Un gran problema con muchos de los levantadores de peso muerto con los que trabajo es su bloqueo. Puede haber algunas razones diferentes para esto, pero la razón más común por la que me encuentro son glúteos débiles. La función principal de los glúteos es la extensión de la cadera, y la extensión de la cadera es lo que queremos en la parte superior de un peso muerto. Entonces, si desea arreglar su bloqueo de peso muerto (o simplemente desea completar los Wranglers y volver locos a las vaqueras), siga leyendo para conocer algunos ejercicios serios de fortalecimiento de glúteos.
Los glúteos están formados por tres músculos diferentes; el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Colectivamente componen las nalgas. La función principal de los glúteos es la extensión de la cadera, también ayudan en la rotación externa y abducción del fémur y estabilización de la rodilla.
1. Levantamiento de Jamón de Glute
El levantamiento de los músculos isquiotibiales es uno que la mayoría de la gente odia, parece que debería ser pan comido, pero es un ejercicio difícil. Es uno de los movimientos accesorios más importantes que puede hacer para el desarrollo de sus isquiotibiales y glúteos. Súbete al aparato GHR y ajusta la plataforma para los pies de modo que tus rodillas estén sobre o justo detrás de la almohadilla para la rodilla / cadera. Mantenga las rodillas, las caderas, los hombros y el cuello en línea recta y bájese hasta que esté casi paralelo al suelo. Invierta el movimiento contrayendo los isquiotibiales y los glúteos, mientras mantiene la posición en línea recta. Comience con 3 series de 6-10 repeticiones y, a medida que se fortalezca, comience a agregar peso.
2. Empujes de cadera con barra
Siéntese en el suelo con la espalda (alrededor del nivel de la escápula) apoyada en un banco. Coloque una barra sobre su regazo en el pliegue de su cadera. Comience con el trasero en el piso y empuje los talones hacia el suelo, extendiendo las caderas hacia arriba en todo su rango de movimiento. Regresa tu trasero al suelo y repite. Asegúrate de extender completamente las caderas en cada repetición y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior. Empiece con 4-5 series de 8-12 repeticiones.
3. Peso muerto con extensión de espalda
Este ejercicio se realiza en el equipo de extensión de la espalda. Puede utilizar el ángulo de 45 grados o la variación plana. Prefiero la variación de 45 grados. Coloque una barra frente al aparato de extensión de espalda. Póngase en la extensión de la espalda y agarre la barra, ahora apriete los glúteos mientras levanta la barra del suelo hasta la extensión completa. Básicamente, estás haciendo un peso muerto mientras estás en la extensión de espalda ... bastante fácil. Este ejercicio es un gran constructor de isquiotibiales y glúteos y ayuda con su bloqueo de peso muerto. Haz 3-4 series de 6-10 repeticiones.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.