3 entrenamientos efectivos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

ENTRENAMIENTOS HIIT PARA PROBAR

1. Paso a HIIT:

De Latorya Watts, figura campeona de Olympia. 

Pedalea en esta sesión HIIT de hombros y piernas para llevar tu cuerpo más allá del borde de la belleza. Haz tres intervalos; Descanse 30 segundos entre cada.

Intervalo 1

• Estocada con pasos / reversa con elevación frontal con mancuernas (15 repeticiones en cada pierna)
•  Sentadilla con salto de ancho a estrecho (15 repeticiones)

Intervalo 2

• Stepup con elevación lateral lateral con mancuernas (15 repeticiones)
• Burpee de pierna ancha con flexión de brazos (15 repeticiones)

Intervalo 3

• Sentadilla estrecha con Arnold Press (15 repeticiones)
• Jump Lunge (15 repeticiones en cada pierna)

Haz tres rondas; descansa un minuto entre cada. 

2. EVERYDAY FIT HIIT

Desde Erica Giovinazzo, M.S., R.D., entrenador en jefe, gerente general y nutricionista en Brick Los Ángeles. 

Haga estos ejercicios HIIT para quemar grasa cuando tenga poco o ningún equipo.

• Las escaleras son una forma fácil de hacer sprints HIIT. Haz varias repeticiones o intenta subir las escaleras con una pierna.
• En una pista? Prueba obstáculos! Todo lo que necesita es un pequeño obstáculo: salte hacia adelante y hacia atrás para hacer que su frecuencia cardíaca se eleve. (También activarás tus fibras musculares de contracción rápida como loco.) O salte lo más lejos que pueda sobre las líneas de la yarda en un campo de fútbol. Apunta a saltar cinco líneas, luego salta hacia atrás para empezar.

• No hay escasez de movimientos de peso corporal que puede hacer para aumentar su frecuencia cardíaca. Sentadillas, sentadillas con salto, estocadas, estocadas con saltos, sentadillas divididas, gateos de osos, flexiones, sentadillas, giros rusos, escaladores de montañas, saltos, propulsores y, por supuesto, burpees se pueden convertir en entrenamientos HIIT haciendo una serie de cada uno. , haciendo todo lo posible por el tiempo. 

3. HIIT DE MANTENIMIENTO

De Gerren Liles, embajador de Reebok, experto en fitness para Acacia TV, y el fundador de Vision Fitness. 

La mayoría de la gente piensa que el HIIT implica hacer un movimiento muy rápido (como saltos en cuclillas o burpees) durante un cierto período de tiempo, con una recuperación mínima. Sin embargo, el entrenamiento isométrico (mantener una posición o contracción muscular en su lugar, como una tabla o la parte inferior de una sentadilla) puede ser igual de efectivo para elevar la frecuencia cardíaca. Además, estás entrenando tus músculos de una manera diferente que puede traducirse bien en situaciones de la vida real. Hacer intervalos de sentadillas en la pared o sostener la parte inferior de una flexión es una buena variación para las personas que pueden tener problemas en las articulaciones.

Prueba este plan HIIT isométrico: 

• 20 saltos en cuclillas
• Sentadilla de 15 segundos, mantener en la parte inferior
• 10-20 flexiones
• Lagartija de 15 segundos, sostenga en la parte inferior (el pecho casi toca el piso)
• 20 saltos de estrellas (saltos del suelo o saltos para modificar)
• Posición en cuclillas estrecha de 15 segundos (piernas juntas, manos detrás de la cabeza o en el aire)
• 15 abdominales
• Recuperación de retención de asiento en V de 15 segundos, 60-90 segundos

Repite el circuito tres veces. 

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SABÍAS? 

48: La cantidad de horas que su cuerpo puede seguir quemando calorías después de un entrenamiento HIIT. 

5: La cantidad de calorías quemadas por litro de oxígeno consumido durante un entrenamiento HIIT, según el American Council on Exercise.

58 es el número de calorías quemadas en cinco minutos de carrera a 7.5 mph (milla de ocho minutos). 

27 minutos es la duración de un entrenamiento HIIT necesario, tres veces por semana, para igualar 60 minutos de cardio constante cinco veces a la semana. 

¿Por qué HIIT quema grasa tan bien?? Hacer intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad, especialmente aquellos que involucran mucha masa muscular, requiere
una enorme cantidad de oxígeno (y por lo tanto de calorías quemadas) tanto durante el intervalo de trabajo como durante los períodos de recuperación. 

Entrenamiento HIIT Se ha demostrado que proporciona una variedad de beneficios para la salud, que incluyen mejorar la presión arterial, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, los perfiles de colesterol, la grasa abdominal y el peso corporal mientras se mantiene la masa muscular, según la AColegio de Medicina Deportiva de México.

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