movimiento. Por ejemplo, la falta de movilidad de la cadera bajo una carga pesada puede provocar un redondeo de la espalda baja. Hola dolor de espalda.

Es una historia similar para la articulación del hombro.

La falta de movilidad de los hombros no se convierte en una lesión de la noche a la mañana, pero el estrés innecesario con el tiempo puede provocar dolor crónico en las articulaciones que compensan la falta de movilidad de los hombros, como la columna torácica y lumbar.

Estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo con los hombros en rotación interna hace que los músculos del pecho se acorten y se tensen.

A su vez, esto hace que los músculos flexores del cuello y los músculos romboides y trapecio inferior del hombro se estiren y debiliten. Y todo esto significa problemas para la movilidad del hombro.

Además, una rutina de entrenamiento desequilibrada que incluye demasiado trabajo en los músculos del espejo (ya sabes, centrándote solo en el pecho y los bíceps) y un entrenamiento insuficiente de la parte superior de la espalda también provoca una falta de movilidad de los hombros.

Una prueba simple para la movilidad del hombro

Si le preocupa la movilidad de su hombro, realice esta sencilla prueba.

Direcciones

1. Acuéstese de espaldas con ambos pies en el suelo y los brazos a los lados.
2. Coloque su mano derecha entre la curva de su espalda baja y el piso.
3. Tome su mano izquierda y levántela directamente sobre su cabeza, tratando de tocar su mano con el piso detrás de usted mientras exhala todo el aire de sus pulmones.
4. Repita en el otro lado.
5. Si se pierde el contacto entre la mano y la espalda de cualquier lado, o si alguna de las manos no puede alcanzar el suelo, tiene movilidad limitada en los hombros.

Ya sea que haya aprobado o reprobado esta prueba, los siguientes ejercicios de movilidad del hombro lo mantendrán libre de lesiones durante más tiempo y contribuirán a desarrollar una parte superior del cuerpo más resistente a las lesiones.

Mis 3 ejercicios favoritos de movilidad de hombros

Hay muchos ejercicios de movilidad del hombro que puede hacer, pero estos tres afectan muchos de los movimientos del hombro enumerados anteriormente. No son lujosos y cualquiera puede hacerlos.

1. COCHES DE HOMBRO

Este ejercicio implica mover activamente la articulación del hombro a través de su mayor rango de movimiento de rotación y es mucho más difícil de lo que parece.

Moverse a través de este rango de movimiento tiene muchos beneficios. Ayuda a lubricar la articulación antes de levantar, promueve el remodelado de tejido sano y entrena los músculos estabilizadores del hombro en los límites externos de su ROM.

Estar en la posición alta y arrodillada te ayudará a darte cuenta cuando estás usando otras partes del cuerpo.

Esto se hace mejor como ejercicio de calentamiento para 2 series de 3-5 repeticiones a cada lado.

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2. Flexión de hombros de espalda a la pared

La flexión de hombros de espaldas a la pared trabaja en la movilidad de la parte superior de la espalda y los hombros y en la capacidad de pasar por encima de la cabeza con cualquier compensación de la espalda superior e inferior.

Al estar contra la pared, podrá saber si está utilizando cualquier otra parte de su cuerpo para lograr el movimiento por encima de la cabeza.

Esto se utiliza como ejercicio de calentamiento o como ejercicio de movilidad entre series de cualquier ejercicio que se realice por encima de la cabeza. Las repeticiones de entre 8 y 10 funcionan bien.

3. Toboganes en decúbito supino

El deslizamiento en decúbito supino entrena los músculos de la parte media y superior de la espalda, lo que ayuda a combatir la mala postura y ayuda a mejorar los movimientos por encima de la cabeza. Estar en el suelo le ayudará a reconocer si está haciendo alguna compensación.

Use ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo o use un ejercicio de descanso / recuperación entre series de press de banca o sobre la cabeza. Las repeticiones de 8 a 10 suelen ser suficientes.

Terminando

Los ejercicios de movilidad no tienen por qué ser sofisticados ni complicados. Solo necesitan ser efectivos, y estos tres ejercicios se ajustan a los requisitos. Por lo tanto, puede pasar más tiempo admirando la parte superior de su cuerpo y menos tiempo en la mesa del fisioterapeuta.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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