Cómo el ejercicio reduce la fiebre en la cabina (más entrenamientos en casa para comenzar)

4520
Michael Shaw
Cómo el ejercicio reduce la fiebre en la cabina (más entrenamientos en casa para comenzar)

El coronavirus ha provocado que se presione un gran botón de pausa en nuestra vida cotidiana.

Los gimnasios están cerrando, los lugares de trabajo y las escuelas están cerrando, y la cobertura de noticias se centra en el virus las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Y muchas personas se han visto obligadas a quedarse en casa para ayudar a limitar la propagación.

Y todo esto es un desastre para sus niveles de estrés, por lo que el ejercicio es importante en momentos como estos.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Delbo Andrea / Shutterstock

Qué es estrés?

El estrés es un estado de tensión o tensión mental, emocional que resulta de circunstancias adversas o exigentes, básicamente cualquier cosa que altere su homeostasis.

Dos tipos diferentes de estrés

Hay lo que algunos consideran estrés "bueno", que a menudo se llama "eustress"."Este es un estrés moderado que te hace sentir más emocionado que angustiado. Un ejemplo sería cuando montas en una montaña rusa o recibes buenas noticias.

Luego está el estrés "malo", más conocido clínicamente como estrés agudo o crónico. Si bien el estrés es un tema muy amplio y no queremos arriesgarnos a simplificarlo demasiado (el estrés crónico puede verse agravado por una mala alimentación y hábitos de sueño, por solo dos ejemplos) una gran cantidad de estrés agudo o crónico puede provenir de cambios en la rutina o la vida que causan angustia o ansiedad. El estrés agudo desencadena la respuesta al estrés del cuerpo, pero los desencadenantes no suelen ser emocionantes ni saludables.

El estrés crónico puede ocurrir cuando enfrenta repetidamente factores estresantes que afectan su cordura. Al igual que la situación actual en la que nos encontramos ahora.

Efectos negativos del estrés

El estrés crónico es un problema de salud grave que está asociado con muchas dolencias de salud física y mental, en particular la inflamación, que puede provocar enfermedad de corazón, cáncer, diabetes y enfermedad de Alzheimer, por nombrar solo algunas.(1) Se estima que entre el 75% y el 90% de las visitas al médico de atención primaria son causadas por enfermedades relacionadas con el estrés.

[Relacionado: cómo el estrés afecta su fuerza y ​​sus músculos]

Cómo el ejercicio ayuda con el estrés

El ejercicio y otras actividades físicas ayudan a producir endorfinas en nuestro cerebro que parecen actuar como analgésicos naturales, reductores del estrés y mejoran nuestra capacidad para dormir.

No se han probado los mecanismos fisiológicos exactos para explicar esto. Sin embargo, las investigaciones indican que el ejercicio mejora la forma en que el cuerpo maneja el estrés debido a los cambios en las respuestas hormonales y los efectos positivos que tiene el ejercicio en el cerebro.(2)

El ejercicio regular aumenta el volumen de ciertas regiones del cerebro, particularmente el hipocampo, a través de un mejor suministro de sangre. Eso ayuda a mejorar la salud general del cerebro ..

El hipocampo es un área del cerebro que está involucrada en la memoria, la regulación de las emociones, el aprendizaje y juega un papel crucial en la salud mental. Existe evidencia que sugiere que muchas afecciones de salud mental están asociadas con un crecimiento y desarrollo reducidos del tejido nervioso en el hipocampo. (3)

Lo que hace que el ejercicio sea importante para su salud mental y física.

[Relacionado: 4 formas respaldadas por la investigación que levantar pesas y comer bien mejoran la salud mental]

Maridav / Shutterstock

Entrenamientos en casa

Si no tiene acceso a un gimnasio o está atrapado en casa durante este momento estresante, es importante encontrar formas de entrenar para mantenerse en forma, mantenerse cuerdo y no perder sus ganancias tan duras.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo utilizar su cuerpo y artículos del hogar para controlar su salud y la fiebre de la cabina.

Entrenamiento de circuito

Haga este entrenamiento 2-3 días a la semana con 48 horas de descanso entre entrenamientos. Todos los ejercicios son series cronometradas. Los períodos de trabajo / descanso que puede elegir son los siguientes: elija sabiamente.

  • 20 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso.
  • 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.
  • 24 segundos de trabajo / 16 segundos de descanso

Este es un circuito de cinco ejercicios (uno tras otro). Los ejercicios son:

  • 1A. Variación de sentadillas: Sentadillas con peso corporal, sentadillas con salto
  • 1B. Variación de empuje: Flexiones inclinadas, flexiones
  • 1C. Ejercicio con una sola pierna: Estocada hacia atrás, estocada hacia adelante o estocada lateral (lados alternos)
  • 1D. Variación de tracción: Peso corporal IYT u otra fila TRX, fila isométrica de toallas, o tal vez pueda ponerse debajo de una mesa u otra superficie estable para una fila invertida.
  • 1E. Centro: Tablón lateral alterno, montañismo o tablón frontal.

Completará de dos a cuatro circuitos (dependiendo de cuánto tenga en el tanque el día de entrenamiento) para un tiempo total de entrenamiento de entre 10 y 20 minutos.

Tenga en cuenta que se pueden incluir otros ejercicios en las categorías anteriores. No es una lista exhaustiva.

Conjuntos de triatlón de peso corporal

Si quieres algo un poco menos intenso, los tri sets de peso corporal funcionan bien.

  • 1A. T Flexiones: 10 repeticiones (es decir, cuando mueves tu peso de lado a lado)
  • 1B. Inclinado sobre IYT: 15 repeticiones
  • 1C. Cambios de peso corporal: 20 repeticiones

Descansa un minuto después de cada circuito y haz 3-5 circuitos

  • 1A. Flexiones: 10 repeticiones
  • 1B. Tablones laterales: 15 segundos a cada lado
  • 1C. Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones

Descansa un minuto después de cada circuito y haz 3-5 circuitos.

Cardio de alta intensidad con peso corporal

1. Tabatas

Camine durante tres minutos y luego use el protocolo Tabata (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso durante seis a ocho rondas) con los siguientes ejercicios de peso corporal.

  1. Sentadillas
  2. Rodillas altas
  3. Saltos de tijera
  4. Sentadillas con salto
  5. Patinadores de hielo
  6. Variaciones de estocadas alternas

2. Combo caminar / correr

Búscate un espacio abierto y pon tu Usain Bolt.

Camine durante tres minutos y luego corra durante 15 segundos (100% de esfuerzo) seguido de una caminata de 15 segundos. Repita durante cinco intervalos de trabajo / descanso y luego enfríe con una caminata de tres minutos.

Terminando

El ejercicio es más que por vanidad, especialmente durante este momento de prueba. Mantenerse al tanto de su salud y luchar para mantener sus ganancias usando su cuerpo para aplastar el estrés.

No te preocupes, la hora del gimnasio volverá pronto.

Imagen destacada a través de Shutterstock / prostock-studio

Referencias

  1. JAMA. 4 de marzo de 1992; 267 (9): 1244-52. Los conceptos de estrés y trastornos del sistema de estrés. Descripción general de la homeostasis física y de comportamiento. Chrousos GP1, Gold PW.
  2. Ejercicio Deporte Sci Rev. Julio de 2011; 39 (3): 140-9. Ejercicio, resistencia al estrés y sistemas serotoninérgicos centrales. Greenwood BN1, Fleshner M.
  3. Plast neural. 2007; 2007: 73754. 2007 14 de mayo. Neurogénesis del hipocampo, trastornos depresivos y terapia antidepresiva. Eleni Paizanis, 1, 2 Michel Hamon, 1, 2 y Laurence Lanfumey 1, 2

Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.