3 rutinas dinámicas para quemar grasa de 30 minutos

Tom Corbett

Entrenamiento 1: El fusor de bolas med de 30 minutos

Dinámico 3 min. Calentamiento

Complete cada ejercicio en orden dos veces hasta.

• Puentes de glúteos (10 repeticiones)
• Estocada hacia adelante con rotación (5 por lado)
  • Haga una pausa en la parte inferior de la estocada y coloque la mano de la pierna de atrás en el piso dentro del pie delantero; gire el pecho hacia la rodilla delantera mientras alcanza el techo con la mano de la pierna delantera. Sostenga por 2 segundos. y luego cambia.
• Marcha en el lugar (30 segundos.)

Ejercicio

Haz estos seis ejercicios como un circuito con cinco golpes de balones medicinales entre cada ejercicio. Descansar 30 seg. después de que el balón medicinal golpea. Completa tres rondas.

• Estocada caminando con rotación del torso sosteniendo un balón medicinal en el pecho (10 por lado)
• Flexiones alternas con balón medicinal bajo una mano (5 por brazo)
• Tablón del antebrazo (45 a 60 segundos.)
• RDL de una sola pierna con balón medicinal (10 por pierna)
• 10 dominadas (si es necesario, use una correa elástica o una máquina de ayuda con el peso)
• Giro ruso con balón medicinal (10 a 20 por lado)

Entrenamiento por Hollis Tuttle, entrenador de carrera certificado por RRCA, Mile High Run Club, Nueva York

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Entrenamiento 2: Remo de potencia de media hora

10 minutos. Calentamiento

• 4 min. @ 22 frecuencia de carrera
• 3 min. @ 24 tiempos de carrera
• 2 minutos. @ 26 frecuencia de carrera
• 1 minuto. @ 28 frecuencia de carrera

Descansar 60 seg.

12 min. Tiempo de fila

Descansar de 45 a 60 segundos. entre cada pieza.

• Pieza 1:
  • 2 minutos. @ Frecuencia de 24 golpes
  • 1 minuto. @ 26 frecuencia de carrera
• Pieza 2:
  • 2 minutos. @ 26 frecuencia de carrera
  • 1 minuto. @ 28 frecuencia de golpes
• Pieza 3:
  • 2 minutos. @ 28 frecuencia de golpes
  • 1 minuto. @ 30 frecuencia de golpes

Descansar 60 seg.

6 min. Acabador

Golpea cada frecuencia de brazada durante 20 segundos., descansar durante 20 segundos. después de cada 40 segundos. Marcos.

• 26, 28 x 2 (90% de potencia)
• 28, 30 x 2 (95% de potencia)
• 30, 32 x 2 (100% de potencia)

Entrenamiento por Jason Lee, entrenador, Row House NYC

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Entrenamiento 3: circuito HIIT de 30 minutos

Calentamiento

Hacer 2 min. en cinta.

CIRCUITO 1

Repite 2 veces.

• Correr (1 minuto.)
• Sprint + Caminar (30 segundos. cada)
• Correr (1 minuto.)
• Estocada con mancuernas caminando con flexión de bíceps (1 minuto.)
• Flexiones + dominadas (1 minuto. alternando 5 de cada uno, asistido o no asistido)
• Tablón (1 minuto.)

Descanso 1 min.

CIRCUITO 2

Repite 2 veces.

• Caminar (1 minuto.; inclinación 12%)
• Empujoncito (1 minuto.; inclinación 6%)
• Caminar (1 minuto.; inclinación 12%)
• Sentadillas en copa (20 repeticiones-uso de peso que es muy desafiante en las últimas repeticiones)
• Filas Bentover Barbell (15 repeticiones)
• Prensas de hombros con barra (15 repeticiones)

Descanso 1 min. después de completar 2 rondas

CIRCUITO 3

Repite 2 veces.

• Cuerda de batalla (30 segundos.)
• Golpe de pelota (30 segundos.)
• Burpee (30 segundos.)

Descansar 30 seg.

Entrenamiento de Jamie George, instructor / director de entrenamiento, Ripped Fitness

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