Las cadenas y las bandas son el secreto para hacer sentadillas frontales más fuertes

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Jeffry Parrish
Las cadenas y las bandas son el secreto para hacer sentadillas frontales más fuertes

La sentadilla frontal es una variante de sentadilla popular para desarrollar la fuerza de las piernas y en general. Para algunos atletas, la sentadilla frontal es una variación de sentadilla un poco más desafiante, y con el uso de bandas / cadenas, el levantamiento se vuelve aún más desafiante. Dado que el peso se encuentra en la parte anterior de los hombros, un atleta debe concentrarse en permanecer erguido mientras mantiene la parte superior de la espalda estable para evitar que la barra se caiga al piso.

Por qué las bandas y cadenas pueden ser útiles?

Se ha informado que el uso de bandas elásticas y cadenas en el entrenamiento de resistencia es eficaz para aumentar los parámetros relacionados con el rendimiento, como la potencia, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y la velocidad. Todos estos son parámetros de rendimiento que benefician a un atleta, independientemente de sus esfuerzos atléticos. Al realizar levantamientos con bandas y cadenas, el peso que se mueve progresivamente se vuelve más pesado debido al estiramiento de la banda (agregando tensión) o los eslabones de la cadena que se suspenden (más peso cuelga de la barra). Esto luego sobrecarga la parte superior del movimiento, lo que obliga al torso a trabajar más duro para mantener la posición adecuada.

A medida que el peso se vuelve progresivamente más pesado hacia la parte superior de la sentadilla, el atleta debe acelerar a través de los puntos de fricción sobrecargados. En 2010, un estudio de Stevenson MW, et al., informó que el uso de bandas en el entrenamiento mostró un impacto significativo en la RFD de un atleta durante la sentadilla trasera. Además de este estudio, en 2016 Andersen, V., et al., descubrió que hay una mayor activación muscular durante la parte ascendente (de pie) de una sentadilla cuando se usan bandas elásticas. Estos hallazgos han ayudado a que el uso de bandas y cadenas para aumentar la producción de energía sea un método de entrenamiento popular utilizado por muchos entrenadores.

Además, las bandas y cadenas de inestabilidad producen un estímulo de entrenamiento adicional en el torso y las caderas. El aumento de la aceleración, la RFD y la activación muscular son claves para el éxito del levantador de pesas, el levantador de pesas, el hombre fuerte y otros atletas competitivos.

Beneficios de las bandas para diferentes deportes de fuerza

Levantamiento de pesas

En el levantamiento de pesas, existen algunos problemas comunes que afectan constantemente a los atletas. Uno de los problemas es luchar para ponerse de pie con limpiezas. Y otro problema es una caída y un impulso débiles durante el tirón debido a una columna torácica colapsada. Una columna torácica colapsada en el tirón disminuye la capacidad del atleta para cambiar rápidamente la dirección de la barra. Aka, la cantidad de fuerza transferida desde las caderas a la barra durante el tirón se ve muy afectada.

El uso de bandas y cadenas para levantadores de pesas obliga a este atleta a trabajar más duro para mantener la posición adecuada durante la sentadilla frontal. Si un atleta deja que su pecho y espalda colapsen, entonces la barra se tira al suelo. Como se indicó anteriormente, la porción ascendente en la sentadilla hará que la barra se vuelva progresivamente más pesada debido a la implementación de resistencia acomodaticia. Esto, a cambio, fortalecerá la parte superior de la sentadilla frontal, así como el impulso para el tirón de un levantador de pesas. La pesadez en la parte superior del movimiento fortalecerá la posición estable de un levantador de pesas durante la parte de inmersión de un clean & jerk. Cuando un atleta tiene que esforzarse más para estabilizar su posición de sentadilla frontal con resistencia acomodaticia, verá la traducción a caídas más fuertes durante su impulso de tirón.

Levantamiento de pesas

Para un levantador de pesas, adaptarse a la resistencia puede ser beneficioso por múltiples razones. Primero, la sobrecarga en la parte superior de la espalda y la estabilidad adicional necesaria para estas sentadillas frontales se trasladarán a los tres levantamientos competitivos. Promoverán el hábito de mantener el pecho alto en la sentadilla y ayudarán a evitar que un atleta se lance hacia adelante. En segundo lugar, estas sentadillas fortalecerán la musculatura del hombro que proporciona una base estable para presionar desde. En tercer lugar, estas sentadillas pueden respaldar la flexibilidad del tríceps y el dorsal ancho para promover la salud óptima de la articulación del hombro. Cuarto, las sentadillas frontales con resistencia acomodada mejorarán la aceleración a través del bloqueo de un levantador durante el peso muerto. Por último, el estímulo adicional en la parte superior de la espalda puede ayudar a prevenir el redondeo torácico, lo que permitirá una mejor transferencia de potencia durante los tirones.  

Hombre fuerte

Las sentadillas frontales con resistencia acomodaticia también pueden ser beneficiosas para los atletas Strongman / Woman. Los atletas de Strongman / Woman realizan la mayoría de sus eventos con el foco de peso ubicado frente al centro de gravedad. Los eventos y mezcolanzas como piedras, sacos de arena o barriles, todos reflejan indirectamente una sentadilla frontal, ya que estos eventos tenderán a empujar al atleta hacia adelante. Como se mencionó en la sección de levantamiento de pesas, estas sentadillas pueden ayudar a fortalecer el peso muerto y también los eventos que involucran un levantamiento desde el piso, como caminatas con armazón, caminatas de granjeros y cargas de yugo. Dado que estas sentadillas mejoran los hombros y la fuerza superior, estas sentadillas pueden mejorar los eventos por encima de la cabeza. Como se indicó en la sección de levantamiento de pesas, pueden ayudar a entrenar una inmersión fuerte y un impulso durante los movimientos de presión.

Cómo programar sentadillas frontales con resistencia acomodada

La forma en que un atleta programe estas sentadillas dependerá en gran medida de su deporte de fuerza y ​​sus objetivos. Personalmente, comenzaría por tratarlos como sentadillas rápidas y haría varias series al 65-75% para dobles. Mi razonamiento para estos porcentajes proviene de un estudio realizado en el Journal of Strength & Conditioning Research, que demostró que la velocidad, la fuerza máxima y la potencia se repitieron constantemente a lo largo del tiempo en un rango del 65% y más.

Una vez que un atleta se acostumbra a estas sentadillas, puede comenzar a tratarlas como su propio levantamiento dedicado. Por ejemplo, haré que algunos de mis atletas avanzados logren el máximo de dobles con estos. Me gusta programarlos a principios de semana, ya que normalmente programo sentadillas frontales máximas (sin resistencia acomodada) para atletas, generalmente levantadores de pesas al final de la semana. Luego, para los levantadores de pesas y los atletas de hombres fuertes, el comienzo de la semana funciona mejor, para que no sobrecarguen sus sistemas nerviosos.

Algunos de mis objetivos recomendados para alcanzar al realizar sentadillas frontales con banda / cadena son:

  • Paso 1: 100% de tu máximo limpio o 65% del máximo de sentadilla frontal usando bandas ligeras / cadenas para 7 × 2
  • Paso 2: 110% de tu máximo limpio o 75% del máximo de sentadilla frontal usando bandas ligeras / cadenas para 5 × 2
  • Paso 3: 100% de tu máximo limpio o 65% del máximo de sentadilla frontal usando bandas medianas / cadenas para 7 × 2
  • Paso 4: 110% de tu máximo limpio o 75% del máximo de sentadilla frontal usando bandas medianas / cadenas para 5 × 2
  • Paso 5: 100% de tu máximo limpio o 65% del máximo de sentadilla frontal usando bandas pesadas / cadenas para 5 × 2
  • Paso 6: 110% de tu máximo limpio o 75% del máximo de sentadilla frontal usando bandas pesadas / cadenas para 3 × 2
  • Paso 7: trátelo como su propio máximo y progrese lentamente con bandas pesadas / cadenas que alcancen un 2RM

Referencias

  • Andersen, V., Steiro Fimland, M., Knutson Kolnes, M., Jensen, S., Laume, M., & Hole Saeterbakken, A. (2016). Comparación electromiográfica de sentadillas con resistencia constante o variable. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 30(12), 3456-3463.
  • Caruso, J. F., Olson, N. METRO., Taylor, S. T., McLagan, J. R., Pastor, C. METRO., Borgsmiller, J. A.,… Grisewold, S. (2012). Reproducibilidad de datos de sentadilla frontal recopilada con un acelerómetro de triple eje. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 26(1), 40-46.
  • Stevenson, M. W., Warpeha, J. METRO., Dietz, C. C., Giveans, R. METRO., Y Erdman, A. GRAMO. (2010). Efectos agudos de las bandas elásticas durante el ejercicio de sentadilla trasera con barra de peso libre sobre la velocidad, la potencia y la producción de fuerza. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 24(11), 2944-2954.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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