Quiere reafirmar y quemar esos kilos de vacaciones? Haz de la variación de velocidad tu arma secreta de sudor. Cuando tu lista de cosas por hacer es larga, ahora es el momento de ser creativo con tu cardio, combinándolo con movimientos de fortalecimiento de la fuerza para que puedas maximizar tanto tu tiempo como tu esfuerzo.
Entrenador, modelo de fitness y autor de SI SEÑORA! Tu músculo como motivador Nicole Chaplin diseñó esta serie de circuitos de fuerza-pli para hacer que cada entrenamiento cuente y para "llevarte a una zona más alta de quema de grasa", dice. Además, quemarás tus músculos sin siquiera pensarlo.
Seleccione un peso desafiante para los Ejercicios 1, 3 y 5; y por no. 8, usa pesos ligeros. Consulte a continuación para obtener descripciones seleccionadas y más circuitos.
1. Flye de pecho con mancuernas
2. Flexiones con rotación alterna de la plancha lateral
3. Curl de bíceps con barra
4. Curl de bíceps TRX
5. Extensión de tríceps con cable
6. Extensión de tríceps TRX
7. Bicicleta de un minuto
8. Extensión de la espalda baja en una pelota o máquina suiza
VER TAMBIÉN:El entrenamiento básico Crushing-It
Comience en una posición de plancha completa con las manos en el piso debajo de los hombros, los dedos separados y el cuerpo en línea desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Manteniendo la mirada hacia abajo entre las manos, baje el pecho hacia el piso, tratando de mantener los codos cerca de los costados. Mientras presiona hacia arriba, levante el brazo derecho hacia el techo, colocando su peso en la mano izquierda y manteniendo el cuerpo en línea recta pero el pecho abierto a la pared de la derecha.
Configure un sistema de suspensión TRX en la configuración alta. Camine con los pies cerca de donde está anclado el TRX. Agarrándose de las manijas, estire los brazos de modo que su cuerpo esté a unos 45 grados del piso, girando las palmas hacia arriba. Manteniendo los codos estáticos, realice un curl tirando de su peso corporal hacia el TRX, usando sus bíceps para impulsar el movimiento. Regrese al inicio y repita para las repeticiones dadas.
Seleccione un peso desafiante para los ejercicios 1, 3 y 5.
1. Estocada de reverencia
2. Salto en cuclillas
3. Contragolpe de cable
4. Half Jack
5. Sentadilla con pistola
6. Situp
7. Plancha de un minuto
Sostenga una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos (o con la mano derecha por encima de la cabeza, como se muestra arriba). Cambie el peso a la pierna derecha y levante la pierna izquierda frente a usted a unas dos pulgadas del piso. Mientras levanta la pierna, baje las caderas hacia el piso hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Trate de mantener su pecho hacia arriba y un arco natural en la espalda baja en todo momento. Principiantes: Realice una sentadilla con una sola pierna en una caja de seis a 12 pulgadas; baje las caderas en una sentadilla mientras levanta la pierna libre hacia adelante tanto como sea posible.
VER TAMBIÉN: Obtenga su entrenamiento de refuerzo de la parte inferior del cuerpo
 Empiece con los pies juntos y los brazos rectos a los lados. Baja las caderas en una sentadilla alta. Salta con las piernas en una sentadilla de sumo mientras simultáneamente mueves los brazos en un arco por encima de la cabeza, aplaudiéndolos en la parte superior. Regrese para comenzar, permaneciendo en cuclillas durante todo el proceso. Consejo: no levante el torso, solo mueva los brazos juntos para que aplaudan por encima de la cabeza durante el movimiento del gato de salto.
Al alternar entre movimientos de fuerza lentos y movimientos pliométricos rápidos, su cuerpo aprende a usar el oxígeno de manera más eficiente, "lo que puede mejorar rápidamente la capacidad de su corazón, células sanguíneas y pulmones para suministrar sangre rica en oxígeno a los tejidos musculares en funcionamiento", dice Chaplin. Esa es una gran noticia para aquellos que odian el cardio también, porque obtienes un impulso cardiovascular, desarrollo muscular y quema de grasa a la vez.
1. Situp
2. Escalador de montaña (la pierna derecha e izquierda que llegan al pecho es igual a 1 representante)
3. Prensa de bicicleta con banda de resistencia
4. Levantamiento de piernas con plancha lateral
5. Abdominales con mancuernas (brazos rectos)
6. Tijera horizontal
7. Burpee (10 repeticiones) *
8. Superman con extensión de brazo completo
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas. Coloque una banda de resistencia alrededor de la parte superior de los pies y flexione los dedos de los pies tanto como pueda hacia su cara. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia afuera. Levante las piernas, la cabeza y los hombros mientras dobla la pierna derecha, girando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha mientras empuja contra la banda de resistencia con el pie izquierdo. Cambie de lado, presionando con el pie derecho mientras junta la rodilla izquierda y el hombro derecho. Esa es una repetición. Continuar alternando lados.
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a 90 grados del torso y las piernas estiradas. Activa tus abdominales y levanta las piernas unos centímetros del suelo. Manteniendo el resto de su cuerpo estático, extienda los pies hacia los lados y luego vuelva a colocarlos lentamente en el centro sin bajarlos. Para facilitar el movimiento, acerque los brazos a su cuerpo o coloque las manos planas, boca abajo, debajo de las caderas.
Los entrenamientos de fuerza / circuito pliométrico como estos desafían al máximo los grupos de músculos grandes y pequeños, lo que significa que obtendrá una mayor quema de calorías durante el ejercicio y hasta 48 horas después.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.